Тревога — один из распространенных запросов, с которыми обращаются к психологу. Многие люди, независимо от пола и возраста, сталкиваются с тревожными состояниями. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 264 миллионов человек во всем мире страдают от тревожных расстройств. Это делает тревогу одной из распространённых проблем.
В этой статье разберем, откуда берется тревога и как она связана с современным ритмом жизни. В конце вы найдете несколько техник для самостоятельной работы с тревогой.
Что такое тревога
Тревога — это естественная эмоциональная реакция на потенциальную опасность или стрессовую ситуацию. Изначально она играла важную роль в выживании. Цель тревоги — мобилизовать наши силы, подготовить человека к возможным угрозам.
Однако часто бывает так, что мы испытываем это состояние, когда на то нет никаких реальных причин.
Например, мы можем беспокоиться о том, что провалим экзамены, хотя знаем предмет назубок. Наше воображение может рисовать пугающие картины, что с любимым что-то случилось, если он с первого раза не взял трубку. Нарастает напряжение, мы начинаем думать о неприятных событиях и бояться.
Как проявляется тревога
Тревога проявляется на нескольких уровнях: физиологическом, эмоциональном, когнитивном и поведенческом. Разберем каждую из этих категорий подробнее.
1. Физиологические симптомы тревоги
- Учащенное сердцебиение.
- Потливость.
- Ощущение нехватки воздуха.
- Мышечное напряжение.
- Желудочно-кишечные проблемы — тошнота, диарея, боли в животе.
- Внезапные приступы интенсивного страха и дискомфорта.
Эти симптомы могут проявляться вместе или по отдельности.
2. Эмоциональные симптомы тревоги
- Чувство беспокойства, ощущение опасности.
- Страх.
- Раздражительность.
- Подавленность.
3. Проявление тревоги на когнитивном уровне
- Навязчивые мысли о возможных негативных исходах.
- Снижение концентрации. Трудно сосредоточиться на текущих задачах.
- Чёрно-белое мышление: или пан, или пропал.
4. Проявление тревоги на уровне поведения
- Избегание ситуаций, которые могут вызвать тревогу.
- Уход от социальной активности, изоляция от друзей и семьи.
- Уменьшение физической активности и энергии.
- Откладывание важных задач из-за страха неудачи.
Почему тревога так распространена в современном мире
Современная жизнь способствует росту уровня тревоги. Нестабильная экономическая ситуация, отсутствие финансовой безопасности, загрузка на работе, проблемы в личных отношениях, стрессы и напряжение создают идеальные условия для тревоги.
Ситуацию усугубляет информационная перегрузка. Постоянное чтение новостей, просмотр социальных сетей могут усиливать чувство тревоги, ощущение, что вот-вот произойдет что-то негативное.
Как определить уровень тревоги
Самодиагностика — это первый шаг к пониманию своего состояния. Она поможет понять, насколько тревога влияет на вашу жизнь.
Подумайте, как часто вы испытываете тревогу? Насколько тревога мешает вам в повседневной жизни (не мешает, слегка мешает, значительно мешает)?
Можно найти в интернете и пройти специальные тесты. Например, шкала тревоги Гамильтона (Hamilton Anxiety Rating Scale, HAM-A) включает 14 пунктов, а опросник Бека (Beck Anxiety Inventory, BAI) состоит из 21 вопроса.
Если тревога слегка мешает, то достаточно начать практиковать техники расслабления и заботиться о себе. Сильная тревога с паническими атаками требует привлечения специалиста — психолога, психиатра, невролога. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение.
Как справиться с тревогой. Методы самопомощи
Сразу отмечу, что методы, представленные ниже, сработают только в случае легкой тревоги. Если тревога — ваш постоянный спутник, лучше обратиться за помощью к специалисту.
Дыхательные техники
Это может показаться странным, но именно дыхательные техники быстрее всего приводят нас в норму, когда мы тревожимся. Найдите спокойное место, сядьте прямо и начинайте медленно дышать. Вдыхайте медленно через нос на счет до четырёх, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдыхайте через рот на четыре секунды. Повторите несколько раз.
Можно использовать и другие дыхательные техники: дыхание по квадрату, диафрагмальное дыхание и т.д.
Прогрессивная мышечная релаксация
Попеременно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с ног и продвигаясь вверх. Это поможет снять мышечное напряжение и тревогу.
Контакт с телом
В момент тревоги задайте себе вопрос: «Насколько реально то, о чем вы беспокоитесь?». Затем попробуйте отследить, как проявляется тревога. Какие телесные реакции вы испытываете?
Сконцентрируйтесь на телесном аспекте тревоги. Например, «мое сердце стучит, дыхание поверхностное». Оставайтесь в контакте с чувством на физическом уровне и дышите медленно и глубоко. Постепенно тревога начнет отступать.
Упражнение 5-4-3-2-1
Эта техника помогает быстро перезагрузить мозг и снизить тревожность. Каждый раз, когда вас накрывает тревога, проделывайте последовательно следующие действия:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя.
- Найдите 4 вещи, которые вы можете потрогать (можно их просто назвать, а можно действительно подойти и потрогать руками, ощутив их текстуру).
- Назовите 3 звука, которые вы слышите.
- Почувствуйте и назовите 2 запаха, которые вы ощущаете в данный момент.
- Подумайте, какое личное качество вам больше всего нравится в себе.
Вместо заключения
Испытывать тревогу — нормально. Но важно отделять реальные страхи от надуманных. А если тревога значительно отравляет жизнь, то не нужно ждать, пока ситуация усугубится, лучше обратиться за помощью.
Полезные посты и техники на тему тревоги и не только ищите у меня в Telegram-канале.