Нет, я понимаю, подтягушки и тяги горизонтиком - класс, но я хочу уже что-то более классовое, - так сказал мне один очень продвинутый завсегдатай нашей качалки. Но не он один так хочет и не он один так думает.
Так мыслят многие качки, независимо от своей мышечной массы, силы и уровня тренированности. Мол, если тяга круче - значит, "крылья" мои (в смысле широчайшие мышцы спины) расширятся, поплотнеют и конечно же при параллельном развитии силищи.
Но так ли это? Давайте разберемся со всеми этими крутыми тягами. Крутыми они считаются потому, что упражнение подразумевает и более сложный уровень выполнения, и больше задействованных мышц. Эти два фактора и заставляют тренирующихся считать тяги Пендли, рывковые тяги и еще несколько вариаций тяг для спины считать конкретными упражнениями, гарантирующими бурный рост мускулатуры ваших широчайших и всех к ним прилежащих мышц.
И так, тяга Пендли. Это в принципе та же тяга штанги в наклоне, но стоите вы так, чтобы штанга в нижней точке основательно стала на пол, а не слегка коснулась его. Изобрел это упражнение пауэрлифтер Гленн Уильям Пендли. Этот атлет был своего рода сенсеем в мире атлетизма (был - потому что уж 5 лет как его нет в мире живых) - и вот потому его детище считают панацеей в плане роста широчайших и верха спины.
а вот его изобретение:
В принципе это та же тяга штанги в наклоне, но вы стоите так, чтобы в нижней точке можно было поставить штангу на пол и сделать паузу. Но паузу делаете не более чем на одну секунду. Хват широкий - чтобы как следует задействовались прилежащие к широчайшим мышц - ромбовидные и средние части "трапеций".
Поскольку упражнение выполняется с паузой, вы берете вес больший, чем для выполнения классической тяги в наклоне. И вот здесь у меня начинается скепсис. Ведь ромбовидные и "трапы" - мышцы с преобладанием медленно сокращающихся волокон, ответственных в основном за выносливость - так зачем им большие веса? Это раз.
Два. Зачем с помощью сопутствующих мышц просто-напросто делать то же самое упражнение для "крыльев" - если можно сделать тренинг этих мышц за счет простой тяги в наклоне и сделать акцент именно на них родных, и только на них?
Ну и 3. Тренировать "ромбы" и среднюю часть трапециевидных мышц тоже нужно отдельными упражнениями - и это как-раз гарантирует увеличение силы в таких упражнениях как подтягивания и тяга штанги в наклоне, что, само собой разумеется, благотворно скажется на развитии массы и формы широчайших.
Вот исходя из этих трех причин я и рекомендую тягу Пендли своим "продвинутым" качкам исключительно в качестве более силового упражнения, чтобы просто привыкнуть психически к более тяжелым весам и просто переключиться временно на более крутой тренинг... Ну чтобы хоть какое -то облегчение получить от ощущения что ты реально крутой и продвинутый качок)
Тяга Ятса. Тяга штанги в наклоне, но при положении торса почти перпендикулярно полу. И тянул штангу Дориан Ятс до живота. Выглядело это вот так:
Хват бицепсовый, торс почти вертикально. Но Дориан Ятс (или Йейтс, если уж совсем правильно) считал, что именно такое положение торса более выгодно биомеханически, и потому делал его основным упражнением в тренировке.
В принципе, это та же самая тяга в наклоне. А что касается положения торса - у всех оно разное, каждый угол продуктивен по-разному каждому. Кто-то более силен в положении торса строго горизонтом, кто-то - чуть под углом, ну а еще кто-то - в таком положении, как любил обладатель одной из самых широченных и массивных спин Дориан Ятс.
Я не зря сказал: одной из... Ведь у Саммира Банута при чуть меньшей общей мышечной массе спина была чуть ли не такой как у Ятса. И я думаю, если поискать конкретно - найдутся еще "ятсы".
Если вы решили делать тягу Ятса, делайте как в видеоролике, на который ссылка выше. А если будете делать как в видео ниже - у вас будут травмы поясницы. Особенно если вы уже тянете приличные веса в становой.
при таком баллистическом движении, да еще и с наклонов "негативе" у вас очень сильная сдвиговая нагрузка на позвонки - и это чревато конкретной травмой.
В более позднем возрасте, уже будучи, грубо говоря, нетоповым атлетом, Дориан советует вот такие упражнения:
и амплитуда больше, и характер упр-ия вообще другой... Ну, надо сказать, что и Ятс уже вообще почти другой))
Рывковая тяга. Здесь проще не рассказать, а показать сразу как выполняется эта супер-тяга:
А теперь надо сказать, что в этой вроде простой тяге задействуются помимо широчайших мышц спины еще и дельты, трапеции и ромбовидные. То есть, практически всё, что работает в тяге Пендли, но упражнение отличается стилем - это стиль взрывной, ну и упражнение это чисто штангистское (тяжелоатлетическое).
Тоже самое, что и с тягой Пендли, - если вы любитель ТА и взрывной техники - наздоровье работайте так, но ир здесь у вас может быть плато, как и в случае с одними подтягиваниями, или одной тягой в наклоне. И причина та же что в тяге Пенда... ой, тяге Пендли. Ромбовидные и "трапы" которые мельче чем широчайшие, будут у вас притормаживать, если вы будете бомбить их только этой рывковой тягой.
Для ТАшников (штангистов) эта тяга незаменима - поскольку это первое вспомогательное упражнение для увеличения рывка, но для "лифтера" и бодибилдера - необязательное, поскольку для развития динамичности и всех мышц участвующих в этом упражнении есть другие способы.
Тяга-ренегат. Вы стоите в положении как для отжиманий от пола, но в каждой руке у вас по гантели. И с ними вы будете выполнять тягу к груди.
Примерно вот так:
Вроде как за счет положения – упора ног и гантялеми в пол – вы вкладываете больше усилия в широчайшие. Наоборот, вы вЫкладываете усилие из широчайших – за счет именно этого упора гантелями и меньшего вовлечения «крыльев» в работу.
Поэтому предпочтите, пожалуйста, для более лучшего акцента на ваши "крылья" обычную тягу гантели. И лучше без упора коленом в скамью. Кстати, это еще одно "крутое" упражнение для "крыльев" я категорически не рекомендую. И так...
Вроде как упор помогает взять вам больше веса и тем самым врубить круче «крыло». Но на самом деле нет, эта позиция просто помогает вам «накатить» гантель» до верхней точки без помощи широчайшей мышцы, да еще и этот упор колена вреден для паховой области, и потому провоцирует паховую грыжу. Поэтому тяга гантели просто стоя на двух ногах - лучше.
Или делайте тягу Медоуза – тягу грифа за конец, расположенный в стороне от вас. Подходим к штанге слева от нас, берем левой рукой за конец и тянем – и за счет траектории штанги у нас включается на полную широчайшая а не плечо.
А вот о самом Джоне Медоузе более конкретно, если нужно:
Поэтому всё, о крутых и не очень крутых тягах для широчайших я вам всё сказал.
Приятного тренинга вам и крутых "крыльев".
