Почему многие люди будто игнорируют семена? Или знают только о существовании подсолнечных? Хотя казалось бы, что может быть проще и обыденнее, чем семечки? Эти маленькие, на первый взгляд, безликие крупинки на самом деле скрывают в себе настоящие сокровища здоровья и долголетия. Достаточно лишь разобраться, какие виды семян стоит включать в свой рацион, и в каких количествах их потреблять.
Итак, давайте погрузимся в удивительный мир семян и разберемся, какие из них являются наиболее полезными для нашего организма, и почему их следует регулярно употреблять.
Топ 6 лучших бойцов за ваше здоровье и красоту:
1. Семена подсолнуха - источник здоровых жиров
Начнем, пожалуй, с самых известных и популярных семечек. Конечно же, это семена подсолнуха. И не зря с ними знакомы абсолютно все, ведь они обладают целым рядом целебных свойств.
Прежде всего, подсолнечные семечки богаты полезными растительными жирами. В их составе преобладают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая и линолевая. Эти вещества играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализуя уровень холестерина в крови.
Кроме того, семена подсолнуха содержат высокие концентрации витамина Е - важного антиоксиданта, защищающего клетки от окислительного стресса. Этот микронутриент также оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос и ногтей.
Помимо жиров и витаминов, подсолнечные семечки богаты минералами - железом, магнием, фосфором, цинком и другими. Они помогают поддерживать нормальную работу нервной системы, восполнить дефицит важных микроэлементов.
Также необходимо помнить, что во время жарки значительное количество полезных веществ теряет свои свойства, что существенно уменьшает питательную ценность семян. Кроме того, в процессе жарки образуются канцерогенные вещества, которые могут увеличить риск онкологических заболеваний. Поэтому лучше включать в свой рацион сырые семена.
Суточная доза: 50-70 г
Калорийность: 570 ккал, жиры - 49 г, белки - 20 г, углеводы - 20 г
2. Семена льна - идеальный источник омега-3
Не менее полезны для здоровья и семена льна. Они выгодно отличаются от подсолнечных особенно высоким содержанием незаменимых омега-3 жирных кислот.
Эти уникальные соединения играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Они помогают снижать риск развития инфаркта, инсульта и атеросклероза, улучшая состав крови.
Но на этом польза льняных семян не заканчивается. Они также богаты клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, эти семена содержат лигнаны - вещества с выраженными противоопухолевыми свойствами.
Следует обратить внимание на то, что для лучшего усвоения омега-3 жирных кислот льняные семена рекомендовано употреблять в молотом виде. Это облегчит организму процесс извлечения всех необходимых веществ.
Чтобы перемолоть льняное семя, можно поместить его в блендер и взбивать от 3 до 10 минут, пока не получите желаемую однородную консистенцию. Также можно воспользоваться кухонным комбайном или кофемолкой. Если никаких приборов под рукой нет, то льняное семя можно измельчить в порошок с помощью ступки и пестика.
Суточная доза: 10-20 г, не более одной-двух столовых ложек семян
Калорийность: 534 ккал, жиры - 42 г, белки - 18 г, углеводы - 29 г
3. Семена чиа - кладезь питательных веществ
Еще одна разновидность семян, которые заслуживают особого внимания, - это семена чиа. Родом они из Центральной Америки, но сегодня их популярность распространилась по всему миру.
И это неудивительно, ведь эти крошечные семена просто чудо. Они так же содержат высокие концентрации омега-3 кислот, клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Но также семена чиа богаты кальцием, железом, магнием и фосфором - элементами, крайне важными для здоровья костно-мышечной системы, нервной деятельности и обменных процессов.
Кроме того, они обладают выраженными противовоспалительными свойствами, помогая организму бороться с хроническими воспалениями. А содержащиеся в них антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса.
Стоит также отметить, что семена чиа способны впитывать большое количество жидкости, образуя при этом желеобразную массу. Это помогает дольше чувствовать насыщение, что делает их ценным продуктом для тех, кто следит за весом. Именно поэтому так популярны полезные завтраки классического чиа-пудинга.
Суточная доза: 20-25 г
Калорийность: 534 ккал, жиры - 31 г, белки - 16 г, углеводы - 42 г
4. Семена тыквы - помощник для сердца
Следующие в нашем списке - семена тыквы. Эти яркие, насыщенного зеленого цвета крупинки также очень полезны для здоровья.
Тыквенные семена способствуют нормализации работы сердца благодаря наличию калия и магния, а также аминокислот, которые участвуют в регуляции функций сосудов.
Также главным "козырем" семян тыквы является их высокое содержание цинка - микроэлемента, играющего ключевую роль в работе иммунной системы. Он помогает организму противостоять различным инфекциям и ускоряет процессы заживления ран.
