Куда вы хотите попасть после модной диеты: на обложку журнала или в реанимацию?
Предлагаем вам эффективный способ для достижения первого варианта!
В целом его принципы можно узнать из нашей авторской подборки 40 материалов по похудению и здоровому образу жизни (Ссылка активна, ЖМИТЕ).
Но если вам удобнее прочитать статью — будем рады оказаться вам полезны.
Итак, какая диета поможет похудеть быстро, но безопасно?
Та, в которой есть баланс Б-белков, Ж-жиров и У-углеводов. В среднем организму ежедневно необходимо:
1.3 грамма белка на 1 кг веса
0,8−1 грамма жира (не опускаясь ниже 0.5 грамм)
Оптимальное количество углеводов ~ 100 грамм в день. Такое количество необходимо для нормального функционирования мозга и других органов. Иначе эту цифру можно представить в виде 20-40% от суточной калорийности.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 1500 ккал, то углеводы должны составлять 300-600 ккал (20-40%).
1 грамм углеводов дает 4 ккал, получается 75-150 грамм углеводов в день. Аналогично можно рассчитать необходимое количество углеводов под любой суточный рацион.
Углеводы бывают быстрыми (выпечка, сладости) и медленными (овощи, каши). Второй вариант гораздо полезней. Но старайтесь не есть слишком много овощей, содержащих быстрые углеводы, например, батат и кукурузу.
А теперь вернемся к одному из самых важных факторам похудения и сбалансированного питания в целом, к белку.
Белок помогает сохранить мышечную массу во время сброса веса, а также снижает и тягу к перекусам, сладостям, жирной, калорийной пище.
Очень легко проверить себя на правильность диеты. Если после еды вы чувствуете сытость не менее 3-4 часов — все в порядке, в вашем рационе достаточно белка.
Если же вы постоянно наведываетесь к холодильнику, поглощаете бутерброд за бутербродом, но постоянно чувствуете себя голодным — вам катастрофически не хватает белка. Или других витаминов и микроэлементов. Но об этом подробнее в других статьях нашего канала.
Опасность №1, которая подстерегает неправильное похудение — потеря мышечной массы. А чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Худея за счет мышц, вы будто загоняете себя в ловушку, выход из которой — срывы и откаты в похудении.
Не хотите, чтобы все это пришло в вашу жизнь — ешьте больше белка!
Но и не забывайте о жирах. Правильные жиры содержатся в хорошей, жирной рыбе, маслах, орехах. Омега-3, содержащаяся в их составе помогает похудеть, говорят сотни исследований по всему миру.
Причина в том, что жиры поддерживают баланс гормонов в нашем организме, влияют на чувство сытости и нормализуют метаболизм. Похудеть на обезжиренной диете, конечно, можно, но организм вам за это точно спасибо не скажет.
Описанные выше рекомендации можно выразить в формуле:
40% углеводов
30% белков
30% жиров
Не обязательно вооружаться весами и калькулятором каждый прием пищи. Вы можете сделать это однократно и ориентироваться на полученные данные визуально. Например, взвесить кусок мяса или отмерить необходимое количество каши в тарелке. А потом съедать такую же порцию в следующие приемы пищи.
Или воспользуйтесь нашей инструкцией по составлению здорового рациона ТАРЕЛКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. Чтобы забрать ее, нажмите на ссылку.
Привели для вас здоровый дневной рацион в качестве примера:
На завтрак: овсянка (или другая каша) с ягодами и/или орехами
Если хочется перекусить: яблоко и горсть орехов
На обед — белок: филе птицы с отварной крупой, например киноа и овощи свежие, запеченые или тушеные
Второй перекус: йогурт с медом, ягодами — безопасные, натуральные подсластители
Ну а на ужин — другой вид белка: например, рыба в компании с овощами
Если очень хочется похрустеть чем-то перед сном: морковные палочки, можно с хумусом
Если вы любите математику, необходимый для себя рацион вы можете рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,7 x возраст в годах)
Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4,3 x возраст в годах)
Полученные данные нужно умножить на коэффициент активности. Для каждого человека он будет свой:
Малая активность, например при работе в офисе — BMR x 1.2
Легкая активность (периодический спорт 1−3 дня в неделю): BMR x 1.375
Оптимальная активность (3−5 тренировок в неделю): BMR x 1.55
Спортсмен (интенсивная физическая нагрузка 6 дней в неделю и более): BMR x 1.725
Супермен (тяжелая физическая нагрузка, профессиональный спорт): BMR x 1.9
Зная необходимое количество калорий, вы снижаете их потребление ~ 500 от суточной нормы, но не опускайтесь ниже 1200 (для женщин) и 1500 (для мужчин). Это чревато дефицитами витаминов и может нарушить баланс питательных веществ в организме.
Итак, мы поговорили о белках, жирах, углеводах, но это не все, что необходимо нашему организму. Например, еще ему нужна клетчатка, чтобы дольше чувствовать сытость и не брать на абордаж холодильник каждый час. Кроме этого клетчатка влияет на уровень сахара в крови положительным образом.
Содержится клетчатка в основном в овощах, кашах, орехах, цельнозерновом хлебе, фруктах. Но с последними нужно быть предельно осторожным, так как они могут быть вредны людям с нарушениями углеводного обмена.
Особенно бананы, виноград, персики, финики, дыня могут заставить ваш инсулин скакать, после чего уже вы поскачете за чем-нибудь вкусненьким.
Чтобы этого не произошло — ешьте осознанно. Это лучшая диета!
Не заедайте эмоции, не прячьтесь за экран гаджетов, а наслаждайтесь едой, кайфуйте! Готовьте себе красочные, визуально эстетичные блюда. Растягивайте и смакуйте каждый кусочек пищи, которая попадает ваш рот. Цените ее, ведь она несет столько пользы, сил и энергии вашему организму.
Несет же, правда?
Иначе, когда вы едите слишком быстро, сигнал о сытости не успевает дойти от желудка в мозг, чтобы вы могли вовремя остановиться. Тем временем тарелка стремительно пустеет и вы уползаете из-за стола с расстегнутым ремнем и угрызениями совести за пережор…
Старайтесь отделять истинный голод от эмоционального. Разберите причины, которые заставляют вас заедать стресс и старайтесь избегать их.
Ну и напоследок не можем не сказать о воде. Больше пьете — меньше едите, все просто. Вашему организму необходимо 5 глотков чистой воды каждые полчаса — запомните эту цифру или поставьте напоминания каждые полчаса, чтобы выработать привычку — регулярно пить воду.
Будьте стройны и здоровы!