Рафинированные продукты — это не просто те продукты, которые обрабатывают для лучшего вкуса или хранения (например, вяленое мясо, пастеризованные сливки, обжаренные орехи, копчёная рыба или консервы в собственном соку).
Это продукты глубокой переработки под общим грифом «ультарпереработанные» (UPF, ultra-processed food) — синоним «продукты с низкой питательной ценностью». Именно их есть в большом количестве вредно.
Но почему? И что будет, если положить рафинированные продукты в основу своего базового рациона?
Вред продуктов глубокой переработки
Ультрапереработанная еда содержит добавки и ингредиенты, которые обычно не используются в процессе приготовления домашней пищи — разнообразные химические вещества, красители, подсластители и консерванты.
А это, например, популярные ныне все готовые блюда, томатный кетчуп, а также большинство сортов мороженого. Да, увы, мороженое тоже такой же UPF. Только отдельные лучшие виды его переработаны минимально, они состоят из сливок, яиц и сахара и не содержат кучу дополнительной химии.
«Не ешьте то, что ваша мудрая бабушка не считала едой», — говорил писатель и агитатор за натуральность Майкл Поллан.
Если бы бабушка только видела «полезные» завтраки промышленного производства, обильно приправленные сахаром, а также неясного происхождения смеси, изображающие куриные наггетсы!
Чем больше степень обработки продукты, тем больше они влияют на здоровье. Различные соусы, мясные полуфабрикаты или какая-нибудь диковина типа «безавокадного гуакамоле» из модифицированного крахмала, кукурузного сиропа и пищевого красителя — вот та самая «переработанная пища», которая максимально вредит организму.
Чем больше народу кладёт в основу рациона такую еду, тем масштабнее становится различные проблемы — от лишнего веса до диабета.
Минусы рафинированной еды
- Удаление клетчатки. Клетчатка портит вкус, структуру и внешний вид готового продукта. И производители логично удаляют большую часть пищевых волокон. Без клетчатки полезные бактерии остаются голодными, резкие инсулиновые пики гарантированы, а перестальтика замедляется.
- Удаление микронутриентов. В процессе глубокой переработки еда лишается самого ценного — витаминов и минералов. Производители, конечно, потом их пытаются добавить, но это исключительно для красоты этикетки. Витамины сами по себе не работают, для их активации необходимо взаимодействие с сотнями и тысячами других микронутриентов и питательных веществ.
К примеру, добавить в продукт один конкретный витамин (любой) — это как продать отличный монитор человеку, который хотел ноутбук. Конечно, экран необходим, но он один — ещё не компьютер. То же и с отдельными витаминами: чтобы они полноценно сработали, нужны разные микроэлементы и фитонутриенты, которые находились в исходном цельном продукте, и которых нет в рафинированном аналоге.
Другой пример: обезжиренные продукты. Вместе с жиром производитель удаляет жирорастворимые витамины, а потом как бы добавляет их обратно. Но в них уже нет жира для их усвоения. По сути – это издёвка над организмом и здравым смыслом.
- Удаление омега-3 жирные кислоты. Производители безжалостно выкидывают именно эту форму жирных кислот, потому что она значительно быстрее прогоркает. Но ведь именно омега-3 борется с воспалениями. А хроническое воспаление, например, это главная причина тендонита и болей в мышцах.
- Много омега-6 жирных кислот. Но мало лишить еду ценных омега-3. Производители также не скупятся на добавки дешёвых форм омега-6, которые как раз и провоцируют воспаление (зато не портят бесконечный срок годности). В натуральных источниках жирных кислот соотношения омега-3/омега-6 составляет 1:1 или 1:2. В рафинированных продуктах пропорция становится просто катастрофичной — 20-30 к 1 (и не в пользу омега-3).
- Много трансжиров. Производители придумали гениальные плотные жиры — обогащённые водородом жидкие масла омега-6. Их научно назвали «частично гидрогенизированные масла», а проще – трансжиры. Эту молекулярную конструкцию организм разобрать не в состоянии, и он становится беззащитным перед воспалением. А ещё трансжиры способны перекрывать артерии. В ряде стран они под справедливым баном.
- Слишком много эмульгаторов. Куча консервирующих веществ, эмульгаторов действительно необходима, чтобы продукт максимально долго мог храниться на складе и не превращался при этом в страшенный комок слизи. К сожалению, применение этих эмульгаторов некоторым образом ассоциируется с эпидемией ожирения, метаболическим синдромом и воспалением.
Эмульгаторы лишают кишечник защиты, губят полезную микрофлору и нарушают пищеварение. Помощь дружеским бактериям в виде пробиотиков (например, квашеной капусты) не решает проблему полностью. Количество UPF пищи критично.
- Много соли и мало йода. При переработке неизбежно добавляется немало соли – и для хранения, и для вкуса. Причём соль нейодированную. А кроме соли йод можно добыть только из морепродуктов — явно не наш ежедневный рацион.
Человеку в среднем нужно 500 мг соли в сутки, но благодаря рафинированным продуктам потребление выросло в разы (до 3400 мг). И хотя современная наука начинает разоблачать мифы о связи соли с давлением, никому не пойдет на пользу такое количество натрия.
- Слишком много искусственных ингредиентов. В пищевой промышленности применяют порядка 6 тыс дополнительных химикатов — для окрашивания, отбеливания, смягчения, затвердения, консервирования, придания аромата и для отбивания дурного запаха. Науке мало что известно об их долгосрочных эффектах.
Хотя состав на этикетке и так способен отпугнуть любого здравомыслящего человека, на практике добавок может быть еще больше. Регулирующие правила и нормативы составлены достаточно хитро, например, название «искусственный ароматизатор» может скрывать десяток разных соединений.
- Пустые калории. Наслаждение рафинированным искусственным вкусом имеет высокую цену, Продукты буквально тают во рту без всяких усилий, мозг думает, что съедено недостаточно калорий, и аппетит только растёт. Дальше – больше. Эта еда переваривается молниеносно – инсулиновый пик обеспечен.
Регулярная рафинированная еда нарушает метаболизмом — прощайте, талия, работоспособность и здоровье в целом.
Что будет, если есть одни рафинированные продукты. Во что конвертируются минусы
Таких экспериментаторов история знает немало — опыты на себе и других ставили многие, от врачей до фитнес-тренеров. Результаты стабильны, надёжны и воспроизводимы в разных странах мира.
Интересно ещё и то, что эти самые результаты не заставляют себя ждать долго, вполне достаточно одного месяца. Вот обнулять их приходится гораздо дольше.
С непривычки съесть много ультраобработанной пищи не так-то и просто. Но существующее разнообразие рафинированных продуктов сильно помогает решить эту проблему первое время, потом аппетит разыгрывается уже не на шутку.
Включение в рацион продуктов высокой переработки в большом количестве (20-80 наименований), содержащих разнообразные синтетические добавки (в том числе глутамат натрия, фосфаты натрия и экстракты специй) ни для кого бесследно не проходит.
Начало
Уже с первых дней рафинированная еда становится очень вкусной, и возвращать натуральные продукты совершенно не хочется.
Со временем удовольствие от её употребления только растёт, поэтому хочется съесть всё больше и больше. Аппетит на глазах усиливается.
Через неделю
Увеличивается количество приемов пищи в течение дня. Вместо стандартного 3-разового питания без перекусов появляются сначала несколько перекусов «лёгких», а потом и основные приёмы пищи учащаются до 4-5 и даже 6 раз.
Интервалы между едой приобретают скорее символический характер. Сложно отказаться поесть «за компанию» и перекусить «от нечего делать». Причём эти изменения происходят плавно и незаметно для самого едока, соответственно, никак его не настораживают. Сам человек пребывает в уверенности, что пока в его пищевых привычках и предпочтениях ничего существенно не поменялось.
Через 2 недели
Уже через пару недель можно ждать задержки стула (для начала до 2 суток).
Пробуждение утром как будто с похмелья (а ведь не пил накануне ни капли). Рафинированная, богатая на сахар и соль пища даёт необычное ощущение послевкусия.
Через 3 недели
Возникает привыкание. Ультраобработанные продукты перестают нравится, но человек все равно продолжает их поглощать и уже не может остановиться.
Через 4 недели
Начало бессонницы. Засыпание затруднено из-за изжоги, головных болей и сильного чувства голода. Изменения гормонального фона приводит снижению уровня гормонов сытости и росту гормонов голода (приблизительно на 30%). Быстрые углеводы в переработанной еде способствуют задержке жидкости.
Начинается набор веса. Прибавка на 6-7 кг за месяц — дело обычное, ИМТ может подрасти на пару единиц, а количество жира в составе тела — на 3 кг.
Формируется зависимость от ультраобработанных продуктов. Это научно доказанный факт, подтверждённый и документально зафиксированный при сканировании головы. Появляется связь между центрами вознаграждения мозга с областями, которые отвечают за повторяющееся автоматическое поведение. То есть головной мозг начинает отдавать автоматические команды на выполнение конкретных действий (на еду) даже без объективной нужды организма в пище.
Продукты UPF особенно опасны для детей и подростков, у которых мозг, пищеварительная и эндокринная система находятся в состоянии роста и развития.
Сохраняйте благоразумие и не повторяйте эти эксперименты на себе! И вообще лучше избегайте рафинированных продуктов.
Выбирайте продукты осознанно
Сознательного преобладания ультраобработанных продуктов в рационе, включая готовую еду, придерживаются не менее 20% жителей цивилизованных стран.
Абсолютно отказаться от рафинированной еды в современном мире не получится. Будем лишь надеяться на честность производителей, что они не напихали в свои изделия всякой химии сверх того, что указали на этикетке.
Но стоит серьёзно призадуматься, как можно уменьшить обилие переработанных вкусностей в нашем ежедневном меню. Чем чаще вы будете сами готовить себе пищу из цельных натуральных продуктов, тем будет лучше и ваше здоровье, и ваша фигура.