Пожалуй о том, что глютен - это «зло», сейчас не говорит только ленивый и не зависимо от того, придерживаетесь ли вы безглютеновой диеты или нет, вы наверняка заметили рост безглютеновых продуктов. Они повсюду.
Когда компании видят, что тренд набирает обороты, а отказ от глютена - это тренд, они (компании) подхватывают его и начинают зарабатывать на этом миллиарды. Маркетинг не дремит. Поскольку люди так долго и так настойчиво слышат, как другие люди ругают глютен, они постепенно начинают тоже этому верить.
На самом деле многие из безглютеновых продуктов не полезнее глютенсодержащих продуктов. Они подвергаются глубокой обработке и содержат много сахара, соли, вредных жиров и добавок.
В то время как злаки доступны по цене и являются одним из основных компонентов средиземноморской диеты, которая считается одной из самых здоровых диет в мире. В Средиземноморье среднесуточное потребление глютена особенно высоко.
Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 27% людей, выбравших безглютеновые продукты, сделали это, потому что думали, что это поможет им похудеть. Но это не так.
А 65% считали, что безглютеновые продукты для них полезнее. На вопрос «почему они так считают?», никто не смог ответить внятно.
Просто глютен сейчас считается ужасной вещью, которую обязательно нужно убрать из рациона. Интернет, блогеры, звезды и сила маркетинговых денег - сделали своё дело.
Сможет ли этот белок когда-нибудь избавиться от своей дурной репутации? Ох не знаю.
Что такое глютен?
Глютен - это смесь родственных белков, которые хранятся в зерне для поддержки прорастания и подразделяются на два типа: глиадины и глютенины. Глютен естественным образом содержится в пшенице, ржи и ячмене.
Глютенины являются важным фактором, определяющим прочность теста и, следовательно, качество хлебопечения, а глиадины способствуют вязкости и растяжимости теста.
Зерна ячменя и ржи содержат родственные белки, называемые гордеинами и секалинами, и также рассматриваются как «источники глютена» в «рекомендациях по безглютеновой пище».
Кому следует избегать глютен?
Непереносимость глютена подразделяется на три типа:
- Аутоиммунные расстройства - целиакия (CD), герпетиформный дерматит (DH), атаксия глютена.
- Аллергические - пищевая аллергия, анафилаксия, вызванная физическими упражнениями (WDEIA), астма Бейкера, контактный дерматит.
Всем этим людям рекомендовано избегать глютена!
Но есть ещё третий тип:
- Не аутоиммунные, не аллергические - расстройства с неизвестной причиной - нецелиакильная чувствительность к глютену (НЦЧГ, NCGS). К этому типу у ученых пока слишком много вопросов.
Целиакия и аллергия на белки пшеницы являются реакциями, возникающими в ответ на попадание глютена в организм, и затрагивающие адаптивный иммунитет.
При этих формах непереносимости реакции на глютен опосредованы активацией Т-клеток в слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта.
В развитие состояния, которое называется «нецелиакийной чувствительностью к глютену» не вовлечены ни аллергические, ни аутоиммунные механизмы.
В этом случае при попадании глютена в организм, у человека развиваются симптомы, сходные с целиакией. Но в отличие от целиакии эта форма непереносмости глютена не приводит к повреждению слизистой в тонком кишечнике.
Целиакия
Целиакия (далее ЦД) - это аутоиммунное заболевание, вызванное употреблением глютена.
Глютен действительно очень опасен ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДИАГНОЗОМ - ЦЕЛИАКИЯ, но таких людей В МИРЕ - от 1% до 2%.
Целиакия вызывает воспалительную реакцию, которая повреждает ворсинки тонкого кишечника, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ, а также желудочно-кишечным и внекишечным проявлениям.
Соблюдение безглютеновой диеты (БГД) является единственным эффективным вмешательством на сегодняшний день по лечению целиакии, хотя сейчас активно изучаются другие подходы к лечению.
Глютен присутствует в злаках, таких как пшеница, ячмень, рожь.
А вот по поводу овса нет единого мнения и исследования только собираются проводить. В некоторых странах не рекомендуется употребление овса из-за риска перекрестного загрязнения глютеном, так как овёс может расти рядом с пшеницей или перерабатываться на станках после пшеницы.
Как правило, наиболее распространенными клиническими симптомами CD являются:
- диарея и/или запор,
- вздутие живота,
- недоедание.
У некоторых людей с целиакией (10-15%) также наблюдается сильная зудящая сыпь - состояние, называемое герпетиформным дерматитом.
Атипичные или внекишечные проявления могут проявляться в виде:
- анемии,
- остеопороза,
- герпетиформного дерматита,
- неврологических расстройств и т. д.
Также могут быть возможные осложнения, включая:
- плохой рост младенца,
- бесплодие,
- злокачественные заболевания.
Симптомы целиакии обычно появляются постепенно. Тем не менее, у людей, находящихся на длительном лечении с помощью безглютеновой диеты, употребление глютена может иногда вызывать немедленные симптомы, такие как рвота и боли в животе.
Если целиакию не лечить, она может иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому важно грамотно и желательно своевременно её диагностировать при подозрении. За обследованием необходимо обратиться к врачу.
Самостоятельно поставить себе такой диагноз нельзя!
Что происходит при повреждении тонкого кишечника при целиакии?
Кишечник отвечает за то, чтобы питательные вещества из пищи, которую мы едим, поступали в наш организм и использовались для нашей жизни. Еда для нас - это как бензин для машины.
В частности, в слизистой оболочке тонкого кишечника есть, так называемые «ворсинки», которые помогают этим питательным веществам усваиваться.
Когда люди с диагнозом ЦЕЛИАКИЯ едят глютен (речь сейчас именно о людях с таким диагнозом, а не обо всех людях, которые едят глютен), то их иммунная система повреждает эти ворсинки. Это затрудняет усвоение питательных веществ и повышает риск развития дефицита различных питательных веществ у людей с целиакией. Это также может вызвать боли в животе и другие симптомы.
Аллергия на пшеницу
Пищевая аллергия обычно возникает из-за реакции на определенные белки в потребляемых продуктах (например, орехи, рыбу, ракообразные и моллюски, молочный белок, соя) и встречается примерно у 6 % детей и 3 % взрослых.
Показатели аллергии на пшеницу у детей варьируются в зависимости от возраста и страны от <0,1% до 1 процента, но затем 80 % этих детей «перерастают» аллергию до достижения восьмилетнего возраста и 96 % до достижения 16 лет.
Процент взрослых, страдающих аллергией на пшеницу, поэтому низок, примерно 0,25 %.
На основе анализа, пшеничные зерна содержат различные белки, некоторые из которых классифицируются как потенциально аллергенные.
Аллергия на пшеницу проявляется как респираторная аллергия (астма пекарей), контактная крапивница (сыпь) и пищевая аллергия.
У профессиональных пекарей высока заболеваемость астмой (1–10 %) и сенной лихорадкой (18–29 %) из-за воздействия мучной пыли, которая может попасть в легкие при дыхании.
Аллергические симптомы обычно уменьшаются или полностью исчезают после прекращения контакта с пшеницей и другими зерновыми, содержащими глютен.
Непереносимость глютена, не связанная с целиакией
Это понятие основано на том, что при употреблении глютена, у некоторых людей без подтверждения диагноза целиакия, возникают неприятные симптомы со стороны ЖКТ, и которые проходят при исключении глютена из рациона
Однако исследования также показали, что эти симптомы, часто не проходят, когда эти люди прекращают есть глютен.
Исследования поставили под сомнение, связь дискомфортных ощущений в ЖКТ, с употреблением глютена [DOI: 10.1177/0884533614529163]
Учёные считают, что причиной дискомфорта, который испытывают некоторые люди без целиакии при употреблении злаков могут быть вещества FODMAP.
FODMAP-ы
Одна из теорий заключается в том, что некоторые из этих людей могут иметь форму синдрома раздраженного кишечника (СРК) с чувствительностью к определенной группе трудноусвояемых углеводов, содержащихся в ряде продуктов.
В частности, это фруктаны, галактаны, полиолы, фруктоза и лактоза - также обычно называемые FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы).
