Продолжаем говорить о том, как мы можем справляться со стрессом.
Начало здесь
Определение источников стресса
1️⃣ Распознайте, как выглядит стресс для вас.
Стресс и тревога, могут проявляться по-разному.
Когда вы знаете, на что обратить внимание, то можете не дать стрессу застать вас врасплох. Каждый человек испытывает стресс и реагирует на него по-разному, но есть несколько общих симптомов, которые я перечислю ниже.
🔶Психологические признаки:
- снижение концентрации внимания,
- плохая память,
- снижение креативности или способности принимать решения,
- беспокойство или частое негативное мышление.
🔶Эмоциональные признаки:
- плаксивость,
- раздражительность,
- перепады настроения, необычные для вас чувства, оборонительная позиция, отсутствие мотивации,
- прокрастинация,
- неуверенность в себе,
- низкая самооценка, разочарование,
- нервозность,
- нехарактерная агрессия или гнев.
🔶Физические признаки:
- мышечные боли,
- снижение иммунитета,
- изменения аппетита,
- проблемы со сном,
- истощение или переутомление,
- изменение сексуального влечения.
🔶Поведенческие признаки могут включать:
- пренебрежение к себе, социальную замкнутость,
- проблемы в отношениях, нарушение тайм-менеджмента и самомотивации,
- употребление никотина, алкоголя или других психоактивных веществ.
2️⃣ Определите причину вашего стресса.
🔶Ваше сердце колотится из-за того, что этот человек только что подрезал вас на автостраде, или это из-за презентации, которую вы должны провести перед своим боссом сегодня днем? Задумайтесь на мгновение и попытайтесь понять, что вас действительно беспокоит. Можно записать пункты на листе бумаги, а затем ранжировать их. Распространенные источники стресса обычно следующие.
🔶Семья.
Конфликты с родителями, близкими людьми или вашим романтическим партнером могут по-настоящему вывести вас из себя.
🔶Школа или работа.
Вы можете испытывать давление от необходимости соблюдения сроков или выполнения определенных задач. Вы также можете испытывать стресс из-за необходимости балансировать между работой и личной жизнью или из-за принятия важных решений.
🔶Личное.
Вы можете беспокоиться о том, что не чувствуете себя “достаточно хорошо”. У вас проблемы со здоровьем или финансами. Вам также может быть скучно или одиноко, или у вас мало времени на расслабление и уход за собой.
3️⃣Признайте свою роль.
Возможно, стресс стал настолько неотъемлемой частью вашего представления о себе, что вы даже не осознаете, насколько вы связаны. Сделайте мысленно шаг назад и подумайте, как вы относитесь к стрессу.
Часто ли вы испытываете стресс, даже если стресс всегда кажется временным? Например, вы можете сказать что-то вроде “На этой неделе на работе просто безумие”, чтобы объяснить свой стресс. Но если вы часто испытываете такой стресс, возможно, его причиной является нечто большее, чем временное явление.
Считаете ли вы, что стресс - это часть вашей личности или “нормальная” часть вашей жизни? Например, возможно, вы думаете: “В моей семье полно беспокойных людей. Просто мы такие” или “Я просто живу полной стрессов жизнью, вот и все”. При таком мышлении может показаться, что вы ничего не можете сделать, чтобы справиться со своим стрессом.
Чувствуете ли вы, что в вашем стрессе виноваты другие? Например, вы можете винить в стрессе из-за эссе в колледже строгие стандарты преподавателя, а не свое промедление. Это может мешать вам принять ответственность за своё самочувствие и менять поведение для снижения стресса.
4️⃣ Беспокойство о будущем.
Все мы в какой-то момент беспокоимся о своем будущем. Однако мы можем настолько погрузиться в мысли о будущем, что переживаем и забываем жить настоящим. Такой тип мышления бесполезен, но вы можете научиться его менять. Помните: будущее не определено.
Распространенный тип беспокойства о будущем - “катастрофический”, когда вы предсказываете наихудший из возможных сценариев для любого события, даже незначительного. Например, если вы испытываете стресс из-за предстоящего экзамена, катастрофизация может выглядеть так: “Если я не получу хорошую оценку по этому тесту, я провалю курс. Я могу даже провалить семестр. Если я провалю семестр, то потеряю стипендию и больше не смогу учиться в колледже. В конечном итоге я останусь без денег и работы, и мне придется жить в коробке под мостом”.
Один из способов оспорить это - представить себе абсолютно худшее, что могло произойти на самом деле. Например, в приведенном выше сценарии худшим может быть то, что вы действительно не сможете окончить колледж и вам придется вернуться к маме и папе. Затем подумайте, смогли бы вы с этим справиться. Скорее всего, почти всегда "да". Наконец, рассмотрите реальную вероятность того, что это произойдет. В данном случае все довольно тонко: проваленный тест не приравнивается к провалу курса, что не приравнивается к провалу в колледже и т.д.
Вы также можете бросить вызов катастрофизации, останавливая себя перед каждым “выводом” и находя ему логические доказательства и контрапункты. Например, если вы провалите экзамен, вы можете провалить весь курс - или же вы сможете пересдать экзамен или повысить свою оценку для получения дополнительного зачета.
Итак, в этой статье описаны психологические, поведенческие, физические и эмоциональные проявления стресса и возможные источники его появления. А также особенности восприятия себя и способы мышления, которые могут препятствовать возможности изменить поведение и снизить стрессовую нагрузку.
Составление антистрессового плана и первые шаги по его практическому применению рассмотрим в следующих публикациях.
Если статья вам понравилась - поставьте 👍 и подпишитесь, чтоб не пропустить продолжение.
Автор: Сергеева Татьяна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru