Цели есть у всех. Даже у ребят, которые уже с утра пораньше трутся у алкомага и ждут открытия. И ещё на Новый год все-все-все пишут списки целей. И как оно там? Многое осуществилось?
Отбросим магическое мышление, перекладывание ответственности на планеты, аффирмации и прочие мастурбации.
Разберёмся, как ставить цели так, чтобы их достигать.
Мануал по неизбежному достижению целей 2.0. Ставим цели
Как сделать так, чтобы задуманное стало реальностью?
Само собой, через действия. Но мы наверняка можем сказать, что умные и выверенные действия приведут к результату быстрее и наверняка.
Во-первых, цель — это что-то понятное и имеющее некие критерии.
Похудеть — это никакая не цель. Это желание. Или хотелка. Хотеть не вредно. И не полезно. Это никак. Но это уже какое-никакое направление.
Цель — это когда желание становится уже измеримым: «Похудеть на 10 кг», «Пройти Физикл». Направление обретает очертания. И с этим уже можно работать.
Во-вторых, подходов к достижению целей много, и эффективность их вполне измерима. Ведь зачем использовать неэффективные методы, когда можно эффективные? Дальше я буду опираться на мета-анализ 2022 года [1], который в основном ориентирован на достижение результатов в спорте, но, как мне кажется, перенос на иные области жизни тоже уместен. А уж на совершенствование физической формы — на все 100%.
С целями всё понятно. Цель нужна, это такая путеводная звезда. Теперь о том, как до неё добраться.
1. Результат-ориентированный подход
«Потерять 10 кг за 4 месяца (Физикла)»
Наименее эффективный вариант, но эффективнее, чем вообще ничего. Вариант с «совсем ничего» — это «Три месяца назад записался в Физикл — и никакого прогресса! Завтра напишу Олегу, узнаю в чём дело».
Почему этот вариант работает плохо?
- очень легко застрять в вечной подготовке к новой жизни: ща-ща-ща, надо ещё почитать, разузнать, выбрать, вот только дела раскидаю, денег накоплю… короче, никакого перехода от слов к делу;
- иллюзия того, сколько чего ты там можешь, с последующим разочарованием (реальность очень доходчиво объясняет);
- до конечной точки можно добраться очень по-разному. Иногда лучше б и не добирались.
Например, действительно, можно три месяца ни хрена не делать, а потом резко заморить себя голодом, закормить слабительными и мочегонными, посидеть в сауне, чтобы в назначенный день увидеть «-10 кг на весах».
Цель выполнена? Формально — да.
В реальности — какая-то потеря жира, обвал мышц, удар по здоровью и просто мошенничество по отношению к себе. Завтра вес вернётся, будет сопровождаться срывом, откатом и ощущением тотальной бессмысленности. Самообман оставляет то же горькое послевкусие, как подстава от других, увы.
Интересно, но конкретизированные цели (например, выставленные по SMART) не особо эффективнее неконкретных. Причина тут, скорее всего, в том, что это инструмент для начальника, который максимально конкретизирует задачу для подчинённого. А когда ты сам не особо понимаешь, во что ввязываешься, то не конкретику пишешь, а фантазии, благо реальность достаточно быстро вносит коррективы. Иногда вносит настолько жёстко, что стремиться к цели больше не хочется.
2. Перформанс-ориентированный подход
«Снизить жир до 12%/пожать 100 кг/глюкоза натощак <5,5 ммоль/л».
Уже лучше. И так, действительно, работает. Это уже про «быть человеком, у которого атлетичный % жира; достаточно сильным, чтобы выжать тяжелый снаряд; и здоровым, что подтверждают анализы». Очевидно, что «туннель вариантов» сужается.
Срок может внезапно стать более реалистичным — для кого 4 месяца, а для кого 12. Понятно, что нужно делать вполне конкретные действия и инструментарий куда более ограничен.
Само собой, достижение целей не значит, что следом человек не бросит и не откатит. Поэтому было бы неплохо, чтобы перформанс-ориентированный подход подразумевал следующий цикл стремления к лучшему.
У перформанс-ориентированного подхода есть ещё один недуг: человек концентрируется на метрике, а не на том, что за ней стоит (истинная цель).
Закон (принцип) Гудхарта: «Когда метрика становится целью, она перестаёт быть хорошей метрикой».
Примеры:
- 10 000 шагов. Их ценность не в самих шагах, а в том, что они отражают активный образ жизни. Да, они нужны, чтобы нарастить активность и подстегнуть результат, но их задача не в том, чтобы выгнать в полночь под дождь наворачивать круги вокруг дома. А в том, чтобы жить так, чтобы «десятка» набегала сама в течение дня.
- корреляция между VO2maх (максимальное потребление кислорода) и здоровьем/продолжительностью жизни. Фактически «хорошая физическая форма и кардио-респираторная форма — это здоровье на долгие годы» [2]. Показатель измеримый, но он может меняться в зависимости от преобладающего типа тренировок или от веса человека (показатель веса участвует в расчёте). В итоге более тяжёлый атлет может быть очень производительным и здоровым, но показатель может быть ниже, чем у мелкого и тощего.
- то же касается силы хвата и продолжительности/качества жизни в старшем возрасте. Значит ли это, что ради долгих лет нужно тренировать силу хвата и не расставаться с эспандером? Вряд ли. Просто сила хвата тоже коррелирует с состоянием тела в старшем возрасте, а заботиться нужно о себе целиком, а не об отдельно взятой руке, регулярно сжимающей… динамометр [3].