Одно хорошо выполненное двойное слепое исследование, которое поддерживает эту теорию, обнаружило, что наблюдалось значительное улучшение симптомов, когда люди с подозрением на нецелиакальную чувствительность к глютену придерживались диеты с низким содержанием FODMAP.
Используя форму «поддельного глютена» (плацебо), эти исследователи обнаружили, что не было никакой разницы в симптомах у участников, которые ели настоящий глютен, по сравнению с теми, кто ел плацебо глютен [DOI: 10.1053/j.gastro.2013.04.051]
Исследование предполагает, что эти люди могут не быть чувствительны к глютену, но вместо этого могут иметь реакцию на какое-то другое вещество в составе продуктов содержащих глютен. Хотя FODMAPs являются еще одной возможной причиной, но пока это только предположение.
Все эти факторы в совокупности делают диагностику нецелиакальной чувствительности к глютену довольно туманной.
Требуются дополнительные, качественные исследования, чтобы лучше понять, что заставляет людей, без целиакии и без аллергии на глютен - страдать, как эффективно их обследовать и лечить.
А пока, людям с такой чувствительностью, рекомендуется ограничивать глютен в своём рационе (возможно временно).
Есть ещё предположения, что проблема может скрываться в дисбактериозе и в качестве употребляемых продуктов.
Дисбактериоз
Не секрет, что кишечные бактерии помогают нам ферментировать клетчатку. Если нет достаточного количества бактерий, продукт может пройти транзитом, при этом будет диарея и вздутие.
За ферментацию/метаболизм глютена отвечают Бифидобактерии (Bifidobacterium) и Стрептококки (Streptococcus).
Если вы не едите пищевые волокна, овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, орехи, семена, кисломолочные продукты - кефир и йогурт - в достаточном количестве, а также квашеную капусту, то этих бактерий у вас будет присутствовать мало, следовательно кто будет помогать вам ферментировать глютен, который вы едите?
Важно заботиться о кишечных бактериях!
Качество продуктов
Есть ещё один нюанс и тут вопрос скорее к технологии возделывания и обработке культур.
Какими химикатами их опрыскивают для борьбы с сорняками и вредителями? Какие удобрения и в какой концентрации вносятся? Все это скажется на конечном качестве продукта и воздействии на наш организм.
Интересно, что многие потребители сообщают о побочных реакциях после употребления современного фабричного хлеба (где состав оставляет желать лучшего), но не после употребления макарон или хлеба, приготовленных традиционным способом или из полбяной, цельнозерновой муки, хотя все эти продукты содержат глютен. Может быть всё дело в качестве хлеба и нужно смотреть на состав?
Сейчас это актуальная проблема для всего мирового сельского хозяйства, поэтому появились органические хозяйства и в России их около 200. Такие хозяйства не используют химические пестициды.
Чем же всё таки полезен глютен и для чего он нужен организму?
Когда речь заходит о пользе этого белка (глютена), то в первую очередь нужно говорить о пользе цельных злаков в целом, поскольку глютен - это всего лишь часть их состава.
Цельные зерна - это кладезь жизненно необходимых витаминов и минералов, например витамина A и витаминов группы B. Также они обеспечивают насыщение организма аминокислотами, железом, кальцием, фосфором.
Злаковые - это не только источник витаминов , но и источник белков и углеводов. И, что самое главное - это отличный источник клетчатки.
Цельные зерна содержат много клетчатки - она способствует слаженной работе кишечника и является любимой едой для наших кишечных бактерий. А наше здоровье во многом зависит от состояния нашего кишечника и состояния микробиоты. Здоровая микробиота обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем в нашем организме.
Поэтому, безусловно, говорить о пользе глютеносодержащих продуктов можно и нужно.
Дорогие читатели - до 25% от ежедневного рациона должны составлять злаковые. Употребление растительного белка и включение глютена в рацион также играет важную роль в детском и подростковом возрасте. Так, при половом созревании глютен способствует формированию репродуктивных органов и росту скелетных костей. Также в период взросления белок продолжает помогать укреплять иммунитет и отвечать за правильное функционирование опорно-двигательного аппарата.
