Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Аудиозапись

Прослушать аудиозапись

Это один из немногих научно доказанных методов саморегуляции, направленный на снижение тревоги, стресса, избавление от бессонницы и болевых синдромов. Его разработал американский психоневролог Э. Джекобсон в конце 1920-х годов. И вот уже 100 лет это своего рода Мишлен в области психотерапевтических техник.

Регулярная практика оказывает положительное воздействие на весь организм и психику.

Метод способствует:

• Снижению уровня кортизола: Практика релаксации способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса, что подтверждается биохимическими исследованиями.
• Снижению мышечного напряжения: Метод помогает уменьшить хроническое мышечное напряжение, которое часто возникает из-за стресса и тревоги.
• Улучшению психического состояния: Метод уменьшает симптомы депрессии и тревожных расстройств.
• Повышению качества сна: Способствует улучшению качества сна за счёт снижения уровня напряжения и тревожности перед сном.
• Общему улучшению самочувствия: Повышает общую устойчивость организма к стрессовым факторам и улучшает общее самочувствие.
• Активизации парасимпатической нервной системы: Релаксация способствует активации парасимпатической нервной системы, что помогает организму перейти в состояние отдыха и восстановления.

Процесс заключается в последовательном напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц, что способствует уменьшению общего мышечного напряжения и улучшению психического состояния.

Это помогает:

• Снизить уровень тревожности и стресса.
• Улучшить качество сна.
• Снизить болевой синдром (в том числе мигрени)
• Улучшить навыки концентрации внимания и визуализации

Что нужно делать перед тем как начать практику?

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное тихое место. Технику стоит выполнять, сидя на стуле или в удобном кресле. Сделайте так, чтобы вам было комфортно. Освободитесь от стесняющей вас одежды — жмущих поясов, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки, контактные линзы тоже стоит убрать.

Мы будем чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц в течение 5 секунд. Если вы почувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп, но не более семи раз. Помните, что вы можете вернуться к повторению данной техники в любое время.

Также важно помнить, что мышечное напряжение не равно мышечная боль или другие неприятные ощущения: непроизвольная дрожь, подергивания и др. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах, следует снизить степень напряжения при упражнении или прекратить выполнение.

Не будем терять время, переходите по ссылке и погружайтесь в упражнение.

Автор: Лаура Буйновская
Психолог, EMDR-терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru