ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ЖИРАХ
Жиры — это ключевой источник энергии, необходимый для нормального функционирования организма. Они являются одним из трех основных пищевых макронутриентов, наряду с белками и углеводами.
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ
Жиры состоят из молекул жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты содержат максимальное количество водородных атомов и не имеют двойных связей между углеродными атомами. Ненасыщенные, напротив, включают одну или несколько двойных связей и делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Для сбалансированного питания важно включать в рацион умеренное количество жиров, учитывая индивидуальные потребности и рекомендации специалистов.
ВИДЫ ЖИРОВ
Жиры играют важную роль в здоровом питании, обеспечивая нормальную работу организма. В этом разделе рассмотрим различные виды жиров, их состав, свойства и влияние на здоровье.
Не менее важно дополнять свой рацион здоровыми продуктами. Весь список полезных продуктов есть в нашем чек-листе "Продуктовая корзина".
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Получают из растительных источников, таких как семена, орехи, авокадо, оливки, соя и кукуруза. Они характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. В состав также входят антиоксиданты, витамины и фитонутриенты.
Если хотите сделать рацион более полезным, можно включить суперфуды — продукты с высокой питательной ценностью. Скачайте наш гайд «Суперфуды» и получите:
-Знания о десяти доступных и полезных продуктах
-Советы по обогащению рациона полезными веществами
-Рекомендации по устранению дефицитов микро- и макронутриентов
ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ
Животные жиры содержат высокий уровень холестерина и насыщенных жирных кислот, что способствует увеличению уровня «плохого» холестерина в крови и риску развития ожирения.
Примеры: сливочное масло, топленое масло, сало.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Основным источником насыщенных жиров являются продукты животного происхождения: сливочное масло, молоко, мясо, сыр и яйца. Эти жиры содержат максимальное количество водорода, что придает молекулам специфическую форму. Потребление продуктов с насыщенными жирами увеличивает уровень «плохого» холестерина (LDL) и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ограничить их потребление до 10% от общего количества калорий.
Обратите внимание, что инсулинорезистентность также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы распознать это состояние и предотвратить его последствия, скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», в котором вы узнаете:
-Что такое инсулинорезистентность и кто подвержен этому состоянию
-Как выявить симптомы инсулинорезистентности
-Как скорректировать состояние на основе анализов
НЕНАСЫЩЕННЫЕ (ПОЛЕЗНЫЕ) ЖИРЫ
Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты, в которых не максимальное количество водорода в углеродной цепи. Они необходимы для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.
Разделяются на две группы по количеству двойных связей в структуре.
Мононенасыщенные: содержат одну двойную связь и остаются жидкими при комнатной температуре. Они снижают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Примеры: оливковое масло, миндальное масло, авокадо.
Полиненасыщенные: содержат две и более двойных связей. Делятся на разные группы, например, омега-3 и омега-6. Исследования показывают, что они снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление и улучшают работу мозга. Примеры: льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир.
ТРАНСЖИРЫ
Трансжиры образуются при гидрогенизации растительных масел. Их потребление повышает уровень «плохого» холестерина (LDL) и снижает уровень «хорошего» (HDL), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать трансжиров, которые содержатся в выпечке, продуктах быстрого питания и снеках.
Чтобы сохранить здоровье и не нагружать организм токсинами, исключите трансжиры и другие вредные продукты из рациона, а также следите за бытовыми вещами. Узнайте больше из нашего руководства по ежедневному детоксу.
КОМУ И КОГДА СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ НЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРАМИ
БЕРЕМЕННЫЕ И КОРМЯЩИЕ ЖЕНЩИНЫ
Для правильного развития плода и формирования грудного молока особенно важны полиненасыщенные жиры (морепродукты, льняное масло). Омега-3 улучшает психологическое состояние матери и снижает риск послеродовой депрессии. Рекомендуется употреблять 250-500 мг омега-3 в день.
ХУДЕЮЩИЕ
Продукты как орехи, семена и авокадо помогут поддерживать метаболизм, несмотря на их высокую калорийность.
МУЖЧИНЫ
Мужчинам полезны продукты с ненасыщенными жирами, такие как красная рыба, авокадо, оливковое масло. Омега-3 снижает риск простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
ДЕТИ
Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для гармоничного развития центральной нервной системы и мозга. Продукты как орехи, авокадо, лосось помогут улучшить когнитивные способности.
ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Оливковое масло, орехи, семена и лосось снижают уровень холестерина и улучшают состояние сердца.
ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Омега-3, содержащаяся в орехах и морской рыбе, способствует улучшению памяти, внимания и когнитивных функций.
ТОП-15 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Ненасыщенные жиры важны для нашего здоровья. В этом списке представлены продукты, которые легко включить в рацион:
1. Льняное масло — богато омега-3, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает память.
2. Свиное сало — содержит мононенасыщенные кислоты, которые снижают уровень холестерина.
3. Арахисовое масло — содержит витамин Е, антиоксидант, защищающий клетки от повреждения.
4. Орехи — богаты полиненасыщенными кислотами, которые защищают сердце.
5. Кунжут — содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
6. Тыквенные семечки — содержат мононенасыщенные кислоты и клетчатку.
7. Семена льна и чиа — богаты альфа-линоленовой кислотой и минералами.
8. Авокадо — содержит мононенасыщенные жиры, витамины и клетчатку.
9. Оливки — содержат антиоксиданты и полифенолы.
10. Красная икра — богата омега-3, витаминами A, D, E, но содержит высокий уровень холестерина.
11. Желток яйца — содержит витамины A, D, E и K.
12. Соевые бобы — богаты белками и изофлавонами, снижающими уровень холестерина.
13. Лосось — богат омега-3 и витаминами D и B12.
14. Тофу — содержит фитоэстрогены, полезные для профилактики рака.
15. Ростки пшеницы — богаты белками, витаминами и антиоксидантами.
Добавление этих продуктов в рацион полезно для здоровья, но следует соблюдать умеренность.
Очень рекомендуем в рацион добавить микрозелень. Ведь она обладает чрезвычайно высоким содержанием полезных веществ. Скачивайте наш гайд "Микрозелень" и узнаете, как вырастить микрозелень прямо у себя дома.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Ненасыщенные жиры могут не подходить каждому. Противопоказания включают:
Аллергические реакции. Возможны кожные высыпания, диспепсия, анафилактический шок.
Желчнокаменная болезнь. Потребление жиров может вызвать обострение.
Подагра.
Рекомендуется ограничить жирные рыбы и красное мясо.
Синдром раздраженного кишечника. Некоторым людям жиры могут усугубить симптомы.
Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.
ТЕПЛОВАЯ ОБРАБОТКА
Жарка значительно увеличивает содержание насыщенных и трансжиров, образуя токсичные соединения. Исследования показывают, что тепловая обработка снижает содержание ненасыщенных жиров, особенно при высоких температурах.
Рекомендации для сохранения полезных жиров:
Предпочтительно готовить на пару, в духовке или на гриле.
Используйте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров.
Избегайте температур выше 170°C.
ОТЗЫВЫ ВРАЧЕЙ О ПРОДУКТАХ С ПОЛЕЗНЫМИ ЖИРАМИ
Врачи подтверждают важность ненасыщенных жиров в рационе. Они рекомендуют добавлять их в питание для снижения уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, показало снижение риска заболеваний сердца при замене насыщенных жиров на ненасыщенные.
С любовью и заботой о вашем здоровье Международная Академия Нутрициологии 💚
Еще больше полезной информации об академии на нашем сайте.