В плане снижения веса Алёна — действительно очень сложный случай.
Все диеты ей были перепробованы ещё с юности, все фитнесы освоены. К 20 годам — стресс и плюс результативные 40 кг.
Вес так никогда и не стабилизировался: каждая очередная диета с неизменным «спортом» приводили к его снижению, но всегда на непродолжительное время. Её личный рекорд — 120 кг.
Друзья уверены, что Алена знает все про диеты не хуже именитых нутрициологов.
Обучение в США также стройности и здоровья не прибавило. Но волевая Алёна не сдалась. Любительница сладкого железной волей его исключила. Помогло несильно и ненадолго.
«Тяжёлая артиллерия» в виде сочетания модной кетодиеты и одноразового питания (то есть 1 раз в сут и без углеводов!) привела в большей степени к проблемам со здоровьем (кетоны в моче, многочисленные очаги инфекции), чем к потере веса. Сильно пострадала кожа.
Устав от экспериментов над своим многострадальным организмом, Алёна наконец попробовала его накормить. И вроде всё стало налаживаться. Но всё опять испортила … Америка и любимый фитнес-тренер. Очередной переезд чуть не стал роковым. Всё в этой стране было хорошо — и образование профильное, и благополучие материальное, и жизнь личная. Только еды как не было, так и нет.
Новая декомпенсация серьёзно масштабировала проблемы, и Алёна вернулась на Родину.
Положение было настолько тяжёлым, что организм отказывался переваривать даже легкоусвояемые натуральные продукты. Несколько месяцев Алёна буквально училась есть хоть что-то «немусорное».
Сейчас с проблемами со здоровьем в основном покончено, и надеемся, что навсегда. Но над стройностью ещё работать и работать.
Алёна — потрясающе интересный и красивый человек, креативный художник по призванию, с редкой способностью формулировать проблемы.
Но от понимания теории до воплощения в практику зачастую целая пропасть. Наша задача — помочь Алёне её преодолеть.
Данная публикация носит исключительно информационный и справочный характер. В каждом конкретном индивидуальном случае необходима консультация врача.
Параметры Алёны
Возраст 34 года. Вес 94 кг. Рост 173 см. Объём талии (ОТ) 93,5 см. Обхват бёдер (ОБ) 122 см. Объём шеи (ОШ) 33,5 см.
Талия, понятно, всё ещё остаётся «избыточная» — и по мнению ВОЗ, и по советским представлениям о прекрасном. Соотношение (ОТ/ОБ = 0,77) весьма хорошее, надо беречь.
Индекс массы тела (ИМТ= 31,4) говорит об ожирении 1 степени. Ещё недавно была, конечно, «чистая» 2-ая степень (ИМТ=37,8), но от этого сейчас не сильно легче. Почивать на лаврах пока рано.
Максимально допустимый процент жира в составе тела в данном случае — 35%, а у Алёны на целых 10% больше. Это точно надо исправлять.
Итак, на сегодняшний день именно задача «жиросжигания» представляется наиболее актуальной и первостепенной.
Теория здоровой стройности
Для плавного безопасного и безвозвратного снижения веса Алёне придётся есть буквально за двоих — белка 150 гр, жира — не меньше. Углеводы стоит ограничить, но ни в коем случае не исключать полностью. Соотношение БЖУ = 1:1:1 в текущей ситуации выглядит наиболее предпочтительным.
При этом простые «быстрые» углеводы следует минимизировать до 50 гр в день (по праздникам можно увеличить аж 75 гр).
Если белка будет меньше 112 гр, то набор веса за счёт жира — вопрос недолгого времени. Впрочем, для Алёны это будет не впервой, но допускать такое крайне нежелательно.
Начнём со сверки фактического дневного рациона Алёны по основным качественным (с точки зрения строительства клеток) макронутриентам. Если девушка справится, то тогда и углубимся в другие детали.
Фактический рацион Алёны
Приёмов пищи всего 3, без перекусов, что очень радует. На один приём получается порядка 50 гр белка — это многовато для беспроблемного усвоения. Но, смотрим, чем Алёна нас порадует.
1-й приём пищи. Завтрак в 11:30
Еда ресторанная, но ресторан яйца не испортит. А куриных яиц на завтрак мы видим 4 штуки. Из белка ещё бекон и краб. Из напитков — эспрессо тоник и матча тоник. На десерт — круассан с миндальным кремом.
По белку состав завтрака очень даже неплох. Одни только яйца обеспечили 26 гр легкоусвояемого белка в необходимой с жиром пропорции. Плюс бекон и краб (порядка 20 гр белка на 100 гр продукта).
Утренний «норматив» точно выполнен.
Серьёзный минус — десерта на завтрак в режиме жиросжигания быть не должно.
В 100 гр утреннего круассана (а вес одного такого круассан с начинкой обычно и есть 100-120 гр) содержится почти 40 гр углеводов (быстрых, между прочим).
