Когда человек нервничает, переживает или боится, у него закономерно меняется аппетит. Многие не могут проглотить ни кусочка, у других реакция — постоянно что-то жевать, чтобы отвлечься или расслабиться, успокоиться.
Чаще всего на фоне стрессов людей тянет не на самые здоровые продукты. Сладости, фастфуд или алкогольные напитки выбираются практически на уровне подсознания. Организм требует определенной разрядки, отвлечения, чтобы повлиять на уровень стрессовых гормонов и снизить их количество. Но в итоге от таких не самых полезных продуктов возникают побочные эффекты: проблемы с внутренними органами, расстройства пищеварения, лишний вес или зависимости.
Поэтому важно выбирать для себя в периоды волнений максимально здоровую и полезную пищу. Каким продуктам отдать предпочтение, «Доктору Питеру» рассказала Полина Васильева, диетолог, терапевт, консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Полина Васильева
Терапия, диетология
Терапевт, консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Стресс нужен для выживания
Стресс — это изначально физиологическая реакция организма, которая помогает мобилизовать ресурсы для непосредственного выживания и адаптации. Но при этом он, если влияет длительно и часто, может нарушить физическое и ментальное здоровье человека. При хроническом стрессе значительно увеличивается тревожность.
К сожалению, большинство современных людей в повседневной жизни подвержено хроническому стрессу. Если его не корректировать, пострадает здоровье — физическое и психическое. Восстановить его в дальнейшем будет непросто. Длительные стрессы провоцируют серьезные хронические заболевания, которые могут прогрессировать.
Читайте также
Не только лекарства, но и пища
Помимо лекарственной терапии и психологической помощи в борьбе с хроническими стрессами необходимо обратить внимание на рацион питания. Сбалансированное питание будет служить источником веществ, повышающих адаптацию и стрессоустойчивость. Также важно восполнять дефицит нутриентов, которые активно расходуются в стрессовых ситуациях.
С этими задачами справляются:
- продукты, полученные путем микробной ферментации (ферментированные);
- продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3;
- различные продукты, содержащие клетчатку.
Именно эти группы продуктов особенно полезны для борьбы со стрессорными гормонами и их негативными влияниями.
Клетчатка уменьшает воспаление
Употребление клетчатки (пищевых волокон) приводит к уменьшению маркеров воспаления в структурах головного мозга. Это снижает риск развития стресса, тревоги, депрессивных расстройств. Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, бобовых, орехах и семенах.
Омега-3 для мозга
На фоне потребления омеги-3 снижается уровень беспокойства за счет их влияния на противовоспалительные и нейрохимические механизмы головного мозга. Этим нутриентом богата жирная морская рыба, морепродукты, семена льна, чиа и другие растительные масла.
Читайте также
Бактерии — в помощь
К ферментированным продуктам относятся йогурты, кефир, квашеная капуста, чайный гриб и другие. Они являются источниками полезной микрофлоры, благотворно влияют на работу кишечника, улучшают усвоение питательных веществ, укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость к стрессу.
Не забыть про магний и триптофан
Во время стресса организм активно расходует магний, он улучшает передачу нервного импульса, участвует в синтезе энергии в митохондриях, снижает активность окислительного стресса. Продукты, богатые магнием, — зерновые, листовая зелень, овощи зеленого цвета, морская капуста, бобовые, миндаль, бананы, темный шоколад, морская рыба.
При хроническом стрессе организм активно расходует серотонин для успокоения. Полезно включать в свой рацион продукты, содержащие аминокислоту триптофан, потому что именно она является предшественником серотонина. К таким продуктам относятся сыр, яйца, мясо, рыба, бананы.
Важно, чтобы питание было разнообразным
Кроме того, желательно исключить из своего рациона или минимизировать потребление продуктов, снижающих устойчивость к стрессам. К ним относятся алкоголь, кофеин, искусственные консерванты и красители.
Правильное питание улучшает адаптационный резерв и стрессоустойчивость организма, но не может заменить лекарственную и психотерапевтическую помощь для купирования приступов тревожности или лечения неврозов. Также важно не забывать про достаточную физическую активность, сон, соблюдение режима труда и отдыха.