Современные методы похудения часто сводятся к простому уравнению: меньше калорий, больше физической активности. Рекомендации к снижению веса ограничиваются, в основном, советами что есть, как есть и в каких количествах. Специалисты сосредотачиваются на лекарственной или нутритивной поддержке стратегии похудения. К сожалению, такая схема не учитывает важный фактор, напрямую формирующий пищевое поведение — это время приема пищи. А ведь прием пищи в биологически неблагоприятные часы напрямую связан с энергетическим и макронутриентным дисбалансами. Разобраться, почему так происходит, поможет Наталия Кирдянкина, руководитель учебно-методического центра, врач-эндокринолог Verba Mayr
Как «тикают» биологические часы
Природа — великолепный художник-хронометрист, который тщательно настраивает и совершенствует биологические часы каждого человека. Она переплетает и синхронизируют жизненно важные процессы с циркадными ритмами, обеспечивая гармонию в работе всего организма. Четкие удары биологических часиков — это не просто «тик-так», а целый концерт для фортепьяно с оркестром, в котором крайне важна каждая нота. Поздние ужины, пренебрежение завтраком и обедом, увлечение быстрыми перекусами ставит под угрозу правильное усвоение пищи и сон, что приводит к набору веса и сбоям во всех биологических процессах.
Давайте на время оставим традиционные факторы риска набора лишнего веса, так как, обращая внимание только на них, мы всегда увеличиваем вероятность отката и недостижения цели. Роль режима и времени приема пищи в контроле веса недооценена! Конфликт между внутренним циркадным ритмом, потреблением пищи и голоданием является важным звеном в цепочке развития метаболических повреждений — нарушения обмена веществ.
Требования современного ритма жизни приводят к тому, что многие из нас часто выбирают нерегулярный режим питания: забывают про завтрак, откладывают обед и переносят прием пищи на ночь. Чем это для нас опасно?
Представим нашу жизнь в виде биологических циклов «сон\бодрствование» и «кормление/голод», которые вписаны в 24-часовой период времени. Эти процессы регулируются циркадными ритмами.
Циркадный ритм — важный механизм биологических часов. Циркадные ритмы, сменяющиеся 24-часовыми циклами, регулируют многие процессы, такие как сон, пробуждение, метаболизм, секреция гормонов. Биологические часы тоже «отмеряют» время протекания заложенных в организме процессов, но их продолжительность не ограничена периодом в сутки. Биологические часы могут быть нарушены внешними факторами: смещения в режиме дня и ночи, неправильное питание, стресс и другие воздействия. Поэтому баланс внутреннего биологического времени имеет важное значение для устранения ряда заболеваний нервной системы, имеющих функциональный характер (например, неврозов).
В ходе эволюции большинство светочувствительных организмов, живущих на земле, включая млекопитающих, адаптировались к суточным и сезонным колебаниям яркости и температуры, возникающим в результате движения Земли. Так появилась внутренняя система хронометража, позволяющая измерять время, предвидеть ежедневные изменения окружающей среды и настраивать физиологию и поведение в соответствии с этими изменениями. Она управляет циклической физиологией и поведением с периодом приблизительно, но не точно, 24 часа. Эта упреждающая внутренняя система отсчета времени была названа циркадными ритмами, от латинского circa diem, что означает «около суток».
Циркадный ритм контролируется центральными биологическими часами расположенными в супрахиазматическом ядре головного мозга, и периферическими часами, которые сосредоточены во всех периферических органах и регулируются сигналами вегетативной нервной системой, гормональной секрецией, и, внимание, напрямую зависят от времени приема пищи. Несвоевременный прием пищи и нарушения режима нарушают синхронизацию центральных и периферических часов.
Что это значит, спросите вы?
Все просто и невероятно сложно одновременно. Наш организм устроен так, что большая часть потребления пищи должна приходиться на активную фазу 24-часового цикла, а именно на утренние и дневные часы. В это время все системы организма «на пике», питательные вещества усваиваются быстро и продуктивно. Плотный завтрак, обед и легкий ужин обеспечивают правильный и своевременный метаболизм. К вечеру метаболическая система готовится к периоду естественного голодания и отдыху, поэтому ферментативная активность снижается, организм не способен активно поглощать питательные вещества.
