Мы не можем изменить прошлое или предугадать будущее, а вот настоящее – это то, что происходит в этот самый момент. Умение переключаться на «здесь и сейчас», останавливая бесконечный поток размышлений и сомнений, является важным навыком. Давайте попробуем!
1. Когда вы восхищаетесь чем-то, старайтесь сосредоточиться на «настоящем». Вы наблюдаете за тем, как ваша дочь танцует на школьной сцене, и вместо того чтобы думать о том, какую похвалу ей готовите, просто радуйтесь этому моменту. Вы находитесь в прекрасном месте отдыха — вместо планов на будущее, наслаждайтесь этим зрелищем и эмоциями прямо сейчас.
2. Погружайтесь в одно дело. Если работаете над документом, закройте лишние вкладки. Когда смотрите фильм с партнером, оставьте телефон без внимания. Ведя разговор, сконцентрируйтесь на собеседнике.
3. Не торопитесь. Утром дайте себе время прийти в себя, это поможет настроиться на весь день. Спокойный ритм позволит избежать хаоса и улучшить концентрацию.
4. Настраивайтесь на задачу. Прежде чем начать какое-либо дело, мысленно скажите себе: «Теперь я…» Это поможет вам сохранить фокус и не отвлекаться.
5. Ограничьте объем информации. Избегайте рассматривания соцсетей и новостей по утрам; это только нагружает вас и мешает сосредоточиться на чем-то важном.
6. Прекратите внутреннюю самокритику. Постоянное анализирование своих неудач лишь отвлекает от настоящего. Придумайте стоп-слово, чтобы остановить этот внутренний диалог и обратить внимание на свои эмоции и окружающее.
7. Не углубляйтесь в размышления о том, как выполняете задачу. Слишком подробный анализ ухудшает результаты. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг, и меньше обращайте внимание на свой внутренний голос.
8. Будьте внимательны к своим чувствам и желаниям. Это улучшает саморегуляцию и помогает лучше понять себя, а также способствует качественному взаимодействию с другими, позволяя осознанно реагировать на их эмоции.
9. Следите за своим дыханием. Концентрация на дыхании помогает вернуть понимание настоящего момента. Это простой и доступный способ успокоиться и адаптироваться к ситуации.
10. Опыт потока — это уникальное состояние, которому можно научиться. Вы погружаетесь
в него, когда настолько сосредоточены на задаче, что не замечаете ничего вокруг. В такие моменты время теряет свое значение, и вы глубже ощущаете «здесь и сейчас».
Для достижения состояния "потока" следует учесть несколько важных моментов: необходимо установить цель, которая будет достаточно сложной, но по силам, соответствующей вашим возможностям. Таким образом, движение к цели не должно быть чрезмерно сложным, но и слишком простым, чтобы не вызвать скуку. Важно понимать, какие шаги предстоят дальше, чтобы успехи и неудачи стали более понятными, а обратная связь была бы моментальной; как, например, пианист мгновенно ощущает, когда ошибается в ноте. Состояние "потока" не только дарит вдохновение и подъем, но и позволяет ощутить момент настоящего.
11. Старайтесь идти навстречу своим страхам, а не избегать их. У всех нас есть множество причин для тревоги, и естественно, что мы стараемся избежать ситуаций, которые вызывают неприятные эмоции. Некоторые боятся старения и изо всех сил стараются сохранить молодость, другие испытывают ужас перед стоматологами и откладывают визит к ним на неопределенный срок. Однако во многих случаях отрицательных эмоций не удастся избежать, и сопротивление им лишь усиливает страх и тревогу. В такой ситуации мы нагружаем себя удвоенно: основное чувство плюс стресс от него приводят к тому, что мы "боимся страха" и "ложной тревоги". Вместо этого лучше сказать себе: "Да, я испытываю страх — это нормально". Это не означает, что вам понравится все, что происходит, но станет шагом к принятию.
12. Избегайте автоматизма в повседневной жизни. Наверняка с каждым это случается: возвращаемся домой привычным маршрутом и теряем счет времени, пропускаем свою остановку в метро или читаем книгу, но внезапно осознаем, что не помним, о чем шла речь на предыдущей странице. В таких моментах жизнь проходит словно в полусне. Чтобы уменьшить количество подобных отключений, полезно развивать привычку замечать новое в каждой ситуации, что помогает взаимодействовать с настоящим моментом. Когда мы думаем, что знаем что-то наизусть, то перестаем это замечать — проходя знакомыми местами, мы уходим в свои мысли. Но если смотреть на мир по-новому, можно увидеть его многогранность: различные оттенки, игру света, выражения лиц прохожих и даже чувства, возникающие в процессе. Привыкая отмечать детали, мы понимаем, что окружающий нас мир постоянно меняется.
13. Не закладывайте ожидания худшего исхода событий. По возможности, стремитесь оставаться в нейтральном состоянии.
14. Не забывайте говорить близким о своих чувствах, делиться словом благодарности или просто благодарить людей за их доброту.