День здорового взрослого человека условно можно разделить на две части - бодрствование (около 16 часов) и сон (около 8 часов). Таким образом, треть своей жизни мы спим. Много? И пока психологи и социологи с переменным успехом обсуждают, можно ли без вреда для здоровья уменьшить часы ночного отдыха, самое время вспомнить народную мудрость: слаще сна только жизнь.
Две стороны сна: от глубокого покоя до ярких сновидений
Структурно сон не однороден. Различают две фазы сна. Первая - «медленный» сон (с медленными движениями глазных яблок), для которого характерно снижение температуры тела, замедление дыхания, частоты сердечных сокращений, волновой деятельности мозга (по данным электроэнцефалограммы) и расслабление мышц. «Медленный» сон, в свою очередь, состоит из нескольких стадий (от легкой до глубокой), занимая 75-80% сонного цикла.
Вторая фаза - «быстрый» сон с активными движениями глазных яблок, учащенным пульсом, повышением артериального давления и яркими сновидениями.
Нормальный сон новорожденного составляет 18 часов. С возрастом потребность во сне постепенно уменьшается. Подростку 12-14 лет необходимо спать не менее 10 часов. Средняя продолжительность сна взрослого человека - 7-8 часов, у пожилых людей иногда уменьшается до 6 часов, хотя порой в этом возрасте сон может составлять 10 и более часов.
Различают, как известно, «сов» и «жаворонков». «Совы» поздно ложатся и поздно встают, наиболее активны они во вторую половину дня и первую половину ночи. Такие люди успешно занимаются творчеством и трудно приспосабливаются к производственному циклу.
Телевидение с десятками разнообразных программ и спортивных трансляций, проходящих глубокой ночью, а также Интернет способствуют увеличению числа «сов». «Жаворонки», напротив, рано ложатся и рано встают, в 5-7 часов утра, для них нисколько не обременителен обычный рабочий ритм.
Что спать необходимо, хорошо известно каждому. А вот для чего нужен сон, до сих пор окончательно не установлено. У человека, которого лишили возможности уснуть (существует даже пытка лишением сна), нарушается психика, возникают галлюцинации, он может даже умереть.
Во сне человек отдыхает - возникает субъективное ощущение отдыха, расслабление, хотя сердце продолжает работать, функционируют и многие отделы мозга, что подтверждают электроэнцефалография, функциональная магнитно- резонансная томография, работают также все внутренние органы и железы внутренней секреции.
Ученые полагают, что в период «быстрого» сна, который сопровождается сновидениями, происходит отбор и закрепление в долговременной памяти наиболее важной информации, полученной в течение дня, и переживание эмоционально значимых событий.
Во время сна укрепляется иммунная система, а значит, уменьшается риск инфекционных заболеваний. Кроме того, по мнению некоторых исследователей, когда человек спит, из головного мозга выводятся различные вредные вещества.
Бессонница: невидимый враг, разрушающий тело и разум
Бессонницей (диссомнией) называют различные нарушения сна. Это плохое засыпание и раннее пробуждение, после которого трудно или невозможно заснуть, беспокойный, с частыми пробуждениями сон в течение ночи. После этого человек ощущает днем сонливость, разбитость.
Среди причин бессонницы выделяют социально- психологические факторы, связанные с образом жизни, Это стрессы, употребление крепких алкогольных напитков, а также кофе и чая в вечерние часы, обильной острой пищи, вызывающей повышенную жажду, просмотр телепередач и сидение за компьютером, рабочие ночные смены, командировки, сон в душном помещении.
Как тут не вспомнить высказывание американского психолога, директора центра, изучающего расстройства сна, Майкла Стивенсона, что сон - это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение.
K бессоннице приводят многие заболевания, в частности, психические расстройства, прежде всего депрессия, неврозы, повышенная тревожность. Нарушения сна сопровождают неврологические патологии энцефалиты, сосудистые заболевания мозга, хронические головные боли, болезнь Паркинсона.
Наконец, бессонницу вызывают недуги, при которых возникают сильные боли - язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания суставов, полинейропатия, чаще всего диабетическая, апноэ (остановка дыхания) во сне, синдром беспокойных ног.
Плохой сон, разумеется, значительно снижает качество жизни, так как сопровождается в течение дня ощущением усталости, угнетенности, раздражительности, про таких людей часто говорят: встал не с той ноги. Падают трудоспособность, творческий потенциал, социальная активность человека, уменьшается концентрация внимания, что отражается на способности к запоминанию, приводит к производственным и бытовым травмам, увеличивает вероятность дорожно-транспортных происшествий.
На фоне нарушений сна возрастает выраженность депрессии. В то же время депрессия сама по себе усиливает бессонницу, головные, мышечные и суставные боли. Имеются сведения, правда, пока не подтвержденные большими доказательными исследованиями, что бессонница ассоциируется с развитием онкологии и старческим слабоумием.
Путь к здоровому сну: простые шаги для борьбы с бессонницей
На первых порах, пока нарушения сна не переросли еще в стойкую хроническую бессонницу, для его нормализации достаточно соблюдать определенные условия, которые входят в понятие «здоровый образ жизни».
Напомню эти рекомендации.
Ужин не позднее чем за три часа до сна. Пища легкая, лучше фрукты и овощи (салаты, винегрет), кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт), хлеб из муки грубого помола. Откажитесь от жирных, жареных, соленых блюд, сладостей, кофе и крепкого чая. Вместе с тем не ложитесь на пустой желудок: голод вызывает беспокойный сон.
Постель должна быть удобной, воздух в комнате - свежим, прохладным, но не холодным, свет выключен. Хорошо, если идете спать в строго определенное время, но если чувствуете усталость и сонливость, ложитесь, не дожидаясь «положенного» часа.
Многие психологи не рекомендуют читать, лежа в кровати. Если чтение - ваша давняя привычка, особенно, когда она помогает засыпанию, читайте все же в кресле или за столом. Постель должна ассоциироваться только со сном! Так вырабатывается условный рефлекс: постель - сон.
А перед этим оторвитесь от телесериала и прогуляйтесь вечерком по свежему воздуху.
Бессонница без таблеток: мудрые советы и природные средства
Не советую начинать избавление от бессонницы сразу с лекарственных препаратов. Сначала попробуйте растительные средства, не исключено, что их будет достаточно. Если не помогли, принимайте лекарства.
Обращаю внимание, нет «идеального» препарата, который подходит, как говорится, всем и каждому. Если в течение месяца снотворное не действует, значит, его надо отменить или скорректировать дозировку, время приема. Но это должен сделать только врач. Он может назначить другое средство.
Не злоупотребляйте лекарствами, не допускайте привыкания к ним. Важно знать, что снотворные эффективны на фоне изменения образа жизни, о чем шла речь выше. Никакие таблетки «для хорошего сна» не помогут, если вы по вечерам выясняете отношения с домочадцами или в деталях анализируете свой не самый удачный день. Вспомните, утро вечера мудренее. Проверено веками.
Кстати, сведущие читатели, вероятно, заметили, что в названии статьи и главок использованы пословицы и поговорки. Народная мудрость порой без каких либо исследований указывает правильное решение.
Напоследок назову еще одну: как живется, таково и спится.