Двигайтесь на здоровье! Какие спортивные тренировки доступны людям 50+?

С возрастом по-прежнему важно двигаться и быть активным, чтобы хорошо себя чувствовать. Существует распространенное мнение о том, что для пожилых людей из физических упражнений подходят только лечебная физкультура (ЛФК) или занятия скандинавской ходьбой. Но это не так, утверждает специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга ДЕРЕНДЕЕВА.

О том, какие тренировки доступны людям серебряного возраста и чем они полезны для здоровья, эксперт рассказала «АиФ».

ПЛАВНО И АККУРАТНО

Перед началом физических занятий в любом возрасте рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какие нагрузки вам категорически противопоказаны с учетом особенностей организма. Исходя из этого, следует выбирать конкретные упражнения для себя, по возможности вместе с тренером.

«Рекомендую сочетать разные виды активностей. Среди них должны быть силовые тренировки, кардионагрузки, а также упражнения на развитие гибкости. Предпочтительно начинать занятия с низкой интенсивности выполнения упражнений, делать все плавно и аккуратно, постепенно увеличивая нагрузку, прислушиваться к реакции организма на то или иное упражнение как во время его выполнения, так и после занятий», – отмечает Ольга Дерендеева.

При этом важно не переусердствовать. Скажем, цель сесть на шпагат – не лучшая для человека в пожилом возрасте, добавляет эксперт. Главное – поддержание себя в хорошей физической форме.

ОДНИ ПЛЮСЫ

Для развития силы, гибкости и выносливости подойдут плавание, аквааэробика, прогулки на велосипеде, пилатес (комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела: скручивания, повороты туловища, опускание и разгибание ног, отжимания на коленях и другие), легкие виды йоги, ходьба по улице или пересеченной местности, в том числе скандинавская.

В программу тренировок Ольга Дерендеева рекомендует включить упражнения на развитие баланса и координации. Если нет индивидуальных противопоказаний, можно выполнять силовые упражнения с фитнес-резинкой (например, отведение ноги в сторону лежа на боку, подъем пятки в потолок при стойке на четвереньках), которые помогут дольше сохранить мобильность суставов.

Интересное упражнение – ягодичный мостик. Техника выполнения следующая: лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях. При этом нужно плотно упереться пятками в пол. Стопы должны быть на расстоянии 20-25 см друг от друга. Коленные суставы должны находиться точно над стопами. На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. На вдохе плавно опускайте таз на пол. Упражнение следует повторить 10-15 раз.

При подборе упражнений важно учитывать свои силы и особенности изменений в организме, которые происходят после 50 лет. К примеру, с возрастом кости становятся менее прочными, процент мышц в теле – меньше (поэтому требуется обратить особое внимание на силовые тренировки). У женщин происходит гормональная перестройка, из-за чего, например, приходится дольше восстанавливаться после тренировок, добавляет эксперт. Однако правильно подобранная физическая нагрузка во многих случаях поспособствует улучшению ситуации.

В целом, как считает Ольга Дерендеева, помимо позитивных физических изменений, при регулярных занятиях последуют и психологические улучшения: вы станете более привлекательными и довольными собой. К тому же спорт – это один из способов найти единомышленников, что также важно для ментального здоровья.

ВАЖНО!

Особые рекомендации для людей старше 70 лет. В этом возрасте из-за патологий, которые у многих, скорее всего, уже присутствуют, очень важен индивидуальный подход. Нужны ежедневные легкие прогулки. Исходя из своих физических возможностей также следует подобрать несколько силовых занятий, упражнений на баланс, поддержание сердечно-сосудистой системы. А вот упражнения, предполагающие резкие и сильные сгибания, следует исключить из-за высокого риска травмирования – связки с возрастом становятся менее эластичными.