Секрет бодрости известен едва ли не каждому взрослому человеку. По крайней мере, ВООЗ говорит о 90% взрослого населения, которые ежедневно употребляют кофе. Споры о тонкостях потребления колеблются от «4 чашки в день убивают» до «ученые рекомендуют пить 6 чашек кофе в день». Так как быть?
Дисклеймер: в статье не будет разбираться польза или вред кофе. Все мы взрослые люди и каждый способен делать выводы самостоятельно. Цель статьи разобрать условия и ситуации, в которых потребление кофе даст максимальную отдачу. А также просветить, почему в других случаях не стоит налегать на кофеин. Больше контента про биологические пути повышения продуктивности, традиционно вы найдете в сообществе.
Почему кофе бодрит, и какую цену мы за это платим?
Бодрость и мотивация строится вокруг того, как в нашем организме синтезируются конкретные нейрогормоны. В частности, речь идет про группу катехоламинов: дофамин, норадреналин, адреналин. Технически, адреналин и норадреналин – это одна и та же молекула, разница только в том, где именно она синтезируется – в мозге или теле.
Дофамин и чувствительность к нему
Обычно бодрость возникает на фоне того, что организм усиленно синтезирует дофамин, адреналин и норадреналин. Это происходит из-за того, что мы видим нечто, что нас привлекает. Достижимую или желанную цель, предмет, которым хотим обладать или награду за работу. Можно улучшить настойчивость для достижения цели, если использовать пищевые добавки для повышения работоспособности.
Организм понимает, что это нечто «весомое» и чтобы это заполучить важно поднять активность. Отсюда и выброс катехоламинов. Получается, что можно ввести в организм дофамин и норадреналин и получить рост мотивации?
Нет, так сделать нельзя. Иначе мы бы сошли с ума. Наш мозг защищен естественным фильтром, который называется гематоэнцефалический барьер. Его задача в том, чтобы не пропускать в мозг дофамин из тела и адреналин из надпочечников. А вещества, которые могут пройти эту защиту – известны как сильнодействующие и запрещенные. И их мы знаем, как кокаин и метамфетамин.
Кофе наркотик?
Кофеин тоже проходит гематоэнцефалический барьер мозга. Но при этом выполняет несколько задач. Комплексный эффект кофеина и обеспечивает ту самую бодрость, концентрацию внимания и работоспособность. И вот почему:
- Кофеин повышает чувствительность рецепторов к катехоламинам. Он не влияет напрямую на выброс тех или иных соединений. Если проводить аналогии, то представьте, что на зарплату в 30 000, вы начинаете реагировать так, будто это 50 000. Вот примерно так и работает кофеин.
- Одновременно с этим, молекула кофеина блокирует рецептор аденозина. Аденозин – это молекула усталости. Она копится в организме с самого утра. И чем аденозина больше, тем сильнее мы чувствуем усталость. Его блокировка может улучшить работу мозга.
- Когда кофеин блокирует рецепторы аденозина, накопленный аденозин никуда не девается. Наоборот, он продолжает синтезироваться. Это сравнимо с тем, что вы в начале рабочей недели включили режим «без уведомлений» и не видите новых задач. Но они продолжают копиться и, рано или поздно, но настигнут вас и накроют с головой.
Вызывает ли кофе зависимость? Не совсем. Кофе подкрепляет те модели поведения, которых вы придерживаетесь. Простыми словами: если вы пьете кофе и садитесь работать, то в будущем начало работе с кружечкой кофе будет восприниматься как нечто крайне приятное.
Выстрел в колено
Если кофе так хорош, то зачем его пить правильно? Может смысл в том, чтобы пить его для бодрости и всё на этом? Всё да не всё. Кофе, это не универсальная кнопка «взбодрись», а деталь в механизме сложных циклов, из-за которых не так-то уж и просто хакнуть организм. И неправильное его потребление чревато следующим:
- Кофе на ночь пить нельзя. На самом деле всё очень индивидуально. Пить кофе в 9 вечера, смотреть сериал и ложиться спать в 10-11 – это глупо. Усиление катехоламинов не даст вам уснуть. А вот выпить кофе часов в 7-8 вечера, отработать на максимум проект или тренировку в зале, принять душ и завалиться спать – вполне себе стратегия.
- Наш организм сам по себе находится в состоянии перетекающих ультрадианных ритмов. Это периоды синтеза конкретных нейрогормонов. Например, тот же кортизол синтезируется рано утром. А мелатонин выбрасывается ближе к вечеру. Суть в том, что рост дофамина, как и катехоламинов, длится 1,5-2 часа. Потом идет спад.
- Выпивая кофе при пробуждении, вы повышаете синтез дофамина. Дофамин заглушает кортизол и не дает ему добить остатки ночного аденозина. Более того, утренний кофе блокирует рецепторы аденозина, еще больше задерживая его в организме. Из-за чего пик аденозина наступает днем. И та самая дневная сонливость – ярчайший маркер этого.
Выпивая кофе при просмотре социальных сетей, вы подрываете фундамент работоспособности. Мозг залипает на развлекательно-новостном контенте. Дофамин быстро метаболизируется в норадреналин, и весь потенциал сливается на слепое развлечение. А даже мысль о работе вызывает резкое раздражение.
Как пить кофе, чтобы получать от него максимум отдачи?
Первое правило. Пейте кофе не раньше, чем через полтора-два часа с момента пробуждения. За это время организм успевает синтезировать достаточно кортизола для зачистки аденозина, а вы снижаете риски дневной сонливости.
Второе правило. Если нужна работоспособность, то пейте кофе начав работать. Перерыв с чашечкой кофе скорее наоборот, выбьет из рабочей колеи и придется прилагать массу усилий, чтобы потом снова вернуться к работе.
Третье правило. Период бодрости от кофе длится примерно 1,5 часа. Это естественный ультрадианный цикл, после которого будет закономерный откат. Поэтому: кружка кофе, таймер на 1,5-2 часа и следом за этим получасовой перерыв, а лучше – пешая прогулка.
Пьем кофе для максимальной бодрости
Что с дозировками, сортами, способами заваривания? Все индивидуально. Я пишу это как человек, который практиковал пару лет кофеинового воздержания, и как тот, кто пил по 2-3 френчпресса на 800 мл в кофе день. Никто другой не знает вашу реакцию и толерантность к кофе, как вы сами.
Больше материалов про работу организма, ключи к продуктивности и личной эффективности – читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропускать свежие статьи.