Регулярное нарушение графика приема пищи и сна увеличивают риски ожирения, диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что происходит, когда мы регулярно едим в ночное время? Поведенческие факторы и факторы окружающей среды постоянно отклоняются от биологического циркадного цикла, заложенного природой. Поздний прием пищи, в то время когда организм «занят» другими процессами, приводит к нарушению гомеостаза (саморегуляции организма). Такое десинхронизирующее воздействие на биологические часы влечет негативные последствия для здоровья, включая увеличение веса, ожирение, снижение защитных функций организма и плохие метаболические показатели здоровья.
Ешьте как король утром, принц в полдень и крестьянин за ужином
Фаза активности человека обычно начинается около восхода солнца и заканчивается перед сном, когда начинается фаза покоя — в темное временя суток. Наш строгий физиологический циркадный контроль необходим, чтобы приспособить организм к внешним сигналам окружающей среды. Для чего это нужно? Гениальный организм обеспечивает энергией период активности и экономит ее в период отдыха. Поэтому, ночное голодание не только ожидаемо организмом, но и необходимо для накопления энергии.
Фаза активности и приема пищи в течение дня обеспечивается высокой чувствительностью к инсулину, а сон и голодание напротив характеризуется инсулинорезистентным периодом суток. То есть в ночное и вечернее время организм не может должным образом перерабатывать глюкозу, что приводит к снижению чувствительности к инсулину и повышению уровня сахара в крови.
Инсулин – это гормон, секретируемый эндокринной частью поджелудочной железы. Он регулирует обмен углеводов, поддерживая глюкозу в крови на необходимом уровне, а также участвует в обмене жиров (липидов).
Проще говоря, способность организма усваивать углеводы, содержащиеся в пище, меняется в течение суток, достигая пика в светлое время дня, когда мы обычно едим и снижается к вечеру, когда запрограммированно голодание. Так, смещение ужина на более позднее время становится одной из причин нарушения гликемического контроля. Следовательно, время приема пищи по-разному влияет на использование энергии и понижает либо повышает эффективность снижения веса.
Одна и та же калория будет нести разное значение для метаболического здоровья в зависимости от времени ее потребления.
Продолжая разговор о «королевских завтраках» и «крестьянских ужинах», хотелось бы затронуть тему энергетических затрат организма на переваривание и усвоение пищи, как важного элемента снижения веса.
Процесс, когда потребляемая пища помогает нашему организму вырабатывать тепло и усиливать обмен веществ для переваривания называется индуцированный диетой термогенез (ИДТ). Это означает, что определенные продукты питания увеличивают количество калорий, которые мы сжигаем, чтобы переработать эти самые продукты. То есть расход энергии после еды повышается и способствуют снижению веса. Исследования показали, что термогенез после позднего ужина на 44% ниже по сравнению с утренним приемом пищи.
Обильный вечерний прием пищи вызывает нарушения сна и пищеварения, повышение уровня сахара в крови и плохое усвоение питательных веществ. Ведь доказано, что процесс пищеварения не эффективен в вечернее время. Причем, гормоны, такие как адреналин или норадреналин, влияющие на ИТД, также имеют более высокие уровни в начале активной фазы, а именно утром и днем.
Энергетический гомеостаз (поставка тканям питательных веществ между приемами пищи и при голодании) выше, когда мы потребляем большую часть калорий утром/ранним днем из-за высоких энергетических затрат на обработку продуктов, а не вечером/ночью.
И снова гормоны!
Гормон, который напрямую зависит от эндогенных часов — мелатонин (гормон сна, вырабатывается мозгом в темноте). Его уровень обычно повышается за 2 часа до сна. И если в это время поужинать, то одновременный «взлет» уровня мелатонина и глюкозы нарушает восприимчивость организма к глюкозе, поскольку мелатонин снижает или даже подавляет секрецию инсулина. Поэтому, чем ближе прием пищи ко времени сна и отдыха, тем больше мы получаем жировой ткани в организме.
