Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно. Как долго и в какое время это делать, можно ли «наверстать» упущенный сон на выходных и чем грозит частое недосыпание – рассказывает ведущий психиатр-нарколог нашей клиники Василий Шуров и врач спортивной медицины Кирилл Халеев.
Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?
Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:
· Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов
· Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов
· Дети 1-2 лет – 11-14 часов
· Дети 3-5 лет – 10-13 часов
· Дети 6-13 лет – 9-11 часов
· Подростки 14-17 лет – 8-10 часов
· Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов
· Пожилые от 65 лет – 7-8 часов
При этом специалисты по сну рекомендуют подсчитывать время сна не просто часами, а циклами.
Для нормальной работы функций сна важно не прерывать цикл. Поэтому стоит планировать свой сон так, чтобы общее время делилось на 90 минут.
То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов.
А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.
В какое время лучше спать?
Здоровое время для сна обусловлено нашими циркадными ритмами. Это изменения интенсивности биологических процессов организмов, связанные со сменой дня и ночи.
Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:
· Контролирует суточные и сезонные биоритмы
· Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
· Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
· Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
· Снижает стресс
· Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
· Оказывает противораковое действие
После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.
Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.
Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?
«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.
В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».
Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.
Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.
Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму.