Была у меня одна приятельница, назовем ее Ольга, которая постоянно терпела неудобства. При чем любые, даже физические. Сядет на краешек стула в неудобной позе и говорит по телефону. Потом жалуется: кошмар, спина болит! Говорю ей: "Так ты же сидела на краешке стула как бедная родственница и спина вся скрючена. Вон рядом стул еще и со спинкой стоит, взяла бы его". Ольга смотрит на меня с удивлением: "Точно! А я и не замечаю даже. Знаешь, а ведь часто такое бывает...перед сном лягу книгу читать, положу под голову твердую подушку и читаю пока шея не заболит. Хотя рядом лежит удобная и мягкая. И так все время. Не умею о себе заботиться вообще!"
Через какое-то время мы встретились с ней снова и она вспомнила ту нашу тему про неумение о себе заботиться. И вот что она сказала:
- Я как-то не сразу это поняла, но недавно просто озарением накрыло! А ведь я веду себя в точности как моя мать! Придет домой уставшая с работы и не отдохнув сразу садится писать дневники (мать работала врачом в поликлинике). При чем садится в самое неудобное кресло, вместо стола низкий журнальный столик, а потом жалуется как у нее все болит и что работа ее убивает. Никогда не организовывала себе рабочее место...Каждый раз, когда указывала ей на то что нужно бы поставить письменный стол, отмахивалась - "да я уже заканчиваю", "потом подумаю, не мешай". И вот сейчас я будто повторяю ее поведение! Хотя мама всегда обо мне заботилась, покупала мне все самое лучшее...Странно все это..
Узнали себя?
На деле ничего странного. Даже если родители вербально транслируют нам здоровые установки, а на собственном примере показывают обратное, мы впитываем как губка именно то что видим и чувствуем, а не то что нам говорят. Вот тут и формируется во многом неумение о себе заботиться, неумение слышать сигналы своего тела. А, иногда, мы их слышим, но просто игнорируем. Это входит в привычку и такое поведение становится образом жизни.
Но все ли так плохо и можно ли что-то изменить?
Хорошая новость...
Забота о себе — это навык, который безусловно можно развивать! И вот несколько шагов, которые помогут вам начать этот процесс:
1. Осознайте ВАЖНОСТЬ заботы о себе
Осознайте, что ваше благополучие имеет значение, что ваше тело и ваша психика нуждаются в том, чтобы вы позаботились о них и начали относиться к себе БЕРЕЖНО! Забота о себе — это не роскошь, а необходимость для поддержания физического и эмоционального здоровья. Она помогает вам быть более устойчивыми, счастливыми и способными эффективно справляться с любыми жизненными вызовами. Осознайте что игнорирование сигналов тела (даже если вам "несложно посидеть и на краешке стула") ведет к потере контакта с собой.
2. Изучите свои истинные потребности
Попробуйте закрыть глаза, расслабиться и прислушаться к себе. Попробуйте осознать, чего вам действительно сейчас не хватает: отдыха? внимания к своим чувствам? личного пространства? а может быть физической заботы? Если получилось услышать сигналы, которые подаст тело и психика - отлично. Можно приступать к тому чтобы додать себе то, что необходимо. Начните с базовых потребностей — питания, сна, физической активности, а затем уже двигайтесь к эмоциональным и психологическим аспектам.
3. Создайте ритуалы по уходу за собой
Людям, которые потеряли контакт со своим телом очень часто не нравится делать косметические процедуры и даже элементарные процедуры по уходу за собой, женщинам не нравится делать макияж и ходить в салоны красоты. Все это кажется скучным, отнимающим время, неинтересным, не кажется чем-то приятным.
Начните с маленьких шагов. Например, установите регулярные практики, которые не займут много времени. Да, сначала вы все также не будете получать от этого удовольствия, но со временем все изменится. Попробуйте даже во время того как чистите зубы прислушаться к телу, подумать о том как вы сейчас о нем заботитесь, как вы ему помогаете... Пусть это станет частью вашей повседневной жизни.
4. Научитесь отказывать и очерчивать свои границы
Установление личных границ тоже важный аспект заботы о себе. Учитесь отказываться от просьб, которые истощают вас, или ситуаций, которые приводят к сильному стрессу. Забота о себе включает в себя защиту своих границ и вашего времени. Подумайте как вы расходуете это самое время? Какая его часть посвящена вам самим? А сколько времени вы уделяете другим людям?
О личных границах в моей статье:
Как защитить свои личные границы?
5. Налаживайте внутренний диалог
Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой. Поддерживайте доброжелательный и сострадательный внутренний диалог, заменяя самокритику на слова поддержки. Например, вместо "я не справляюсь" попробуйте сказать себе: "Я делаю все, что в моих силах, и этого вполне достаточно." Каким тоном вы ведете с собой этот внутренний диалог? какие фразы в нем звучат чаще всего? Проанализируйте и сделайте выводы.
6. Поймите, что попросить о помощи это нормально
На первый взгляд кажется, что люди, которые не умеют заботиться о себе ждут помощи от кого-то извне. Но это не совсем так. Очень часто, они, наоборот, возлагают на себя непомерный груз ответственности боясь попросить кого-то о помощи. От них часто можно услышать фразы: "Мне не сложно, зачем людей беспокоить", "Сам справлюсь", "Неудобно кого-то беспокоить своими проблемами" и т.д.
Забота о себе не означает делать все самостоятельно. Иногда лучший способ позаботиться о себе — это признать, что вам действительно нужна помощь, и обратиться к друзьям, семье или профессионалу.
7. Практикуйте технику благодарности и слушайте свое тело
Ведение дневника благодарности поможет вам фокусироваться на позитивных аспектах жизни и научит ценить моменты радости и удовлетворения. Каждый день отмечайте 2-3 момента, которые вас порадовали. Например, можно отмечать момент, который порадовал вас эмоционально и момент, который принес физическое удовлетворение. Так вы начнете учиться слушать и слышать себя. Обратите внимание и на сигналы, которые посылает вам ваше тело. Если вы устали, сделайте паузу, если чувствуете тревогу, попробуйте дыхательные упражнения, если чувствуете что вам неудобно физически - обеспечьте себе комфорт.
8. Развивайте навыки заботы о себе
Забота о себе — это умение, которое можно развивать и процесс этот очень интересный. Изучайте литературу по саморазвитию, участвуйте в тренингах, займитесь медитацией... Постепенно вы найдете те практики, которые лучше всего вам подходят. Путь к заботе о себе — это процесс, который требует времени и терпения. Начав с простых шагов и практик, вы сможете постепенно научиться лучше понимать и удовлетворять свои потребности, что приведет к более гармоничной и сбалансированной жизни!
В качестве иллюстраций использовала картины Лоуренса Альма Тадемы, так как для меня они во многом про телесность.
Автор: Александра Ушакова
Психолог, Супервизор, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru