Если вы часто просыпаетесь в 3 или 4 часа ночи, не пугайтесь: это явление сейчас отмечается примерно у каждого третьего человека. С началом пандемии коронавируса таких людей стало даже больше.
По мнению сомнологов, одна из причин, влияющих на ночные пробуждения — повседневный стресс. Правда, стресс не заставляет нас чаще просыпаться по ночам, но он заставляет мозг лучше осознавать, что это происходит.
«На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, и легкий сон чаще всего бывает во второй половине ночи. Когда сон протекает нормально, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но стоит добавить немного стресса, и велика вероятность того, что бодрствование превратится в полностью осознанное состояние», — отмечает директор Центра психического здоровья при Технологическом университете Суинберна Грег Мюррей.
Стресс — далеко не единственный фактор, который может заставить нас проснуться в три часа ночи. Нестабильный график, прокручивание дневных событий, даже недостаток свежего воздуха могут так испортить гигиену сна, что человек проснется ночью. Как же с этим бороться?
«Просыпайтесь каждый день в одно и то же время и не ложитесь в постель, пока не почувствуете, что хотите спать», — советует директор клиники Sleepyhead Clinic Стефани Ромишевски.
По ее словам, если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это станет вашей обычной привычкой. Также старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями и видеть яркий свет по утрам. Нужно, чтобы мозг понял, что единственная возможность поспать — ночное время».
Почему человек просыпается именно в 3-4 часа утра? «В течение ночи наш сон циклически чередуется между сном с быстрым движением глаз (REM) и не-REM сном. Каждая стадия сна имеет свой порог легкости пробуждения», — объясняет Анеса Дас, помощник директора программы медицины сна в Медицинском центре Векснера. По ее словам, одно из объяснений, почему человек просыпается в одно и то же время, заключается в том, что он засыпает в одно и то же время. Затем он достигает быстрой стадии сна и просыпается.
По мере приближения утра количество времени, проведенного в REM-сне, увеличивается. Это означает, что человек проводит все больше времени в «легкой» и наполненной сновидениями дреме.
Возможно, что некоторые из случаев пробуждения в ранние часы связаны с тревожными снами. Доцент кафедры психологии и нейронаук в Университете Бэйлора Майкл К. Скаллин советует держать у кровати блокнот и записывать в него все, что есть в списке дел, а также все другие тревоги и стрессы, циркулирующие в сознании. Шесть лет назад ученые доказали, что пять минут перед сном, потраченные на составление списка будущих задач, серьезно влияют на то, как быстро засыпает человек. То есть перед сном нужно выделить время, чтобы проанализировать события прошедшего дня и составить план на завтра.