Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна за ночь. Но при нашей загруженности в течение дня иногда сложно настроить организм к полноценному ночному отдыху.
Здоровые привычки сна, также называемые хорошей гигиеной сна, — это привычки, которые мы можем развить, чтобы не иметь проблем со сном и пробуждением.
Если Вы испытываете трудности с засыпанием или часто просыпаетесь среди ночи, правильная гигиена сна может помочь Вам подготовиться к ночному отдыху.
Мы подготовили для Вас 5 практичных правил здорового сна, которыми Вы можете пользоваться каждый день.
1. Сон по расписанию
Один из важных принципов здорового сна — соблюдать режим.
У каждого из нас есть индивидуальный график сна, поддерживаемый нашими циркадными ритмами. Он представляет собой биологическую активность, регулируемую температурой тела, циклом сна, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота. Поэтому ложиться спать и просыпаться следует примерно в одно и то же время каждый день (до 23 ночи и не позднее 8 часов дня).
2. Сиеста
Специалистами в сфере изучения пользы сна было доказано, что полуденный 26-минутный сон полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости. Эксперимент провели на пилотах NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.
3. Продукты и напитки, «крадущие» сон.
Употребление алкогольных напитков лучше всего исключить за четыре часа до сна. Кофе, чай, шоколад и тяжелую, острую пищу — за шесть часов. Если хочется перекусить, подойдут нежирный творог, банан или стакан кефира не выше 2,5 % жирности.
4. Благоприятные условия сна. Спать в прохладной комнате — важно, так как это положительно влияет на уровень кортизола.
Когда мы «перегреты», содержание кортизола в крови может повыситься и привести к увеличению беспокойства и стресса, а также вызвать тягу к углеводам. Высокий уровень кортизола означает, что наши тела остаются в режиме «паники», а не в режиме «исцеления». Это заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его, и наш метаболизм становится менее эффективным.
Подходящей температурой для крепкого сна считает диапазон от 18 до 21 °С. Следует заранее проветрить комнату, чтобы не было духоты, тогда заснуть получится быстрее.
Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату, так как вместо со свежим воздухом в дом могут проникнуть посторонние запахи, пыль, а также уличный шум. Компактное устройство приточной вентиляции бризер проветрит Вашу спальню даже при закрытых окнах, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов, а также препятствует попадания в комнату уличных «раздражителей» сна.
В спальне также не должно быть лишнего шума и света, так как эти факторы могут нарушить сон. Циркадные часы работают в зависимости от шишковидной железы (эпифиза), которая отвечает за выделение гормона сна — мелатонина. Нежелательный шум, синее свечение экрана телевизора или смартфона могут нарушить работу этого гормона.
5. Удобные матрас, подушки и постельное белье. Матрас должен быть средней плотности — не слишком твердый и не слишком мягкий. То же самое касается и подушки, она не должна быть очень большой и очень мягкой. Идеальный вариант — упругая подушка средних размеров.
Постельное белье должно «дышать», чтобы организм в течение ночи не перегревался и не испытывал раздражение от не приятной телу ткани. В таком случае подойдет хлопок, сатин, бязь или ситец.
А как Вы готовитесь ко сну? Подписывайтесь на наш канал и делитесь своими здоровыми привычками в комментариях. Крепкого Вам сна!