Как рассчитать КБЖУ для похудения? А для набора? А для поддержки?
Между потоками СУШКИ НА КУХНЕ многие, кто не попал, постоянно озадачены этим вопросом.
Чтобы не терять времени даром - лови пошагавшую инструкцию, как сделать расчеты КБЖУ каждому желающему. Пользуйтесь на здоровье.
Есть и более точные методы расчета, но для большинства людей, приведенные в посте решения будут оптимальными с возможностью некоторых индивидуальных подвижек.
Все уравнения - всегда эмпирические и носят наблюдательный характер, т.е., рассчитали - наблюдаем - корректируем.
Используем данные модифицированные уравнения ВОЗ. Считают действительно неплохо:
Когда произведём все вычисления с первого по третий шаг, получим четырехзначное число – это и будет калорийность твоей поддержки, т.е., предположительно, на этой калорийности и с актуальной степенью активности (количество шагов + тренировки), твой вес меняться не будет в долгосроке.
Единственный для большинства "затык" - адекватная оценка своего уровня активности. К сожалению, большинству свойственно свою активность сильно завышать (йога, пилатес, барахтанье в бассейне) - все это хорошо, но не вносит сильный вклад в энергорасход (будем объективными), равно как и кручение педалек на пенсионерских велотренажерах.
И - да, можно использовать промежуточные (1,4 / 1,6) и сотые после запятой 1,35 / 1,45).
Короче – будь честным сам с собой.
Чтобы не ошибиться:
- Низкая активность: это точно меньше 6000 шагов в день.
- Средняя: около 10 000 + тренировки.
- Высокая: от 10к шагов и тяжелые силовые тренировки.
Итак, калорийность поддержания мы получили. Отлично.
Для того, чтобы получить калорийность для похудения, отнимаем от полученного значения 15-20% (здесь каждому по комфорту).
Распределение баланса белков, жиров и углеводов в рационе для похудения может выглядеть следующим образом:
Белков – 25-30%, жиров 30%: углеводов 40-45%.
Сразу оговорюсь – да, возможны подвижки, но, в большинстве случаев, это оптимальная рабочая схема.
Если говорить про баланс БЖУ на поддержании, оптимальным будет 20-25% из белков, 30% жиров, и 50% углеводов.
Не забудь: 1 г белков = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.
Теперь, когда ты видишь, сколько энергии с пищей тебе надо потреблять, чуть притормози. Да, ты увидишь, что белка стало непривычно много, а жиров с углеводами мало.
Стоит ли паниковать? - НЕТ! А что делать?
- Не пренебрегай количеством белка, он дает сытость и поможет минимизировать неизбежную потерю мышечной массы (которой и так может быть очень немного).
- Ты можешь выбирать менее жирные продукты: мясо, птицу, молочку (оптимально 2-5%). Майонез 67% заменить на сметану 15-20%, или тот же легкий майонез.
- Добавь в рацион больше овощей и фруктов. Они дают объем и обеспечивают тебя адекватным количеством клетчатки (пищевых волокон), а это тоже сытость + здоровая работа кишечника. Абсолютно легально в твоем рационе может быть от 600-800 г овощей и фруктов в сутки. (нет, мычать ты не начнешь).
- Начни ходить… прям много, и долго (пресловутые 10 000 шагов взяты реально не от балды). Если сидячая работа – вставай каждый час на 5-10 минут походить. А за вечернюю прогулку до/после ужина организм скажет тебе спасибо.
- Это временно (у любого проекта есть начало и конец, а похудеть – это проект). При регулярном соблюдении дефицита, делай себе каждые 4-6 недель «высококалорийные» выходные, в которые ты будешь питаться на калорийности поддержания. В эти дни оставь в покое белки, добирай углеводами и немного жирами (баланс поддержания тебе в помощь).
Немного расчетов, и дело в шляпе. Но! Расчеты на то и расчеты, чтобы потом наблюдать за изменениями и реагировать на них корректировкой цифр.
Помни, что быстро, только кролики. А в нашем с тобой случае, быстро = медленно и регулярно.
Так сформируешь, внедришь и закрепишь свои новые привычки, как пищевые, так и двигательные, без срывов, откатов, с получением отличного результата и его возможным улучшением.
Твои действия не должны носить временный характер, делай свой рацион разнообразным и богатым, не бойся искать новые решения, наедай белок и клетчатку (из пищи, а не из добавок, жуй, а не глотай!)
PS силовой тренинг (неважно, в какой ты сейчас форме) будет отличным подспорьем и вложением в свое будуще
PPS всегда помни - нет волшебной пилюли, и под лежачий камень вода не течет. Ты и так до этого был/а лежачим камнем, стал был, належались уже.
Ну а если тебе сложно справиться со всем этим, обратись к специалистам… и ты всегда можешь стать участником «Сушки на кухне».