Некоторые гормоны, такие как грелин и лептин, непосредственно регулируют пищевое поведение. Грелин производится в основном клетками желудка и контролирует энергетический гомеостаз, повышая аппетит тогда, когда организму требуется «топливо». Его уровень, следуя импульсному ритму, поднимается около 8:00, 13:00 и 18:00 часов и стимулирует потребление пищи в это время. Лептин синтезируется белыми адипоцитами (жировыми клетками) и является гормоном, снижающим аппетит. Он также имеет импульсную секрецию с повышенной концентрацией вечером и в ранние утренние часы. Что объясняет, почему мы обычно не хотим есть ночью. Многочисленные исследования показали, что при нарушении циркадного ритма наблюдалось снижение уровня лептина и повышение уровня грелина.
Еще одним важным регулятором метаболизма питательных веществ является адипонектин — гормон, который также вырабатывается белой жировой тканью. Его секреция начинается в 10:00 и заканчивается в 20:00, а пик секреции достигается в 11:00. Этот гормон повышает чувствительность к инсулину, а также препятствует накоплению жира.
Различные функции желудочно-кишечного тракта, такие как опорожнение желудка и всасывание макронутриентов в кишечнике следуют циркадной ритмичности с выраженной эффективностью в ранней активной фазе (утром). Именно поэтому процесс пищеварения протекает лучше в утренние и обеденные часы, а не ночью.
Чем позже мы едим, тем меньше спим. Аксиома?
Следует отметить, что люди, которые поздно завтракают и обедают медленнее теряют вес даже во время ограничения калорий по сравнению с теми, кто съедает большую часть пищи в утренние или обеденные часы.
Как вы думаете, что происходит, когда люди с избыточной массой тела соблюдают диету, но при этом недостаточно спят? Доказано, если человек спит менее 6 часов две ночи подряд, затем восстанавливает режим, а потом снова не спит, объем потребляемой им пищи повышается на ~1000 ккал. Незаметно для себя человек просто увеличивает порции, чтобы компенсировать затраченную энергию. Ответом организма на такой режим становится потеря мышечной массы вместо жировой.
Статистика показала, что треть взрослых в Северной и Южной Америке, Европе и Азии спят менее 7 часов в сутки, то есть не соблюдают рекомендованную врачами норму.
Недосып. Врага нужно знать в лицо
Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что недостаток сна увеличивает потребление энергии, то есть тело начинает тратить больше энергии, чем обычно. На первый взгляд это может показаться полезным для сжигания лишних калорий. Но не все так просто.
Отрицательный энергетический баланс означает, что мы тратим больше энергии, чем получаем. Тело это замечает и реагирует повышенным уровнем голода. Такая реакция связана с изменениями в уровне гормонов аппетита — грелин (гормон голода) повышается, а лептин (гормон насыщения) снижается. Голод заставляет потреблять гораздо больше еды и это желание сохраняется в течение нескольких дней после бессонной ночи, потому что организм стремится восполнить потерянные ресурсы.
Статистика показала, что продолжительность сна менее 6 часов в день вызывает абсолютное увеличение частоты ожирений на 38%.
А теперь представьте, что при ограниченном сне человек еще и имеет свободный доступ к пище. Он начинает потреблять гораздо больше калорий, чем тратит на дополнительное время бодрствования. Этот дисбаланс между потреблением и расходом приводит к набору лишнего веса. Особенно если такой режим сохраняется на протяжении длительного времени и становится привычным.
Увеличение потребления калорий, как правило, происходит в основном во время перекусов после ужина, когда организм уже находится в состоянии покоя, и его энергетическая реакция на потребление пищи снижается. Это влечет накопление жировых запасов и увеличение веса.
Большинство систем организма во время сна находятся в анаболическом состоянии, что способствует восстановлению нервной, иммунной, костной и мышечной систем. Это процесс жизненно необходим для поддержания памяти, когнитивных функций и настроения, а также для эндокринных и иммунных функций.