- нормальный вес как единственная метрика (без учёта мышц/жира) приводит к ситуации, когда человек в нормальном весе, но у него маловато мышц и многовато жира, он скинни фэт (жирный дрыщ — некрасиво), у него всё ещё проблемы со здоровьем, которых не должно быть у относительно худого человека [4], [5].
И так далее, и так далее, и так далее.
Поэтому метрики должны способствовать достижению целей, а не подменять собой цели.
3. Процесс-ориентированный подход
• считать и соблюдать планку, своевременно корректируя;
• 3+ силовые в неделю;
• 150+ минут кардио в неделю.
Концентрация на том, чтобы делать достаточное количество эффективных действий. Ты не можешь родить ребёнка за 1 месяц, даже если задействуешь 9 мужчин разом.
Ты можешь обколоться оземпиком, загнать аппетит в ноль, по-крупному утилизировать мышечную ткань, потерять волосы и цикл, а можешь просто спокойно терять жир, сохраняя мышцы и здоровье.
Ты можешь сделать 6-часовую тренировку, но мышцы не станут расти быстрее. Ты просто будешь несколько дней болеть из-за микротравматики, а мышцы откликнутся ростом лишь после того, как заживут, и в итоге эффективность только снизится. А можешь сделать 3-4 эффективные тренировки и дать максимум полезного стимула при минимуме усталости и травматизма.
Ты можешь зазубрить предмет в ночь перед экзаменом, сдать его и забыть, о чём там было вообще. А можешь учить главу за главой, не просто вызубривая, а понимая тему и погружаясь всё глубже.
Процесс-ориентированный подход позволяет взять тот самый эффективный для тебя темп — шажочек за шажочком, итерация за итерацией, набрать темп. Если регулярно делать, результат обязательно будет.
Это такая штука, которая подходит и для физической формы, и для спортивных результатов, и для самообразования, и для карьеры, и для много чего ещё. В отношении физической формы это вообще идеал, так как процесс — это не только про «достигнуть», но и про «удержать» и даже про «продолжать совершенствовать».
Если выразить результаты исследования графически, то получится примерно так:
- результат-ориентированный подход имеет очень малый эффект (d = 0.09 при норме 0.2 для малого эффекта);
- перформанс-ориентированный подход имеет средний эффект (d = 0.44 при норме 0.5 для среднего эффекта);
- процесс-ориентированный подход имеет очень высокий эффект (d = 1.36 при норме 0.8+ для высокого эффекта).
Думаю, понятно, почему в Физикле я настолько концентрируюсь на формировании образа жизни участника: это и есть процесс-ориентированный подход с элементами перформанса (метрики, которые помогают отслеживать прогресс, — вес, замеры, силовые, субъективное самочувствие и т.д.).
Что ещё мы можем почерпнуть из этого замечательного обзора исследований?
Ориентация на процесс = ориентация на совершенствование себя, и она значительно снижает уровень тревоги. А вот ориентир на соревнование с другими эту самую тревожность повышает.
Здесь также полное соответствие реальности, даже для тех, кто не соревнуется в спортивных дисциплинах.
Если ты исправно работаешь над собой и сравниваешь себя с собой, ты всегда прогрессируешь.
Смотришь, что там было 3/6/12 месяцев назад, и такой: «Ай да я!» Вот уже и брюки свободные, а вот и ремень нужно новый, покороче. А вот и 100 кг пожались будто сами собой. Жал-жал и сотку пожал.
Сравни с попыткой постоянно заглядывать через забор к соседу. У него там и трава зеленее, и жена красивее, и худеет быстрее. Но даже если и нет, то поднимать самооценку за счёт других — такое себе. Очень нестабильный фундамент.
Итого!
Построить дом — это замечательная цель (результат), и очень здорово понимать, каким стандартам он должен соответствовать: количество этажей, окна в пол, черепичная крыша (перформанс), но кто-то должен выложить его кирпичик за кирпичиком (процесс). И задача — каждый день добавлять ещё несколько.
Полететь на Марс — это замечательная цель (результат), и очень здорово понимать, каким стандартам должен соответствовать корабль: скорость, системы жизнеобеспечения, грузоподъёмность, связь (перформанс), но для этого нужно проделать очень много работы: строить ракеты и корабли, тестировать, обучать автопилот, совершенствовать каналы связи — работы на много лет и на каждый день (процесс).
С телом (баблом, карьерой, семьёй) понятна аналогия, да?
Вот так мы и работаем в Физикле. Я же не случайно пишу, что он сначала разочарует, а потом превзойдёт ожидания. Я заботливо выбрал для тебя самые лучшие решения. Важно не то, насколько мы «уникальные снежинки». А то, в чём мы очень-очень похожи. И что для нас с тобой наверняка сработает. Смотри, я уже всё вычленил. Бери и пользуйся! Регистрация в поток по ссылке. Стартуем 8 сентября.
На этом мы завершаем первую часть про выбор пути, который приведёт к цели, а не в чёрную дыру. В следующей мы поговорим про сам путь, непростой, но чертовски увлекательный!
Автор: Олег Зингилевский
_____________________________________________________________________
Список источников:
- The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis (Williamson, 2022)
- Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing (Mandsager, 2018)
- Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults (Bohannon, 2019)
- Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight (Martins, 2023)
- Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies (Sedlmeier, 2021)