Очистка пшеничных зёрен создает пушистую муку, из которой делают легкий, воздушный хлеб и выпечку, но этот процесс удаляет более половины витаминов группы В, 90 процентов витамина Е и практически всю клетчатку.
Хотя некоторые питательные вещества можно вернуть путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, заменить нельзя.
В 2021 году эксперты отследили взаимосвязь между потреблением очищенного зерна с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Исследование проводилось в 21 стране на 5 континентах, в выборке было более 137 000 человек в возрасте 35-70 лет, которые до этого не имели проблем с сердечно-сосудистой системой в анамнезе.
В течение почти 10 лет ученые отслеживали состояние всех участников и отмечали такие серьезные события, как инфаркты, инсульты, острая сердечная недостаточность, летальный исход.
И результаты показали, что те, кто съедал 350 г очищенных зерновых продуктов в день, были в зоне риска на 27 % больше (могли умереть, чаще страдали от проблем с сердцем), чем те, кто ел продукты из очищенного зерна на 50 г меньше.
Суть исследования можно перефразировать и по-другому - нужно правильно подбирать рацион и следить за количеством каждого продукта в нем, чтобы не злоупотреблять отдельными категориями.
Поэтому важно есть хлеб, где в составе есть цельнозерновая мука, добавлять такую муку в выпечку. В магазине можно найти детские сушки с добавлением цельнозерновой муки, цельнозерновые лепешки и макароны. Также выбирайте необработанное цельное зерно в качестве каши.
Если выбираете хлеб, смотрите чтобы цельзерновая мука шла первой строкой, а далее уже мука высшего или первого сорта.
Выбор цельного зерна и других менее обработанных, более качественных источников углеводов, а также сокращение потребления очищенного зерна, улучшает здоровье во многих отношениях.
Многочисленные исследования доказывают, что зерновые продукты, особенно цельнозерновые - продлевают жизнь. Их ежедневное употребление уменьшает риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудочно-кишечного тракта и повышает стойкость к респираторным заболеваниям и инфекциям. Падает общий уровень холестерина, в том числе и «плохого» ЛПНП.
Злаковые особенно полезны для корректировки цикла сна и бодрствования у детей, людей среднего возраста и пожилых, эти продукты положительно влияют на настроение.
Так что зерновые продукты можно назвать базой для здоровья.
В каком количестве их нужно употреблять?
В норме общая потребность в зерновых продуктах - 70-100 г в день и желательно, чтобы больше 50 % от этого количества были представлены цельнозерновыми продуктами.
Если перевести на ежедневный привычный рацион, это эквивалентно 2 гарнирам из круп и 2–4 кусочкам хлеба.
Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют физически работающим людям, при энергозатратах 2500 ккал и выше, ежедневно включать в рацион разные сорта хлеба в количестве 320 г (6 кусочков), по 20 г макарон и крупы.
Для гарниров из макарон правда есть ограничение: не больше 2 раз в неделю.
Плюс как можно чаще стоит готовить блюда с цельными злаками. И добавлять их в качестве гарнира к рыбе и овощам.
Однако, дорогие читатели, всё это очень условно, потому что потребности и ограничения для организма зависят напрямую от возраста и пола, веса и уровня физической активности, сопутствующих заболеваний, состава остального питания. Поэтому ежедневная норма должна подбираться индивидуально.
Тем не менее общую колоссальную пользу для здоровья и востребованность зерновых продуктов отрицать нельзя. Это кладезь важнейших веществ, которые являются строительным материалом для нашего организма.
Дорогие читатели, если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу, но вы испытываете какие-то симптомы после употребления глютена - обратитесь к врачу. Вам нужно разобраться в причине, прежде чем отказаться от глютена.
Можно попробовать купить хлеб от другого производителя и посмотреть будет ли какая-то реакция со стороны ЖКТ.
Кстати, мне в голову пришла мысль, как бы я сейчас например рассказала своей 95 летней бабушке, которая Слава Богу жива и здорова, о вреде глютена, то есть хлеба. Бабушка прошла войну и пережила голод! Хлеб для неё святое и самая вкусная на свете еда. Вот где мы свернули не туда?!
А вы едите хлеб?