Введение
Сон - неотъемлемая часть нашей жизни, влияющая на физическое и психическое здоровье. Нарушения сна, особенно бессонница, могут серьезно ухудшить качество жизни. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы, ее симптомы, методы лечения и профилактики.
Что такое бессонница?
Бессонница (инсомния) - это нарушение сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, поддержанием сна или преждевременным пробуждением. Важно отметить, что бессонница определяется не количеством часов сна, а его качеством и влиянием на самочувствие человека.
Причины бессонницы
Причины бессонницы можно разделить на несколько категорий:
Психологические причины:
- Стресс и тревога
- Депрессия
- Обсессивно-компульсивное расстройство
- Посттравматическое стрессовое расстройство
- Подавленные эмоции
- Незавершенные жизненные ситуации
Физиологические причины:
- Хроническая боль
- Гормональные изменения (беременность, менопауза)
- Нарушения циркадных ритмов
- Некоторые заболевания (например, апноэ сна)
Внешние факторы:
- Нерегулярный график сна
- Употребление кофеина, алкоголя или никотина
- Чрезмерное использование электронных устройств перед сном
- Шум, свет или некомфортная температура в спальне
Симптомы бессонницы
- Трудности с засыпанием
- Частые пробуждения ночью
- Раннее пробуждение
- Чувство усталости после пробуждения
- Дневная сонливость
- Раздражительность, тревожность или депрессивное настроение
- Трудности с концентрацией внимания
- Головные боли
Последствия хронической бессонницы
Длительная бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Ослабление иммунной системы
- Нарушения памяти и когнитивных функций
- Увеличение риска развития психических расстройств
- Снижение производительности труда и качества жизни
Лечение бессонницы
Немедикаментозные методы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
- Контроль стимулов
- Ограничение сна
- Релаксационные техники
- Когнитивная реструктуризация
2. Гигиена сна:
- Соблюдение регулярного графика сна
- Создание комфортной обстановки для сна
- Исключение активной деятельности перед сном
3. Релаксационные техники:
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Медитация
- Дыхательные упражнения
4. Физическая активность:
- Регулярные упражнения (не менее чем за 3-4 часа до сна)
Медикаментозное лечение:
Медикаментозное лечение должно проводиться только под наблюдением врача. Оно может включать:
- Снотворные препараты
- Антидепрессанты
- Мелатонин
Важно: Медикаментозное лечение обычно рекомендуется на короткий срок и в сочетании с немедикаментозными методами.
Некоторые из общих методов психотерапии:
1) Контроль стимулов. Усиление поведения которое способствует засыпанию.
— Ложиться в кровать для сна, когда появляется чувство сонливости
— Использовать место для сна, только для сна и удовлетворения либидо (не для просмотра видео или чтения, письма, и т.п. )
— Вставать утром в одно и то же время, несмотря на длительность предыдущего сна
— Избегать дневного сна
— Заниматься физическими упражнениями по крайней мере 20 минут в день, за 4, 5 часов до сна.
— Избегать приема кофеин содержащих напитков, продуктов. (кофе, чай, энергетики и т.п) позднее обеденного времени.
— Исключить (уменьшить) все раздражающие факторы перед сном, свет, шум, некомфортная температура и т.п.
2) Ограничение сна. Ограничение касается времени проведенного в кровати вне времени ночного сна. Это помогает ограничить дневной сон и способствует раннему засыпанию.
3) Релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация и методы биологической обратной связи. Помогают снизить возбуждение нервной системы перед сном. Подойдут методы аутогенной тренировки. Миорелакцсации. Трансовые методики. Медитация. Специальные дыхательные упражнения из йоги и других систем, предназначенные для общего расслабления и релаксации.
4) Когнитивная терапия. Помогает справится с неверными убеждениями ,установками и другими причинами бессонницы.
5) Обучение гигиене сна. Помогает развить здоровый образ жизни, правильное питание, физические упражнение, уменьшение факторов из окружающей среды которые могут негативно повлиять на качество сна.
6) Поведенческая терапия. Помогает внедрить в каждодневную практику правильную гигиену сна и избавиться от поведения, которое мешает сну, например тревожное поведение.
Некоторые конкретные примеры психотерапии:
— Перед сном все мысли лучше обесценивать, а не подавлять. Если есть задачи которые можно решить на следующий день, то нужно себя убедить в этом. Перенести решение на следующий день, утро. Это несомненно скажется на более эффективном результате.
— Мысли и чувства, с которыми не получилось справиться первыми двумя способами можно попробовать, как бы «отпустить» внутри себя, позволить им течь свободно, не принимая никакого сознательного участия в этом. Сделать для них, как бы, параллельный поток. Ваше Я и внимание должно находится в другой «комнате» в психике, где нет мыслей, напряженности и т.п.
— Нужно учиться позволять себе отдохнуть, выспаться, разрешить отключаться от всех дел. Ведь если вы перфекционист, то правильный отдых лишь улучшит ваши показатели успешности. Нельзя жадничать вечерним временем и временем предназначенным для сна, и занимать его важными делами, размышлениями, планированием, прогнозированием. Иначе рано или поздно это приведет в итоге к снижению общей продуктивности в работе
— Для обсессивно-компульсивного типа. Борьба с перфекционизмом и обсессивно-компульсивным типом мышления и личности
— Для тревожных личностей, или страдающих тревожным, депрессивным расстройством. Терапия причин этих расстройств.
— Для людей с подавленными эмоциями, и незаверешнной стрессовой ситуацией, конструкт которой находится в бессознательном. Нужно провести сложный комплекс, по анализу, самоанализу, подавленных эмоций. И постараться выразить их всех. Техника быстрого сброса эмоций, в том числе динамическая медитация. Анализ жизни на ситуации, в которых не произошло эмоционально-логического завершения этих ситуаций. Возврат к этой ситуации с целью ее завершения, эмоционально-логического. Здесь будут эффективны методы гештальт терапии и когнитивно-поведенческой терапии.
Профилактика бессонницы
Рекомендации направлены на уменьшения риска возникновения инсомнии и не являются ее лечением.
Некоторые из основных привычек способствующие качественному засыпанию.
— Ложиться спать когда вы чувствуете усталость и сонливость
— В спальне должно быть тихо, темно и комфортно по температуре
— Не делать физических упражнений за несколько часов до сна
— Избегать приема большого количества пищи и жидкости до сна
— Исключить прием психостимуляторов, кофеина, никотина, и др. в вечернее время
— Придерживаться определенного графика сна-бодрствования. Это помогает организму развить правильные рефлексы для сна.
— Избегать чтения, просмотра видео, или другой активности когда вы находитесь в кровати
— Избегать дневного сна длительностью более 30 мин. А также после 15.00.
— Принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
— Избегать чрезмерных эмоциональных переживаний в вечернее время
— Не ложиться спать голодным — засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира
— Не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;
— Перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций
— Всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин— специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма; Также это правило применимо для времени перед сном, для выработки мелатонина.
— Если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
Заключение
Бессонница - распространенная проблема, которая может серьезно повлиять на качество жизни. Однако, с правильным подходом, включающим изменение образа жизни и, при необходимости, профессиональную помощь, большинство людей могут улучшить качество своего сна. Помните, что здоровый сон - ключ к общему благополучию и здоровью.
Если у вас наблюдаются симптомы хронической бессонницы, обратитесь к специалисту для получения индивидуальной консультации и лечения.
Автор. Врач-психотерапевт. Ярин Сергей Владимирович.
© 2021