Взаимодействия с окружающими, воспринимаемые здоровыми людьми как обыденные, для стеснительного человека кажутся невыносимыми. Нахамили в магазине, задели в транспорте, грубо ответили по телефону, сделали замечание на работе и т.п. Кто-то скажет: это жизнь, но для стесняшки такая жизнь полна мучительных переживаний.
От мысли "на меня будут смотреть, что-то спрашивать, надо будет отвечать и не дай бог в присутствии нескольких человек" застенчивому человеку становится плохо. Стеснительные люди часто испытывают неприятные физические ощущения: головокружения, учащенное сердцебиение, потливость, покраснение лица, чувствуют "ком в горле" при разговорах со знакомыми или коллегами. Некоторые жалуются на частые панические атаки - свидетельство крайней степени тревоги.
С такими симптомами желание общаться становится все меньше. Хочется закрыться от всего мира и не контактировать с другими.
Важно понимать, что затворничество лишь иллюзорно уменьшает тревогу. Тревожные мысли разрастаются как снежный ком, психику "штормит" от напряжения. Человек становится неуверенным в себе, особенно если его самооценка зависит от мнения окружающих.
Что же можно сделать, чтобы не попадать в ловушку избегания?
Как побороть стеснительность? Какие шаги можно предпринять самостоятельно?
Рассказываю ниже:
Самое важное - осознать, что окружающие вряд ли догадываются о буре чувств внутри вас, и проявления тревоги не так сильно заметны, как кажется.
Многие наоборот отмечают, что стеснительные люди вызывают симпатию и доверие. Знайте это!
Работайте с мыслями, вызывающими страх. Проведите анализ: чего я конкретно боюсь? Насколько эти мысли соотносятся с реальностью? Можно выписать все свои пугающие мысли и оспорить каждую, опираясь на объективность.
Выпишите все социальные ситуации, вызывающие вашу тревожность. Проранжируйте их по степени страха. Выберите наименее пугающую ситуацию и продумайте план: как я могу ее прожить, контролируя свою тревогу?
Например, вы боитесь покупать одежду в магазине. Начните с поездки в торговый центр, где вначале погуляйте вдоль витрин, посидите на скамье рядом и понаблюдайте за своей реакцией. Как почувствуете готовность - можно зайти в магазин и всего лишь посмотреть одежду. Просто смотрите и ничего пока не покупайте. В следующий раз зайдите и спросите что-то у продавца, например, где в магазине лежат джинсы. Продвигайтесь по плану в своем темпе, отслеживайте снижение тревоги, и по мере готовности совершайте покупку.
Цель такой работы - накапливать позитивный опыт социального взаимодействия. Подбадривайте и хвалите себя, ведь вы делаете колоссальную работу!
Учитесь чувствовать свое тело и управлять им. Прекрасный доказанный эффект дают техники релаксации, например релаксация по Джейкобсону. Осознанное расслабление различных участков тела поможет вам справиться с зажимами от страха.
Тренируйтесь громко и уверенно говорить. Можно дома громко петь, декламировать стихи, произносить речи.
Инициируйте небольшое общение: здоровайтесь и прощайтесь с продавцами, заводите смолл-толки о погоде или покупках, спрашивайте прохожих: как пройти куда-либо? который сейчас час? и т.п. Позвоните на горячую линию в банк, уточните у коллеги какой-либо вопрос по работе.
Далее "повышайте ставки", как почувствуете готовность. Запишитесь в спортивный зал, договоритесь о встрече с другом из интернета, съездите в путешествие в соседний город и т.д., придумайте те действия, которые подойдут именно вам.
Не торопитесь и не предъявляйте к себе завышенных требований. Даже если тревога сразу не отступит, похвалите себя за смелость и воспринимайте новый опыт как исследование!
Учитесь легче и играючи ко всему относиться, развивайте чувство юмора. Есть такая техника: когда вам тревожно в какой-либо ситуации, попробуйте сыграть роль, как если бы вы были не собой, а кем-то другим (знакомым, любимым персонажем или актером).
Примите тот факт, что невозможно понравиться всем. Ведь вам тоже кто-то нравится из окружающих, а кто-то нет. И это совершенно нормально. С легким сердцем отпускайте не симпатизирующих вам людей и позвольте им (и себе) делать свои выборы.
Улучшайте качество своей жизни. Займитесь спортом, следите за здоровьем, питанием. Высыпайтесь и полноценно отдыхайте. Помните, что кофе, чай, энергетики, алкоголь и никотин усиливают тревожность! Расчищайте свое инфо-поле, следите за тем какой контент вы потребляете и в каком количестве. Чрезмерное пребывание в соцсетях также может разгонять тревогу, а еще крадет ценное время вашей жизни.
Если чувствуете, что перечисленные способы недостаточны, что ваша застенчивость перерастает в социофобию, запишитесь на консультацию к психологу. Так вы быстрее сможете понять, что мешает вам справиться со стеснительностью и составить свой личный план её преодоления.
Помните, что побороть стеснительность невозможно без практики. В этом прекрасно помогают групповые психотерапевтические встречи, где встречаются люди с похожей проблемой - стеснительностью, застенчивостью, социальной тревожностью.
Старт очередного потока в середине сентябре - успевайте записаться, количество мест ограничено.
В преодолении стеснительности очень важна поддержка и позитивный опыт! Так вы быстрее почувствуете свою силу и внутренние перемены!
Поделитесь в комментарии, как вы справляетесь со стеснительностью?
Автор: Смирнова Яна Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru