Ем на 1000 ккал и не худею? Знакомая ситуация? Уверен, что да.
Каждый специалист в области модификации образа жизни, тренер, спец по работе с расстройствами пищевого поведения сталкивается с подобными заявлениями от грустных подопечных с завидной регулярностью…
Давайте разберемся с этой, кажущейся, непреодолимой «проблемой», и уясним, что такого просто не бывает. Сразу предупреждаю, что многие могут столкнуться с неприятием, обидой, будут пытаться вылить злость… Но это лишь от того, что, как говорится, правда глаза колет. А мы за правду, пусть и неудобную кому-то….
Итак, для начала вспомним основы основ.
Калория – это единица измерения энергии. И все. Неважно, из какого источника она получена. 1 калория = 4,184 Джоуль. Я надеюсь, ни у кого не возникло сомнений, что Джоуль, это единица измерения энергии?
Так вот, калория – это очень маленькая единица (кстати, достаточная для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус при нормальном атмосферном давлении), поэтому, в обиходе используются КИЛОкалории (=1000 калорий), для более удобного порядкового счисления.
Далее… наш организм подобен батарейке, или даже аккумулятору, который заряжается энергией (с пищей) и тратит энергию на ежедневные нужды. Какие?
PMID: 24571926
До 70% всех суточных трат забирает на себя базовый метаболизм (BRM = basal metabolic rate). Это, так называемые расходы REE = resting energy expenditure / расход энергии в состоянии покоя, т.е. когда мы в лёжку, глаза закрыты, не двигаемся, сложив ручки на груди. И это те расходы, контролировать, которые, мы не в состоянии.
А вот остальные расходы, они нами контролироваться могут. NREE - non-resting energy expenditure / расходы энергии вне покоя (тут почти всё понятно, надеюсь). В эти наши траты залетает TEF – термический эффект пищи, в среднем 10% от суточных трат, EAT - exercise activity thermogenesis / расходы на тренировках (обрати внимание, как реально мало, и мы об этом поговорим). И NEAT = non-exercise activity thermogenesis / расходы вне тренировок. Вклад NEAT достаточно велик (самый большой в расходах вне покоя). Сюда входит все, вплоть до моргания, ерзания на стуле, смех, голос, жестикуляция (кстати, люди с нормальным % жира гораздо подвижнее); но самый значимый вклад в NEAT – это обычная повседневная бытовая активность – т.е. шаги (вот почему все спецы так топят за ваши шаги, понятно?).
Ну а теперь немного волшебства, математики и щепотка здравого смысла.
Возьмем барышню под 100 кг, ростом, скажем 170 см (параметры будут приблизительными, но картинка обрисуется более чем наглядно).
При таких данных, базовый метаболизм (расход в состоянии пассивного покоя) составит 1600-1700 ккал. Чтоб не возникло сомнений, почему так много, масса жировой ткани у нашей героини порядка 50 кг. А нам известно, что 1 кг жира потребляет в состоянии покоя ~4.5 ккал, мы получим, что только на обеспечение жировой ткани, нашей девчушке требуется 225 ккал. А еще у нее есть мышцы (может, не так много, как хотелось, но они есть). И мышцы требуют в состоянии покоя порядка 13,5 ккал, а это еще 30 кг * 13,5 ккал = 405 ккал. Т.е. ~ 630 ккал, только на обеспечение жировой и мышечной тканей. А еще надо обеспечивать органы, дыхание, синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов, катаболические и анаболические процессы и хренову тучу всего. И мы получили затраты в состоянии покоя, т.е. ей даже пукнуть низя, ибо это будут расходы вне покоя ;)))) А ведь, она, хоть как-то, но двигается… Как минимум, до холодильника там, или в туалет… Ну, понимаешь, да? ;)) Стал быть, мы понимаем, что тупо на обеспечение жизнедеятельности, треба не так уж и мало энергии, и это не 1000 ккал.
Тогда почему же очень многим не дает покоя эта заруба с «мало ем, и не худею»?
В 1992 году ( и не надо бухтеть, мол, «чО такое старое?», дружок, это база) в The New England Journal of Medicine были опубликованы результаты одного очень любопытного исследования «Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects / Несоответствие между самоотчетом и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у страдающего ожирением» PMID: 1454084.
Выводы парней в белых халатах оказались, как бы это сказать… - неутешительными, или, даже обидными для наблюдаемых – все они знатно подвирали. Причем, по всем фронтам, шибко занижая количество потребляемой жраки, и сильно завышая свои, якобы, траты на физическую активность.
Цитирую:
Неспособность некоторых людей, страдающих ожирением, похудеть при соблюдении диеты с низким содержанием калорий, по их словам, связана с потреблением энергии, значительно превышающим сообщаемое, и переоценкой физической активности, а не с аномалиями термогенеза.
На диаграмме красноречиво обозначено, что падаваны не сообщали о съеденном в количестве, зачастую превышающем половину от съеденного и даже больше (47±16%). Нууу… эт так, нефиговенько.
Похожей участи удостоилась и сообщаемая физическая активность, только диаметрально противоположно: фактическая физическая активность была ниже заявляемой более чем на 30%.
