Основная причина психических проблем - отходы метаболизма головного мозга.
То есть👇
При интенсивном мышлении мозг выделяет множество токсинов, из-за чего и появляются различные ментальные проблемы.
Мозг (как и мышцы) очищается и восстанавливается только в глубокой фазе сна.
Соответственно сон и ментальное здоровье неразрывно связанны.
По этой причине работа с головой должна ВСЕГДА начинаться со сна. Сон - это наше всё)
Мой опыт👏
После введения в КСО работу со сном - результаты моих клиентов взлетели в несколько раз.
С тех пор, в первую очередь, мы разбираемся именно со сном, а потом уже приступаем к практикам.
Я сам был крайне удивлён значимостью сна для здоровья нервной системы. 🧘♀️
Мне пришлось посвятить изучению этого явления много лет, чтобы создать рабочую систему по улучшению качества сна.
В этой статье ты получишь выжимку из моего опыта, и сэкономишь годы жизни.
Как понять, что у тебя плохой сон?⤵️
Проявления в повседневной жизни:
1. Раздражительность.
2. Неуверенность.
3. Тревожность.
4. Импульсивность.
5. Сонливость.
6. Нарушение координации.
7. Сложно сконцентрироваться на чём-либо.
8. Синяки/мешки под глазами.
Проявления в самом сне:
1. Позднее засыпание.
2. Позднее пробуждение.
3. Ночные походы в туалет/пробуждения.
4. Разбитость по утрам.
Косвенный признак:
- Боли в спине, в суставах, в мышцах. (Во сне организм расслабляется и снимает зажимы, плохой сон нарушает этот процесс и могут появится мышечные спазмы)
Причины плохого сна💤:
1. Уровень Аденозина и Адреналина.📉📈
Аденозин - гормон усталости, если его за день было накоплено мало, то ты не сможешь уснуть.
Он сообщает нейронам, что пора спать.
Адреналин - стрессовый гормон. Он помогает быстро убежать/избавиться от опасности.
При высоком уровне адреналина можно забыть о сне.
- В современных городах слишком много свето-шумового загрязнения. Автомобили, сигналы, музыка, фонари. Это все повышает выработку адреналина.
- Ты смотришь новости, фильмы, сериалы. Где-то кого-то убили, ограбили. Твой мозг не отличает воображаемое от действительного, будто все это происходит с тобой, из за чего повышается выработка стрессовых гормонов.
- Малоподвижный образ жизни. Так устроено, что мозг воспринимает движение, активность, как уход от опасности.
Увидел тигра - стресс, адреналин, кортизол - убежал - успокоился.🐅
- Что происходит с 95% людей? Постоянная потребление контента, сигнализирующего об опасности + малоподвижный образ жизни. Итог: бессонница, или плохой, поверхностный сон.
2. Мало радости в жизни. Отсутствие событийности😭
Если у тебя скучный, неинтересный день, однообразная деятельность и обстановка - к вечеру возникает потребность искусственно себя развлечь мыслями, едой, сериалами, фильмами, алкоголем и т. д.
Это, как правило, сильно сбивает режим.
3. Низкий уровень серотонина☀️
Из серотонина синтезируется мелатонин - гормон сна.
Соответственно, если у тебя мало было накоплено серотонина - сон будет плохой и поверхностный
- Серотонин синтезируется в течении дня, когда солнечные лучи попадают на сетчатку глаза и активируют определенные рецепторы, отвечающие за его выработку.
4. Нарушен механизм выработки мелатонина📉
Для запуска его производства нужен:
- серотонин (как мы уже разобрались выше)
- темнота, отсутствие света. Это сигнализирует мозгу о том, что наступила ночь и пора спать.
Интересная деталь❗️
- Проблемы со сном вызывают ментальные проблемы, а ментальные проблемы ухудшают сон.
Это замкнутый круг. 🔄
Как наладить сон? Пошаговая инструкция⚙️
1. Повышаем выработку серотонина.
- Впускаем солнечный свет в помещение. Открываем жалюзи/шторы. Чаще появляемся на улице в течении дня. Это включает рецепторы, отвечающие за выработку серотонина.
Далее этот серотонин нужно преобразовать в мелатонин.
2. Налаживаем синтез мелатонина.
- За час-два до сна выключаем свет и различные гаджеты. Главная задача - убедить мозг в том, что наступила ночь и пора запускать механизмы засыпания, а именно выработку мелатонина.
3. Накопление аденозина - гормона усталости.😴
- В течении дня тренируемся, ходим.
Практика №1, которая даёт 80% результата - 2 часа ходьбы перед сном. Это перерабатывает и уничтожает кортизол с адреналином + улучшает кровообращение и отток лимфы + накапливает аденозин.
4. Добавляем радость и кайф в свой день.
- Хобби, любимое дело, и т. д.
5. Убираем будильник.⏰
- Будильник ломает процессы пробуждения, создаёт большую нагрузку на сердце и задаёт плохой настрой на весь день.
6. Надеваем плотную маску и беруши.
- Это хорошо работает, особенно если ты живёшь 1. Крепкий, восстанавливающий сон возможен лишь в полной тишине и темноте.
7. Теплый душ, ванна.
- Падение температуры собственного тела вызывает сонливость. После горячих процедур тело резко охлаждается, что приводит к более качественному засыпанию. (Главное не переборщить, иначе можно получить обратный эффект)
8. Режим питания.🍌
- Нужно добавить в свой рацион фисташки и бананы, так как в них содержится мелатонин.
- За 2-3 часа до сна ничего не есть. Низкий уровень сахара в крови вызовет сонливость и тебе будет легче заснуть + сон будет глубоким + пробуждение легким.
Частые ошибки❌
- Тяжёлые тренировки прямо перед сном. Лучше на вечер оставить простую ходьбу.
- Использование ледяного душа перед сном. Он серьезно повышает уровень кортизола, что может негативно сказаться на качестве засыпания.
- Прием искусственного мелатонина. К нему у людей возникает привыкание, и у него есть куча неприятных побочных эффектов. Лучше получать мелатонин естественно, через серотонин, бананы и сырые фисташковые орехи.
А у тебя есть проблемы с засыпанием? Как ты их пытался решить? Поделись с нами в комментариях!