Когда мы попадаем в тревожное состояние, наши лобные доли мозга упорно отказываются работать. У каждого из нас это может проявляться довольно разнообразно. Кто-то чувствует невозможность сфокусироваться на чем-либо, возможность мыслить ясно словно бы покидает нас.
У кого-то мысли проносится так быстро, и их становится так много, что за ними просто не реально уследить.
Кто-то ощущает себя "как в тумане". А кто-то чувствует себя парализованным или как будто замороженным. Когда нет возможности совершать хоть какие-то активные действия.
💡 Техники, которые мы предлагаем, хороши тем, что вы можете использовать их в различных ситуациях.
Смысл заземления в возвращении своего сознания и тела в настоящий момент времени.
Это помогает нашему мозгу стабилизироваться.
Используя эти способы вы сможете быстрее успокоиться, обрести опору, почувствовать себя немного более сконцентрированными. Как и всегда предлагаем вам выбрать подходящие именно Вам способы. А возможно, наши примеры помогут вам создать вашу личную технику заземления.
Есть несколько категорий подобных техник.
Сегодня мы расскажем об одной из них, и продолжим в следующих постах.
✨Движение
Ощутите ваше тело с помощью движения. В зависимости от ситуации в которой вас настигла тревога, предлагаем вам различные варианты:
Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от ваших мышц, от правой и левой ноги отдельно. Попробуйте пошевелить пальцами ног, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление.
Создайте свой ритм. Для начала попробуйте создать ритм, подходящий вашему состоянию. Возможно он будет очень быстрым, или хаотичным и рваным, или же напротив - очень медленным.
А теперь попробуйте создать стабильный и приятный для вас ритм, сосредоточьтесь на нем. Важно, чтобы процесс доставлял вам удовольствия, был приятен.
Займитесь активной деятельностью, которая задействует как можно больше частей тела.
Подойдёт что угодно - пройти урок йоги в приложении,
помыть полы, развесить стирку, танцевать под любимую музыку, работать в саду. Важно, чтобы ваше тело было задействовано максимально!
Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, отмечайте каждое соприкосновение ноги с землёй. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы балансируете на одной ноге, прежде чем опустите вторую.
Эти техники помогут вам вернуться в собственное тело, снизить уровень тревоги, ощутить стабильность, достаточную для разрешения ситуации, спровоцировавшей повышение тревожности.
💕 «Забота о себе»
⭐️ Если у вас есть возможность – примите душ или ванну. Но тут есть секрет – попробуйте сфокусироваться на каждом вашем шаге приготовления к этому процессу. Замечайте каждую маленькую деталь:
Что чувствует ваша кисть, когда вы прикасаетесь к полотенцам?
Когда вы включаете кран, как вы определяете самую подходящую температуру воды?
Когда наступаете босыми ногами на коврик или кафель, что вы чувствуете?
Продолжайте также прислушиваться к себе пока принимаете ванну или душ. Дайте себе время для наслаждения и сосредоточенности только на своих ощущениях.
⭐️Выберите для себя заземляющий объект, который вам подходит.
Это может быть камушек, привезенный вами из путешествия, отполированное морем стеклышко, любимый браслет. В целом – что угодно, важно, чтобы текстура объекта была для вас комфортной. Здорово, если это будет что-то, что связано у вас с хорошими воспоминаниями.
Носите эту вещь с собой, тогда вы сможете достать ее, ощутить ее поверхность, вспомнить о чем-то приятном, с чем эта вещь ассоциирована. Обращайте внимание на все ощущения от этого касания, и на все эмоции при этом возникающие.
⭐️Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Попробуйте выполнять каждое необходимое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело. Вот ваши пальцы сжимают ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду, вот вы чувствуете, как тяжелеет чайник, наполняясь водой… Когда напиток будет готов, позвольте себе им медленно насладиться, чувствуя каждый глоток.
Эти способы я пишу просто для примера, ведь каждый из нас заботиться о себе по-своему. Мне только кажется, что есть общий принцип: если у вас есть возможность доставить себе удовольствие, позаботиться о себе – пользуйтесь ею!
Если вы делаете что-то обыденное – продолжайте быть внимательными к себе, замечайте собственные ощущения, и возможно вы обнаружите способ заботы о себе, который сразу не бросается в глаза.
🌸5 чувств
У каждого из нас есть 5 анализаторов, дающих нам возможность воспринимать мир вокруг: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус. Опираясь на них можно стабилизировать свое состояние, и, к тому же, сделать это приятным способом.
Приведем несколько примеров:
Обоняние: вспомните, какие запахи вы любите. Или у вас есть запахи, которые ассоциируются с ощущением безопасности. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием. Это может быть кусочек мыла, чай, эфирное масло. Возможно это будет запах кофе или выпечки – тогда можно зайти в ближайшую кофейню или кондитерскую.
Осязание: наденьте вашу любимую одежду, приятную для вас по текстуре. Если есть возможность – можно завернуться в любимый плед. Возможно он пушистый и легкий, или напротив гладкий. Сосредоточьтесь на текстуре ткани, ее тяжести…
Зрение: на что вы любите смотреть больше всего в жизни? Возможно это море или горящий костер, или ваши близкие люди… Даже если в данный момент у вас нет возможности оказаться на берегу моря – есть ваши видео из поездки…
Вкус: вы знаете, есть такое понятие comfort food – это привычные нам блюда, вызывающие приятные ассоциации, возвращающие чувство безопасности, погружающие в ощущение безмятежности. Для каждого из нас набор этих блюд может быть очень разным. Знаете ли вы, какой этот набор у вас?
Слух: звуки или возможно музыка, которые стабилизируют наше эмоциональное состояние. Возможно это шум дождя, или мурчание кота? Составьте свой подходящий список. И в минуты, когда сложно и чувства зашкаливают – обратитесь к этому списку. Сделайте для себя важное и хорошее – позаботьтесь о себе.