Тренировки в тренажерном зале для начинающих:
Первый поход в тренажерный зал не должен быть сложным. Адам Хамид, персональный тренер Nuffield Health, предлагает несколько упражнений для начинающих, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и получать максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале.
Как долго мне следует тренироваться?
Начните с того, что поставьте перед собой цель придерживаться программы тренировок в течение трех месяцев. Составление долгосрочного плана упражнений - это формирование позитивных привычек, то есть предоставление вашему разуму и телу времени, чтобы приспособиться к занятиям чем-то новым.
Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом. Режим работы с понедельника по среду и пятницу подходит большинству людей.
Сколько веса я должен поднимать?
Лучшее, что вы можете сделать, - это начать с нижнего предела веса и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60-70% от своего максимального предела (максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение при хорошей физической форме). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, что позволит вам постепенно увеличивать вес каждую неделю.
Советы для каждой тренировки
Двигайтесь медленно – сосредоточьтесь на своей технике
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами
Продолжайте двигаться во время отдыха – легкая ходьба по залу согреет ваши мышцы и ускорит сердцебиение
В идеале выполняйте упражнения в указанном порядке, но если оборудование занято, то для удобства измените порядок.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих женщин:
Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодичные мышцы (низ). Это миф, что женщины набирают вес, если поднимают тяжести. Силовые тренировки на самом деле помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочитайте это руководство, которое поможет вам начать.
Жим ногами сидя (10 повторений по 3 подхода)
Жим лежа на плечах (10 повторений по 3 подхода)
Подтягивания широким хватом (10 повторений по 3 подхода)
Выпады с отягощением (10 повторений по 3 подхода)
Отжимания от пола/стоя на коленях (10 повторений по 3 подхода)
Планка (30 секунд по 3 подхода)
Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)
Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин:
Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу. Это тренировка для начинающих для всего тела с особым акцентом на руки и кор. К концу выполнения этого плана вы обнаружите, что количество ваших упражнений (количество повторений или поднятый вес) должно увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей фигуре. Прочитайте это руководство, которое поможет вам начать.
Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
Ряды сидя (10 повторений по 4 подхода)
Подтягивания широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
Жим гантелей от плеча сидя (10 повторений по 4 подхода)
Сгибания гантелей на бицепсах (10 повторений по 4 подхода)
Отжимания на трицепсах сжатым хватом (10 повторений по 4 подхода)
Вращения/скручивания троса (10 повторений по 4 подхода)
Обратные отжимания (10 повторений по 4 подхода)
Тренировка в тренажерном зале для начинающих на прочность
Диапазон повторений для силовых тренировок составляет 4-6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы использовать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает подъем большего веса). Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не перегружайтесь, используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере продвижения. Как только вы решите, что можете выполнять 8-10 повторений с одним и тем же весом, самое время увеличить вес. Прочитайте это руководство, которое поможет вам начать.
Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
Приседания со штангой (6 повторений по 4 подхода)
Жим гантелей одной рукой (6 повторений по 4 подхода)
Боковой подъем плеч (6 повторений по 4 подхода)
Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
Подтягивания/вспомогательные упражнения (6 повторений по 4 подхода)
Сгибания бицепса со штангой (8 повторений по 4 подхода)
Растяжки трицепса с помощью троса (8 повторений по 4 подхода)
Вращающаяся планка (30 секунд по 4 подхода)
Тренировка для начинающих в тренажерном зале для похудения:
Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и потоотделения. Цель этого – улучшить работу сердечно-сосудистой системы - когда частота сердечных сокращений выше, вы сжигаете больше калорий. Это также дает дополнительное преимущество в сжигании лишних калорий после окончания тренировки, поскольку ваш организм все еще усердно работает, чтобы вернуться к нормальному режиму функционирования. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше калорий во время отдыха, просто для того, чтобы немного активизировать работу сердца во время тренировки. Прочитайте это руководство, которое поможет вам начать.
