Рекомендации о том, как долго ждать после еды перед тренировкой, варьируются в широких пределах - от 30 минут до 3 часов.
Если вы тренируетесь рано утром, у вас, вероятно, нет трех часов, которые нужно выждать. В целом, полноценный прием пищи примерно за 90 минут до тренировки должен дать вам достаточно времени для переваривания.
Но если у вас мало времени и есть всего около 30 минут между тем, как что-то попадет в желудок, и началом тренировки, хорошее эмпирическое правило - съедать порцию поменьше, чем обычно.
За полчаса до тренировки также неплохо выпить чашечку кофе, если это входит в ваши предтренировочные процедуры.
Правда в том, что лучшее питание перед тренировкой у всех разное.
Могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы точно определить, что, в каком количестве и когда вам следует есть перед тренировкой.
Ниже подобраны варианты от более легких до более сытных, чтобы вы могли найти то, что подойдет именно вам, независимо от того, ищете ли вы легкий утренний перекус или что-то более существенное.
1. Несколько глотков 100% фруктового сока
Да, известно, что сок сам по себе не является завтраком, но это быстрый источник сахара может стать отличным выбором для тех, кто испытывает трудности с ранним приемом пищи, но все же хочет немного взбодриться.
Даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать легкую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после подъема с постели, чтобы у вас хватило энергии на тренировку до того, как у вас появится время сесть за полноценный, сытный прием пищи.
2. Стакан шоколадного молока
Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, также делают его отличным перекусом и перед ней. Богатое углеводами и белком шоколадное молоко - особенно хороший выбор, если вы жаждете подкрепиться, но не в восторге от твердой пищи рано утром. (Попробуйте безлактозное или шоколадное соевое молоко, если у вас непереносимость лактозы.)
3. Горсть хлопьев или мюсли
Если большая тарелка хлопьев кажется вам перебором, вы также можете взять горсть ваших любимых хлопьев, мюсли или гранолы. Небольшая порция таких ингредиентов, как овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семечки, обеспечит вас достаточным количеством углеводов, клетчатки и белка для поддержания сил во время тренировки.
4. Банан
Идеальный завтрак на скорую руку, особенно эта идея подходит для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, поскольку бананы особенно приятны для желудка. Смешайте это блюдо с ложкой арахисового масла (или другого орехового или растительного, например, миндального или подсолнечного) и получите немного белка и жира, которые помогут вам поддерживать силы.
5. Ломтик тоста с джемом
Это хороший завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и еще проще в приготовлении. Вы можете утолить более сильный голод, добавив немного орехового масла. Безглютеновые тосты также подойдут, если у вас проблемы с переносимостью глютена.
6. Фруктовый смузи
Смузи идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но усваиваются быстро и легко. И вы можете сделать свой смузи более или менее сытным в зависимости от используемых ингредиентов. Например, вы можете использовать только фрукты и молоко для более легкого смузи — или для чего-нибудь более сытного добавьте йогурт, ореховое масло и / или ваш любимый протеиновый порошок.
7. Финики
Финики идеально подходят для добавления в ваш завтрак перед тренировкой, потому что это медленно перевариваемые углеводы, которые придают вашим мышцам энергию во время тренировок.
Высокое содержание магния и калия в финиках также делает их отличным средством от мышечных болей.
Можно приготовить коктейль - это смесь фиников, бананов, корицы и немолочного молока (хотя при желании вы можете использовать настоящее молоко).
Однако в финиках есть клетчатка, поэтому, если вы обнаружите, что ваш желудок чувствителен к этому питательному веществу во время тренировки, вы можете приберечь это блюдо на тот случай, когда у вас будет немного больше времени, чем обычно, на переваривание.
8. Йогурт
Вкусный йогурт - это еще один легкоусвояемый способ насытить организм углеводами и белками перед тренировкой, не требующий разжевывания.
Если вы предпочитаете несладкое, то можете добавить мед или джем для получения дополнительной быстрой энергии в виде сахара. Горсть гранолы или нарезанный банан также будут полезны и добавят вкуса.
Если перед тренировкой для вашего желудка слишком жирный йогурт, попробуйте йогурт с пониженным содержанием жира или без него, или попробуйте варианты на растительной основе или без лактозы — просто убедитесь, что содержание питательных веществ (углеводов и белков) сопоставимо.
9. Творог или рикотта с медом и ягодами
В этой рекомендации, содержится достаточное количество как белка, так и углеводов, обеспечивающих энергию.
Попробуйте посыпать творог или рикотту небольшим количеством кленового сиропа, ягод и нарезанных фруктов.
10. Овсянка на молоке
Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте альтернативное молоко.
11. Яйцо вкрутую и виноград
Яйца вкрутую — отличный способ перекусить перед тренировкой, не говоря уже о том, что они удобны и достаточно нежирны для раннего утра. Если вы сильно проголодались, добавьте немного сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, для получения быстродействующей энергии.