И еще парочка «приколов» с участниками. Им предложили тестовый прием пищи, для того, чтобы они оценили его спустя сутки. Первая группа, которая, как бы, диетила на 1200 ккал (по собственным заявлениям, как мы поняли), «вспомнила», что съела на 20% меньше, чем они съели на самом деле. Контрольная группа (которая без жалоб, что не похудеть), наоборот, даже чутка переоценила количество съеденного…
Исследователи, так же, отметили, что участники из первой группы (те, кто сообщал о невозможности похудеть на птичьих калориях) были огорчены результатами исследования… Ухххх.. ребята, каждый раз, когда я сам, или в тандеме со специалистом по пищевому поведению, сообщаем падаванам о неучтенке в их дневниках питания, сталкиваемся ровно с тем же… - огорчение, разочарование, обвинения в некомпетентности и тд и тп. И я их за это не корю, ибо оно понятно – мало кому понравится быть «уличенным во лжи» (даже неосознанной), особенно перед самим собой. Но давайте еще раз я процитирую:
Основной вывод этого исследования заключается в том, что неспособность похудеть, несмотря на самооценку низкого потребления калорий, может быть объяснена существенным искажением информации о потреблении пищи и физической активности.
Сведя вместе расклад по суточным тратам (вспоминаем о базовом метаболизме + расход вне покоя), закон сохранения энергии (энергия не возникает и не исчезает, она может передаваться от одного тела к другому, а также один вид энергии может превращаться в другой), мы получаем, что потребляя 1000-1200-1400 ккал человек (любой) не может не худеть. Если про 1400 ккал уточнить – возможно, вы дюймовочка, ни разу не встающая из постели. Во всех остальных случаях для не худеющих у меня горькая правда. И не надо на нее обижаться. Не надо винить гормоны, заболевания щитовидной железы и сломанный метаболизм. В концентрационных лагерях были люди с заболеваниями, якобы «мешающими» вам похудеть. Но все эти люди, не получая пищу, вкалывая на изнурительных работах, были истощены – тучных людей не было. Жестокий пример, но красноречивый.
Приведу несколько примеров из СУШКИ НА КУХНЕ…
Подопечная, очень ответственная, исполнительная, много ходила, занималась спортом… Все бы хорошо, но динамика была оооочень низка, прям никакущая. Мы долго не могли понять, в чем причина, пока не вышли полноценный разбор по каждому продукту. Выяснилось, что она покупала в лавке творог (любила его, как и я). И трескала в день по 300+ грамм. Вот только записывала она его, как полностью обезжиренный (на 255 ккал), а оказалось, что это творожная масса 23% жирности, с суммарной калорийностью на 300 г – 1025 ккал. Ежедневная разница составляла почти 700 ккал лишков…
Другой случай: падаван проходил первый поток, перешел во второй. Мы были в курсе его особенностей (резекция желудка) и с повышенным вниманием анализировали его рацион и динамику, которые в первом потоке были превосходными. Но во втором потоке он сурово забуксовал. После выхода на откровенный разговор выяснилось, что у него проблемы с женой, и он фактически неосознанно открывал холодильник, зачерпывая каждый раз ложку торта… Торт на 400 ккал/100 г, а в ложку залетало 50 г… т.е. с каждой ложкой в него прилетали неучтенных 200 ккал. Сколько таких ложек было, мы так и не смогли выяснить… но их было не одна и не две в день.
Третий случай (общественный) – я часто вижу девчат с несколько пышным телосложением, томно крутящих педали сидячих велотренажёров. После 30-40 минут легкой беседы с подругой о Наташке из соседнего подъезда, девчата перемещались в спорт бар, заказывая себе (ну это ж святое) протеиновый коктейль, или «фитнесс-батончик/шоколадку». Ну так коктейль в среднем тянет на 260 ккал, батончик (50 г) на 200 ккал, а "фитнес"-шоколадка-без сахара на все 500 ккал на 100 г.
Вот только «сожгли» эти девчата на тренажере от силы 100-150 ккал (скорее, даже меньше).
Делаем выводы. Уверен, многие смогли найти себя в описанных случаях…
В посте про расчеты «КБЖУ – все карты на стол» я приводил модифицированные уравнения ВОЗ по расчету базового метаболизма + прикидки калорийности поддержания и дефицита. И там присутствуют коэффициенты активности. И там я несколько раз настойчиво обращаюсь с читателям, чтобы они АДЕКВАТНО свою активность оценили. На практике, лишь немногие это делают правдиво. Но очень часто мы видим, что оценка подопечных себя любимых сравнима с зайцем из рекламы Energizer, но как доходит до данных с трекеров активности, мы там и 2000 шагов не наблюдаем…
Что же делать, как же быть?
- Стремление похудеть – это ваш выбор. В первую очередь, будьте честны с самими собой. Не записывайте по памяти, не обманывайте самих себя. Это нужно вам, в первую очередь.
- Если возникают проблемы «осознанности» - обратитесь к специалисту по пищевому поведению в когнитивном подходе. Это не зазорно. Это не стыдно. Это нормально – получить помощь от специалиста.
- Если используете цифровые дневники (приложения) – проверяйте соответствие заявленных КБЖ. Калорийность продукта = белки*4 ккал + жиры*9 ккал + углеводы*4 ккал.
Блюда/продукты заносят в эти приложения обычные люди, им свойственно ошибаться. Производители тоже могут подвирать. Не используйте чашки/ложки/штуки и чьи-то готовые блюда, заносите свои рецепты. В потоках «Сушка на кухне» мы уделяем этому пристальное внимание и учим наших падаванов, как избежать ошибок. - Подсчет калорий, как и метод тарелки – это инструмент учета еды, навык. И этому стоит поучиться.
- В некоторых случаях/заболеваниях снижение веса может быть медленнее ожидаемого. Это может быть связано с задержкой жидкости в организме (например, ввиду приема лекарств и/или состояния здоровья). Не надо паниковать, можно сделать оценку состава тела через двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA) и/или биоимпедансный анализ, чтобы оценить динамику. Так же можно опираться на замеры талии/бедер, это поможет увидеть то, что маскирует задержка воды.