Обращает на себя внимание любовь Алёны к тонику. Хорошо, если это натуральный тоник с хинином, но чаще в него добавляют сиропы или другие подсластители. Увы.
2-ой приём пищи. Обед в 19:00
Интервал между завтраком и обедом прекрасный, что вполне подтверждает полноценность завтрака по белку и жиру.
В обед на закуску Алёна съела скумбрию горячего копчения (1/3 рыбы), 4 оладьи из цукини со сметаной и красной икрой. На десерт был пломбир в стаканчике, 105 гр (Самокат).
Скумбрия — замечательная, вкусная и очень полезная рыба.
Если бы Алёна съела целую скумбрию, то обеденный план был бы выполнен полностью и на «отлично». Но она съела только треть рыбины (приблизительно 100 гр), а это порядка 20 гр белка. К сожалению, на этом основные белковые поступления и заканчиваются.
Красная икра, конечно, белком относительно богата (практически на 30%), но её много не съешь — именно поэтому она идёт как закуска, а не основное блюдо. Столовая ложка икры «с горочкой» — это всего 20 гр продукта,, то есть белка там 6 гр, что весьма негусто.
Углеводный гарнир достаточно обильный — оладьи из цукини, целых 4 штуки. Это порядка 140 гр по весу — 15,4 гр углеводов. И он не очень полезный — в составе есть и белая мука, и растительное масло. В этом плане обычные кабачки (как и другие овощи на гриле) гораздо интереснее. И съесть их можно без вреда гораздо больше.
Вот если бы один-другой такой оладушек на рыбу или мясо заменить… Ведь этим углеводы на обед не ограничиваются. Ещё есть десерт — мороженое — а это почти 24 гр чистых «быстрых» углеводов.
Состав данного мороженного далёк от идеала. О пользе здесь речь вообще не идёт. Даже без намерений постройнеть.
Итог обеда: на 26 гр белка приходится почти 40 гр углеводов. Дисбаланс налицо. По белку наметилось явное отставание, тогда как по «быстрым» углеводам дневной максимум уже достигнут.
Но сутки не закончены, есть ещё один приём пищи.
3-ий приём пищи. Ужин в 22:00
Углеводный обед предсказуемо и оперативно разбудил тягу к сладкому.
После скромного основного блюда из двух варёных яиц и безусловно полезных ферментированных продуктов (капуста квашеная и два солёных огурца) Алёна опять соблазнилась обеденным десертом — то же мороженое в стаканчике от Самоката.
«Долгие» углеводы в ферментированных овощах очень даже нужны и полезны.
Но! В ужине высококачественного белка всего 13 гр, а это почти вдвое меньше содержащихся в мороженом быстрых углеводов. Это откровенно плохо.
Зато ночной интервал в еде получился 12 часов, а это хорошо. И важно.
Погрешности в рационе
За целый день Алёна потребила белка максимум 1 гр/кг, что недостаточно даже для стабильного удержания веса. Зато по «быстрым»углеводам налицо перевыполнение плана, а это прямая дорога к жирообразованию, а не к жиросжиганию.
Единственной возможностью продолжать стройнеть и сохранить здоровье для нашей сегодняшней героини является умение употреблять качественный животный белок в достаточном количестве ежедневно. Именно это является приоритетной задачей.
Жиров в рационе достаточное количество, что в сочетании с белковой составляющей позволит сократить углеводы без лишних хлопот, надрыва и искусственных потуг стараний.
Для начала можно сделать несколько несложных и неспешных шагов:
- Утром круассан с начинкой заменить на обычный круассан «без ничего», но намазать его сливочным маслом. Можно даже миндалём закусить (4 орешка будет вполне достаточно).
- На обед увеличить порцию рыбы и сократить порцию мороженого (стандарт 70 гр вместо 105 гр), причём пломбир имеет смысл поменять на более натуральный. А вместо оладьев на гарнир овощи на гриле организовать.
- На ужин обязательно дополнительно ввести большую порцию основного блюда (мяса или рыбы или субпродуктов). После чего уже и десерт будет выглядеть не столь устрашающе. Натуральное мороженое, конечно, допускается иногда и второй раз за день съесть, но всё же лучше разнообразить меню. Пирожное с масляным или заварным кремом (эклеры, Наполеон) с коротким сроком годности, десерт Павлова, настоящее «Птичье молоко», горький шоколад с взбитыми сливками и мёдом — мало ли достойных вариантов для завершения дня.
Главное — это не уменьшать размер порции основного блюда и не увеличивать размер десерта.
При соблюдении этих как бы простых правил уже через пару-тройку месяцев очертания фигуры начнут радовать своей динамикой.
Алёна прошла бесконечно длинный героический путь и уже достигла потрясающих успехов. Ведь именно начало — самое сложное.
Но и тормозить нельзя. Назад дороги нет.
Алёне — успехов, сил и последовательного упорства. Поспешать надо медленно. А мы терпеливо будем ждать новых сводок и надеяться, что наши советы будут полезны.