Бег трусцой и быстрая ходьба — отличные способы сбросить вес и поддерживать форму. Но как начать и что делать, чтобы добиться результата? Специально для вас мы разработали индивидуальный план тренировок на месяц, а также подобрали советы по диете, которые помогут вам оставаться сытыми и отказаться от нездоровых привычек в еде. Следуйте этим рекомендациям, и уже через месяц вы увидите результат!
Еженедельный план тренировок на беговой дорожке
День 1: Быстрая ходьба — 60 минут
Бег эффективен для похудения, но ежедневные пробежки могут перегружать суставы. Начните с быстрой ходьбы: в течение 60 минут держите темп в 4–5,6 км/ч. Обратите внимание на осанку — держите голову поднятой, плечи расслабленными, а спину прямой. Ходьба — это также отличный способ подготовить организм к бегу, если вы только начинаете.
Если же хотите усложнить задачу, увеличьте наклон беговой дорожки, чтобы задействовать больше мышц. Дорожки с наклоном вы можете найти у нас на сайте.
День 2: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — 10–20 минут
HIIT — это чередование коротких интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Такая тренировка помогает сжигать калории за короткое время. Разогрейтесь, пройдясь в умеренном темпе 5 минут, затем чередуйте 1 минуту бега на максимальной скорости с 30 секундами ходьбы. Повторяйте в течение 10–20 минут.
День 3: Бег трусцой — 20 минут и силовые тренировки
На третий день сочетайте бег трусцой с силовыми упражнениями. Начните с бега на умеренной скорости (5,6–6,4 км/ч) в течение 20 минут. После этого выполните силовые упражнения, такие как приседания, отжимания или что угодно, что вам по душе.
День 4: Неспешная ходьба — 60 минут
Сегодня у вас день для восстановления. Вы можете просто прогуляться по парку или по окрестностям. Даже в дни отдыха старайтесь быть активными: ходите пешком на работу, играйте с детьми или поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Это поможет поддерживать общий уровень активности.
День 5: Бег трусцой — 20 минут и силовые тренировки
Повторите программу третьего дня, добавляя вариации. Например, можете чередовать бег трусцой с короткими силовыми интервалами. Начните с разминки, а затем выполняйте интервалы: 60 секунд быстрого бега, 30 секунд махов гирей, 30 секунд отжиманий и 60 секунд планки. Повторите комплекс 4-6 раз.
День 6: HIIT на беговой дорожке — 10–20 минут
Ещё один день для HIIT. Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте наклонную программу. Разогрейтесь, затем начните бегать под наклоном, увеличивая его каждый раз. Чередуйте 30 секунд бега и 90 секунд ходьбы, постепенно увеличивая наклон беговой дорожки. Завершите тренировку лёгкой пробежкой и растяжкой.
День 7: Отдых или неспешная ходьба — 60 минут
Обязательно включите в программу дни отдыха. В этот день можно просто гулять или заниматься приятной активностью. Это поможет предотвратить перетренированность и сохранить мотивацию.
Рекомендации по диете
Сокращение калорий
Чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Не стоит голодать, но постарайтесь создать дефицит в 500 калорий в день. Это поможет вам терять по 0,45–0,91 кг в неделю. Если вы женщина, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, а если мужчина — ниже 1500 калорий.
Избегайте рафинированных углеводов и обработанных продуктов
Рафинированные углеводы и обработанные продукты дают быстрый, но кратковременный прилив энергии. Замените их на сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые помогут оставаться сытыми и активными.
Увеличьте потребление белка
Белок необходим для поддержания мышечной массы и чувства сытости. Постарайтесь, чтобы около 35% вашего дневного рациона состояло из постного белка — рыбы, курицы, бобовых.
Реальные цели для похудения за месяц
За месяц можно сбросить до 4,5 кг, но цифры в 2–3 кг будут более реальными для большинства. Если вы хотите придерживаться управляемой долгосрочной программы тренировок и диеты, постарайтесь сбрасывать по 0,5 - 1 кг в неделю, чтобы не выгореть. Помните, что количество сжигаемых калорий зависит от типа вашего телосложения, интенсивности и частоты тренировок, а также от количества потребляемых вами калорий в день, поэтому цифры у всех будут разные.