Проблемы со сном встречаются часто — каждый третий взрослый не спит положенные ему семь-девять часов в сутки. Магний, если принять его перед сном, может помочь вам расслабиться, чтобы заснуть. По этой причине магний является популярной добавкой ко многим снотворным. Вот что вам следует знать. Магний — это минерал, содержащийся в таких продуктах питания , как листовая зелень, орехи и семена, который способствует здоровью костей, работе мышц и нервной системы, здоровому сердечному ритму и регулированию уровня сахара в крови.
Каковы потенциальные преимущества магния для сна?
На западе есть коктейль - #sleepygirlmocktail ? Это газированная вода (или содовая), терпкий вишневый сок и магниевый порошок, смешанные вместе. Сочетание вишневого сока и магния предположительно помогает вашему телу и разуму успокоиться, унося вас в страну сновидений.
Так какое место занимает магний в этом деле? «Магний — полезный миорелаксант и мягкое противотревожное средство».
Физическая релаксация помогает успокоить настроение. Магний — это электролит, который играет роль в сокращении мышц. Он блокирует поступление кальция в мышцы, помогая мышцам расслабиться.
Магний также активирует гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — нейромедиатор, который помогает успокоить нервную систему и может помочь регулировать наши циркадные ритмы (или биологические часы).
Уменьшение беспокойства помогает успокоить напряженный ум и одновременно способствует расслаблению мышц, убирая мышечное напряжение, что является распространенным симптомом стресса и беспокойства. Эти эффекты магния могут помочь вам заснуть, отмечает доктор Димитриу.
Что говорит наука о магнии и сне?
В исследованиях было обнаружено, что более высокое потребление магния было связано с меньшей дневной сонливостью у женщин. Некоторые исследования, изучающие связь между магнием и сном, дали положительные результаты. Например, один анализ сообщает о связи между более высоким потреблением магния и лучшим качеством сна у здоровых взрослых.
Другой анализ трех случайных контролируемых исследований с участием 151 пожилого человека, страдающего бессонницей, показал, что прием добавок с магнием сократил время засыпания на 17 минут и увеличил общее время сна на 16 минут в день по сравнению с плацебо.
Доза, частота и продолжительность приема магния значительно различались между исследованиями. Некоторые участники получали 320 миллиграммов (мг) магния ежедневно, тогда как другим давали 729 мг. Аналогичным образом, в исследованиях использовались различные формы магния, такие как цитрат магния или оксид магния. Непоследовательность методов исследования затрудняет для экспертов рекомендовать тип и количество магния для улучшения сна.
Кроме того, не все исследования магния и сна были положительными: в одном систематическом обзоре и анализе рассматривались различные добавки для улучшения сна и было обнаружено, что аминокислоты, витамин D и мелатонин оказывали благотворное влияние, тогда как магний не оказывал никакого влияния.
Итог: неясно, улучшают ли добавки магния сон.
«В целом, вокруг сна много маркетинговой шумихи, но данные, в лучшем случае, очень субъективны».
Какой тип добавки и дозировка лучше всего подходят, если вы принимаете магний для сна?
По словам ученых, хотя исследования не выявили явных преимуществ для сна, магний в целом безопасен и хорошо переносится.
Таким образом, независимо от того, улучшается ли у вас сон или нет, польза магния для здоровья может сделать его прием полезной добавкой. Более того, 48 процентов взрослых не получают достаточного количества магния с пищей.
Добавки магния также могут быть полезны, если вы заметили признаки дефицита магния , в том числе:
- Запор
- Усталость
- Мышечные судороги
- Тревога или депрессия
- Синдром беспокойных ног (СБН)
- Головные боли
Существует множество видов добавок магния на выбор. Рекомендуют принимать треонат магния или глицинат магния перед сном, так как обе формы легче усваиваются организмом.
Избегайте оксида магния . Это очень распространенный тип добавки магния, но он плохо усваивается организмом. Рекомендуется выбирать тип, который лучше усваивается, что сделает его более эффективным для сна. Кроме того, оксид магния часто используется как легкое слабительное , поэтому его лучше приберечь для этого использования.
По словам врачей, более высокие дозы магния могут привести к неприятным побочным эффектам, таким как диарея, тошнота и спазмы. Какую бы добавку вы ни выбрали, ограничьте дозировку магния до 350 мг (максимальное количество, которое ваш организм может усвоить без побочных эффектов).
Хорошей идеей будет поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки магния для сна, поскольку добавки могут мешать некоторым лекарствам и могут быть не идеальными для людей с определенными заболеваниями.
Но особенно важно обсудить это, если вы принимаете бисфосфонаты (используются для лечения остеопороза), антибиотики, диуретики или ингибиторы протонной помпы (используются для лечения кислотного рефлюкса или язвы желудка).
Также важно понять причину вашей бессонницы или проблем со сном. Добавка магния может улучшить сон, но могут быть и дополнительные факторы.
Не стоит недооценивать ценность здоровых привычек сна (известных как гигиена сна), включая благоприятную для сна среду, регулярный режим сна и ежедневные физические упражнения.
Если после внесения этих изменений вы не заметите улучшений, обратитесь к врачу-сомнологу.
Вывод
Магний — это важный минерал с успокаивающими и расслабляющими свойствами, который может помочь со сном, но доказательства этой связи, как правило, слабы и показывают неоднозначные результаты. Если вы все же хотите попробовать магний для сна, проконсультируйтесь с врачом; ограничьте дозировку до 350 мг; и обязательно выработайте здоровые привычки сна.
---------------------------------------------------------------------------------------------Спонсор канала компания Aprazer производитель высококачественных и эффективных противовирусных и онкологических препаратов дженериков, для лечения гепатита С / ВИЧ / онкологии. Компания Aprazer предлагает недорого купить такие препараты как Софосбувир, Велпатасвир, Энзалутамид и другие препараты