Всего одно вот это и пять минут вон того, и фигура мечты буквально за пол года!
Я сейчас хочу рассказать про свою тренировочную программу, которую я выбрала из нескольких программ для начинающих. И один комментарий в конце про питание.
У меня всего 4 (четыре) упражнения:
- Жим лёжа
- Жим гантелей вверх
- Тяга к поясу
- Жим платформы ногами
Вот на эти группы мышц:
Планирую недели 4 поделать вот такую тренировку на всё тело. Без разнообразия и всяких вариаций для "более лучшего" результата. Мне сейчас только бы регулярно без приключений тренить, набираться сил, не уставать в общем, но чтоб что-то всё-таки работало там, где надо.
Программа сразу была выбрана мной за наличие жима ногами. Да, не хорошее упражнение, ага, есть в 1000 раз "более лучшие", но чёрт возьми, какой кайфовый тренажёр! На 3-4 недельки самое то)
Проще программы я не видела, если честно, поэтому и выбрала вот такой вариант, потому что проще некуда. Это даже проще, чем я тренила, когда ногу травмировала как-то (не на ренировке). Но тогда мне не хотелось растерять силовые, а сегодня я уже их растеряла, поэтому могу себе позволить отдыхать преспокойно, но в зале.
Всё это дело я собираюсь по 2-3 подхода делать, по 12-15 повторений. По самочувствию, веса по самочувствию, чтобы не до отказа. Ну ладно, пресс я добавлю пятым упражнением, я как-то последнее время полюбила пресс.
Зачем я так? Потому что я не вытягиваю программу, в которой и становая, и тяги блока, и присед, и мостик, и сплит-присед, и жим, и другой жим, и ещё всякое вспомогательное, и всё полезное.
Часто я в залах видела, как приходят новички, и тренер сразу давай их и отжимать, и приседать, и выпады, и кардио, и бицуха, и день ног, и день рук, и всё самое эффективное, чтоб зарядить человека энтузиазмом. А в итоге даже с собственным весом такое разнообразие человек не всякий может практиковать на регулярной основе столько времени, сколько понадобится для формирования устойчивой привычки к тренировкам. Что уж говорить, я сама столько раз бросала тренировки, просто потому что уставала от интенсивности, а ума не хватало сбавить обороты.
Вот я начинаю с нуля. Пожалуй, сегодня это даже очень приятно. Жду тренировки вечерней, знаю, что буду чувствовать себя после неё лучше, спать буду лучше, аппетит на нормальную еду лучше, а на сладенькое не тянет. Одна польза.
После тренировки ощущение, что можешь ещё столько же минимум, энергия прёт.
Для этого я готова тратить целый час, а то и полтора. И вот читаю, что одно всего упражнение поможет похудеть/подтянуть/убрать/прибавить...
- В зале девочки ходят у нас молодые совсем, тянут-приседают столько, сколько даже сами не весят. Худенькие, маленькие. Потому что могут, поэтому и делают много. А прёт мышца только у тех из них, кто хорошо кушает и предрасположен генетичеки.
- Человек взрослый с нуля, худеющий либо после болезни, как некоторые тут, не может делать очень многое, тем более с весами. Вот и падок наш брат до обещаний одиним каким-то движением поправить всё. Похуди́ть, где надо, наро́стить, чаво хоцца. И всё за 5 минут одним упражнением.
Миллион видосиков в интернетах, когда люди с успехом стоят в планке, например, 5 минут в день, но каждый день целый месяц. И впечатляющих добиваются результатов. С приседаниями по 300 в день есть челленджи, пресс, подтягивания. С нуля и до результата.
А теперь я честно скажу, сколько дней подряд я буду выполнять такую тренировку: 1 день, максимум - пару.
Разнообразие тренировочного процесса должно быть. Так проще гораздо вовлечься, увлечься, начать разбираться. Что-то понравится, что-то будешь стараться заменить, что-то делать полюбишь, поймёшь, что ещё можно разнообразнее и интереснее, и будешь час этот на себя тратить с превеликим удовольствием.
- Важно плавно начинать, без языка на плече.
- Без избыточной информации сразу про всё.
- С пониманием, что не всё доступно сразу. Как мне приседания, например, сегодня, хотя я прилично приседала, вот растеряла форму. Что ж, буду восстанавливаться. Через 3 недели начну приседать с весом, пока только на разминке с палкой приседаю, технику репетирую, всегда полезное дело.
- С наградой себе после каждой тренировки, либо вкусный приём пищи, либо батончик протеиновый, либо кофе с молоком, кто что любит, я кофе люблю попить после трени прям в зале. Хоть конфетку. Иногда ерунду каку-то можно купить, а можно и не ерунду, главное - чтоб связь тренировка-награда была сильнее, чем связь тренировка-скука либо тренировка-усталость.
Белок не гарантия от жора
Маленький комментарий про еду.
Голод - дело индивидуальное. Не нужно расстраиваться, когда вы начали тренить, а потом посреди ночи жор.
Методично соблюдайте свою норму белка, не занижайте сходу калорийность, попробуйте подвигать туда-сюда жиры и углеводы. У меня, например, ниже 80 г жиров начинается жор, если я тренируюсь. Белок не спасает, только разве что механически, если места больше не остаётся, а это не полезно.
Когда режим сон-еда-тренировки устаканится, аппетит придёт в норму. У кого-то быстрее, а кому-то понадобится несколько недель, а кому-то и месяцев. За это время можно вдоволь поэкспериментировать с БЖУ, если вести дневничок.
Потом по накатанной само пойдёт. И можно переходить к более "взрослым" программам.