Это интересно
- Очень показательно одно исследование: постоянная продолжительность сна менее шести часов стала решающим фактором в повторном наборе веса у испытуемых уже через год после похудения. После потери веса в среднем на 13,1 кг участники с недостатком сна снова набрали в среднем 5,3 кг массы тела по сравнению с теми, кто соблюдал режим сна (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, PMID: 36472579).
Это исследование явно демонстрирует, что недостаточный сон противостоит нашим усилиям по снижению веса и его контролю после эффективного похудения. Мало рассказывать о правильном питании и физической активности, мало подготовить схему лечения, нужно также обращать внимание на качество и количество сна.
- В большом количестве работ показано, что те, кто больше потребляет пищи на завтрак и обед, быстрее теряют в весе по сравнению с теми, кто любит плотно поужинать. Иными словами, если прием пищи происходит между 06:30 и 18:00, вес активно снижается, и аппетит у людей с избыточным весом и ожирением становится гораздо ниже (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, PMID: 30705391).
- Исследование, проведенное в Корее в рамках Корейского национального обследования здоровья и питания продемонстрировало следующие результаты. При опросе 1738 корейских подростков в возрасте от 12 до 18 лет около 21% отметили, что они являются «ночными едоками», то есть ежедневно едят в период с 21:00 до 06:00. Кстати, для мальчиков эта тема актуальнее и острее, чем для девочек. Но самое интересное следующее: подростки, чьи оба родителя любили перекусить вечером, в 4,4 раза чаще были «ночными едоками», чем те, у кого ни один из родителей не ел по ночам (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, PMID: 27478553).
- Участников другого исследования разделили на 2 группы: метаболически нездоровое ожирение и метаболически здоровое ожирение по определенному набору лабораторных показателей. Затем наблюдали, как они питаются и когда. Оказалось, что у испытуемых был одинаковый калораж, однако разница заключалась именно во времени приема пищи. Чем больше пищи потребляется ближе ко сну, тем выше риск развития метаболически нездорового ожирения (почти в 4,5 раза) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, PMID: 34836375).
Исключаем перекусы
Также хочу сказать пару слов об отсутствии режима питания и хаотичном приеме пищи в течение дня.
Перекусы — прием пищи вне завтрака, обеда или ужина. Именно они могут привести к метаболическим осложнениям и увеличению веса, особенно в случае «неправильных» перекусов. Отсутствие регулярности обычно становится одной из причин увеличения веса. Поэтому регулярный график приема пищи имеет важное значение, поскольку он позволяет лучше управлять энергетическим балансом, улучшает циркадный ритм и приводит в движение позитивный механизм для хорошего метаболического здоровья.
Заключение
Несмотря на то, что правильное питание и физическая активность являются ключевыми столпами здоровья, очень важно уделять больше внимания сну и циркадному ритму. Именно они имеют решающее значение для оптимальной метаболической регуляции и нормализации веса, а также напрямую влияют на пищевое и активное поведение, да и на здоровье в целом. Поэтому наша с вами цель состоит в том, чтобы привести ежедневное потребление пищи в соответствие с циркадной системой времени, избегая ночных перекусов и продлевая период естественного голодания.
Статья носит информационный характер, не является раскрытием метода диагностики. Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Поделитесь этой публикацией в социальных сетях, чтобы больше людей узнали о циркадных ритмах и их роли в жизни человека.
Подписывайтесь на нас в ВКонтакте.
Читайте другие статьи канала "Жизнь по Майеру":
Сплю по 8 часов, но все равно не высыпаюсь. Что делать?
Плохой сон и избыточный вес. Где связь?
Рефлексотерапия для стройности
Спорт для стройности и счастья. Как заниматься, чтобы похудеть?
Сахар или жизнь. Как остановить увеличение веса?
Все права защищены. Статьи канала "Жизнь по Майеру" являются справочно-информационными и аналитическими материалами. Запрещается полностью или частично воспроизводить опубликованные статьи, материалы и другие результаты интеллектуальной деятельности.
Список литературы вы найдете в первом комментарии.