Кроме того, цинк необходим для нормального функционирования половой сферы, а также участвует в синтезе белков и ДНК.
Помимо этого, тыквенные семечки богаты магнием, железом, фосфором, витаминами A, C, E и группы B. Они укрепляют кости, мышцы и нервную систему, а также оказывают общеукрепляющее действие на организм.
Суточная доза: 20-30 г
Калорийность: 559 ккал, жиры - 49 г, белки - 25 г, углеводы - 5 г
5. Семена кунжута - борцы против анемии
Семена кунжута также очень полезны для здоровья. Они имеют высокое содержание кальция, который важен для поддержания прочности костей и зубов. Кроме того, кунжут является отличным источником железа, содержащим 16 мг на 100 г. Хотя в чистом виде их не так просто съесть, это отличный повод чаще добавлять семена кунжута в различные блюда - хлебобулочные изделия, десерты, салаты, холодные закуски и другие. Кунжутные семена являются ценным источником растительного белка, а также витаминов, минералов и Омега-жирных кислот.
Помимо этого, кунжутные семечки богаты такими микроэлементами, как медь, магний и цинк. Эти вещества важны для нормального функционирования нервной системы, работы сердца и метаболических процессов.
Кроме того, кунжут содержит полезные растительные масла, в том числе сезамин и сезамол. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами, помогая противостоять окислительным повреждениям клеток.
Интересно, что в семенах кунжута также содержатся лигнаны - вещества, способные снижать риск развития онкологических заболеваний. Так что включение этих семечек в рацион может быть эффективной мерой профилактики.
Какой кунжут лучше выбрать: белый или черный? Давайте проясним этот вопрос: черный кунжут содержит значительно больше кальция, в два раза больше железа и в три раза больше меди, чем белый. Хотя белый кунжут также хорошо помогает восполнить суточную норму кальция, черный кунжут стоит включать в рацион чаще, поскольку он является отличным растительным источником как кальция, так и железа.
Суточная доза: 20-25 г, (1 чайная ложка кунжута обеспечивает суточную потребность организма в кальции)
Калорийность: 563 ккал, жиры - 50 г, белки - 19 г, углеводы - 13 г
6. Семена конопли - белковый чемпион
Еще один интересный и весьма полезный вид семян - это семена конопли. Они обладают целым рядом целебных свойств, во многом схожих с орехами.
Прежде всего, семена конопли богаты огромным количеством растительными белками, которые легко усваиваются организмом.
Кроме того, в этих семечках содержится сбалансированный комплекс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают работу мозга.
Содержит все незаменимые аминокислоты, витамины (A, B, B1, B2, B3, B6, C, E и F) и минералы (калий, магний, кальций, магний, фосфор, цинк). Семена способствуют нормализации артериального давления, работы нервной системы и пищеварения.
И наконец, эти семечки богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на состояние кишечника и способствует очищению организма от токсинов.
При выборе конопляных семечек стоит учитывать, очищенные они или неочищенные.
Очищенные семена сохраняют полезные вещества и имеют нежный ореховый привкус. Они особенно необходимы и полезны для веганов, детей, беременных, пожилых людей и спортсменов, поддерживая организм при физических и умственных нагрузках.
Неочищенные семена имеют хрустящую оболочку и богаты клетчаткой, что улучшает пищеварение. Для удобства их можно замочить или измельчить.
Суточная доза: 20-30 г
Калорийность: 567 ккал, жиры - 49 г, белки - 31 г, углеводы - 9 г
Применение семян в кулинарии
Помимо самостоятельного употребления, семена можно использовать и в приготовлении различных блюд. Они отлично подходят для посыпки каш, салатов, выпечки, десертов и даже первых и вторых блюд.
Например, семена подсолнуха, кунжута или льна можно добавлять в хлеб, булочки, печенье, гранолу. Тыквенные или конопляные семечки - отличное дополнение к мюсли и смузи. А семена чиа часто используют для загущения и придания текстуры различным кашам, пудингам и муссам.
Кроме того, семена являются ключевым ингредиентом многих соусов, заправок и маринадов. Они помогают усилить вкус и добавляют полезные жиры, белки и клетчатку.
Таким образом, включение разнообразных семян в ежедневный рацион - это отличный способ обогатить свое питание целым спектром важных для здоровья нутриентов. Они поддерживают работу сердца, сосудов, иммунитета, нервной и пищеварительной систем, а также способствуют общему оздоровлению организма.
Так что не упускайте возможность добавить больше этих полезных крупинок в свои блюда! Ваше самочувствие, настроение и внешний вид будут вам за это благодарны!