Вы когда-нибудь задумывались, почему, несмотря на все усилия, вес уходит медленно, а аппетит продолжает доставлять неудобства? Проблема может быть не только в том, что вы едите, но и в том, как вы это делаете. В статье поделимся с вами 12 простыми, но эффективными способами уменьшить количество потребляемой пищи и, как следствие, начать худеть. Не нужно придерживаться сложных диет или отказываться от любимых блюд. Достаточно внести несколько изменений в свои привычки.
1. Следуйте «Правилу тарелки»
Используйте принцип «Правила тарелки» — это отличный способ сбалансировать белки, жиры и углеводы в вашем рационе, что поможет вам избежать переедания и поддерживать здоровый вес. Правильное соотношение продуктов на тарелке поможет вам насытиться, не переедая. (1)
2. Пейте больше воды
Иногда чувство голода — это просто жажда, замаскированная под желание перекусить. Это связано с тем, что физиологически в мозге рецепторы голода и жажды находятся рядом. Когда вам кажется, что вы хотите перекусить, а после приема пищи не прошло полутра часа, вспомните об этом и сначала попейте. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл воды на 1 кг веса, в случае если вес большой, то не более 2.5 вне высоких физических нагрузок.
Выпивая два стакана теплой воды 40 градусов утром, вы запускаете метаболизм, помогаете справиться с запорами, обновляете лимфу и запускаете систему пищеварения. Выпивайте 70% воды днем примерно до 18:00, а остальную вашу индивидуальную норму оставляйте на вечер, выпивая уже меньшим объемом, но часто.
3. Дефицит минералов, таких как хром, вызывает сильную тягу к мучному и сладкому
Вы когда-нибудь слышали о том, что хром может помочь снизить аппетит? Это не миф. Хром — микроэлемент, играющий ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что прием хрома в дозе от 200 мкг может способствовать стабилизации уровня сахара, что в свою очередь помогает снизить тягу к сладкому и другим "вредным" продуктам. Дефицит хрома может привести к сильной тяге к мучному и сладкому.
Хром никотинат, например, может стать отличным помощником в контроле аппетита. Это удобный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови, особенно если ваша диета не всегда идеальна. Попробуйте хром никотитат Elentra Nutrition® от фармацевтической компании Solopharm.
4. Уменьшите размер порций
Размер тарелки оказывает значительное влияние на количество съедаемой пищи. Для женщин рекомендуется использовать тарелки диаметром от 20 до 21 см, а для мужчин – 23-24 см, в зависимости от роста и комплекции. Это позволяет визуально контролировать порции, избегать переедания. Соблюдая «Правило тарелки» вы будете питаться сытно, сбалансировано и будете худеть.
5. Соблюдайте режим и планируйте свои приемы пищи
Режим питания играет ключевую роль в поддержании здоровья и успешном похудении. Когда мы едим в одно и то же время, наш организм привыкает к этому ритму и начинает работать более эффективно. Частые перекусы могут сбивать наши гормоны голода и сытости, что приводит к постоянному чувству голода и перееданию. Например, когда мы перекусываем каждые час-два, уровень сахара в крови постоянно колеблется, что вызывает резкие скачки инсулина и снижает чувствительность к лептину — гормону, ответственному за чувство сытости.
Решение простое: начинайте день с полноценного завтрака в первые два часа после пробуждения, акцентируя внимание на белково-жировых продуктах, таких как яйца, авокадо или орехи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит энергией на долгое время. Если вы заметили, что ваше чувство голода сбито, попробуйте следовать искусственно созданному режиму: ешьте каждые 3-4 часа, всего 3-4 раза в день. Это поможет восстановить нормальную чувствительность гормонов голода и сытости, что со временем приведет к более сбалансированному аппетиту и улучшению метаболизма.
6. Увеличьте потребление белка
Белок — ваш лучший союзник в борьбе с лишним весом. Он не только надолго насыщает, но и позволяет не терять мышцы, а худеть за счет жира. Включайте продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, в каждый прием пищи. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и снизить частоту перекусов.
7. Применяйте технику медленного жевания
Нашему организму требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о насыщении. Чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переедания и гарантия усвоения углеводов, так как они начинают свое переваривание уже во рту. Попробуйте сделать паузу между укусами, наслаждайтесь вкусом и текстурой еды, и вы удивитесь, как быстро наступает чувство сытости.
8. Выбирайте здоровые перекусы
Перекусы не обязательно должны быть вредными. Напротив, правильно подобранные перекусы помогут вам держать голод под контролем и избежать переедания. Овощи с хумусом, орехи, йогурт без сахара, кокосовые чипсы без сахара, которые насытят и не дадут вам съесть лишнего — это отличные варианты. Главное — следите за порциями и не увлекайтесь. Перекус — это тот же прием по сбалансированной тарелке, только он меньше. 150 - 200 г. для перекуса — это хороший задел не переесть в ужин. Обязательно сочетайте белки, жиры и углеводы в виде ягод, например, они менее калорийные, чем фрукты. Например, это может быть 100 г. творога или кефира с малиной (любые другие ягоды). Или блинчики из зеленой гречки с творогом и бананом (если вы на поддержании веса или в умеренном темпе похудения).
9. Избегайте эмоционального переедания
Стресс, скука, тревога — всё это может привести к перееданию. Мы часто тянемся к еде не потому, что голодны, а чтобы справиться с эмоциями. Стресс не только ухудшает качество жизни, но и напрямую влияет на ваш аппетит. Когда мы находимся в состоянии стресса, уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что может привести к усилению аппетита и тяге к "комфортной" пище. Найдите способы справляться со стрессом: занимайтесь йогой, медитируйте, занимайтесь спортом. Это поможет вам не только контролировать вес, но и улучшить общее самочувствие. О том, как бороться со стрессом и тревожностью, мы рассказали в нашей прошлой статье "Как снизить уровень стресса и тревожности за 3 недели?"
10. Увеличьте физическую активность
Физическая активность — это не только способ сжечь калории, но и отличный способ снизить аппетит. Регулярные тренировки помогают стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить настроение и снизить стресс. Не обязательно проводить часы в спортзале — достаточно 30 минут активной прогулки или легкой тренировки каждый день, чтобы заметить результат.
11. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь не только калориен сам по себе, но и способствует увеличению аппетита. Кроме того, он снижает самообладание, что делает вас более склонным к перееданию. Если вы хотите снизить вес, лучше ограничить потребление алкоголя до минимума или исключить его вовсе. (2)
12. Спите достаточно
Недостаток сна может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 7-8 часов в сутки, более склонны к перееданию и набору веса. Сон регулирует уровень гормонов, отвечающих за аппетит, таких как грелин и лептин. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии и контролировать аппетит. (3)
Контроль над своим питанием — это не столько о жестких диетах, сколько о правильных привычках. С помощью этих простых, но эффективных советов вы сможете есть меньше, чувствовать себя лучше и начать путь к здоровому весу. Не забывайте, что каждый шаг на пути к цели важен. Начните внедрять эти изменения в свою жизнь, и вы заметите, как постепенно ваше тело начнет меняться. Помните, что это не гонка, а путь к здоровью и благополучию.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Источники:
1. The Nutrition Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/.
2. Alcohol and adiposity: effects of quantity and type of drink and time relation with meals: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16077718/.
3. Сон и ожирение: механизмы взаимосвязи: https://cyberleninka.ru/article/n/son-i-ozhirenie-mehanizmy-vzaimosvyazi/viewer.
