Примерно 70% всех движений в баскетболе носит скоростно-силовой характер. В баскетболе надо быть сильным, быстрым, готовым к прыжкам, рывкам на протяжение всего матча и при этом точно кидать мяч в кольцо, соблюдая концентрацию. Сложно будет попасть по кольцу когда у вас забились ноги (работа ног при броске играет большую роль). Если посмотреть на звезд первого эшелона Майкл Джордан, Леброн Джеймс, Коби Брайт - по мимо таланта они очень много внимания уделяли физической подготовки. Если сравнить в какой физической форме они пришли в НБА и какими стали через лет 5-7, прогресс очевиден.
Что бы начать работы с большими и средними весами необходимо создать мышечный корсет спины, который укрепит позвоночный столб, и одновременно закачивать мышцы живота. Для спины лучше подойдет гиперэкстензия, для мышц живота пресс с весом. Рекомендуется делать по 3-4 подхода на 20 повторений, 5 дней в неделю.
Для развития скоростно-силовых способностей вес штанги не должен быть больше 45% от своего веса - эти упр надо выполнять в максимальном темпе на 8-12 повторений. Если вес штанги 70-80%, работая в среднем темпе то вы развиваете собственную силу, работая со штангой больше собственного веса вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.
Ниже приведу пример одной тренировки, данная программа универсальная ее можно применять от 12 лет и до самой старости. Главное правильно подобрать веса. Данную программу рекомендует Гомельский в своей книге "Библия Баскетбола".
В начале не обходимо как следует разогреться, растянуть мышцы, закачать мышцы спины и пресса. После чего можно приступать к силовой подготовки. Если есть возможность упр лучше чередовать действиями из баскетбола: бросок, дриблинг.
1 упражнение: Пресс + гиперэкстензия 3-4 подхода по 10-20 раз.
2 упражнение: Жим штанги лежа 3-4х до утомления
Медленно опускаем в низ как только штанга коснулась груди резким движением жмем в верх (только не толкаем)
3 упражнение: Шаги в стойке баскетболиста 30с-1 мин Х 3 подхода или 30 шагов х 3 раза
делаем шаги с блином, с гирей, лучше делать шаги со жгутом на ногах и руках во время шага отводим руку в сторону.
4 упражнение: Присед со штангой 3-4 Х до утомления
Медленно приседаем как только оказываемся в нижней точки резко встаем на носки как бы слегка выпрыгивая. Опускание должно быть контролируемое.
5 упражнение: Прыжки с весом за счет голеностопа 3Хпо 30с-1 мин
Вес держим на головой, лучше блин, короткие прыжки за счет голеностопа икрами.
6 упражнение: подтягивание 3х Мах
Не каждый баскетболист (или спортсмен) может поднять свой вес, по этому классические подтягивания можно заменить: подтягивания лежа спиной вниз, подтягивание на гравитоне или со жгутом, Тяга блока на грудь.
7 упражнение: Рывок штанги на вытянутые руки из приседа (протяжка) 3-4 Х до утомления
В этом упражнение очень важно не тянуть штангу тазом, а отрывать ее от пола за счет ног.
Данную тренировку отлично выполнять в межсезонье когда идет подготовка к сезону. Если же вы не профессиональный спортсмен, но у вас есть регулярные соревнования то периодически ее стоит включать в свой подготовительный цикл. Она так же отлично развивает выносливость, и готовит нужные нам мышцы к нужной нам нагрузке.
Всегда соблюдаем последовательность в нагрузке, ни когда в начале подготовки не берите максимальные веса. Всегда начинаете с маленьких. Начинайте с линейной нагрузке, потом можно переходить к волновой периодизации.
Ниже приведено еще 2 варианта тренировочных программ по развитию сил и укреплению организма. Главный принцы правильно подобранные веса!!! НЕ НАВРЕДИТЬ.
Любая тренировка начинается 10 минутной разминкой. Куда входит кардио и растяжка. Это обязательно!!! И заминка в конце на минут 5, сделать растяжку в медленном темпе, что бы мышцы оставались эластичными. Это позволяет снизить травмы.
Рабочий вес 30-50% от массы собственного веса.
Вариант 1: 2 тренировки в неделю.
1 день. Грудь/ спина/
Жим штанги лежа 4х12
(суперсет - это два упр без отдха)
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Становая тяга 4х12
(суперсет)
Отжимание носорог (можно заменить армейским жимом сидя)
Бицепс 5х10
Пресс 4х 1 минуте
2день. Ноги/Плечи/
Присед со штангой 4х12
(суперсет)
Прыжок на тумбу
Подтягивания 4х12
(суперсет)
Толчок штанги (или жим штанги стоя)
Французский жим 5х10
Гиперэкстензия 4х15
Вариант 2: 1-2 тренировки в неделю.
Тренировка по принципу троеборья (жим лёжа, становая тяга, присед).
Пресс 4х20
(суперсет)
Гиперэкстензия 4х10-15
Жим штанги лежа
Присед
Становая тяга
Главное: первое упр делаем то какое упр в этот день в приоритете. Упр выполняем в круг, отдых между упр 2-4 минуты. Сделали жим лёжа, отдохнули 2-4 минуты, сделали становую отдохнули 2-4 минуты, сделали присед - отдохнули и начинаем круг заново. Данную тренировку выполняем ступенькой 12, 10, 8, 6, 4, 2 - повторы уменьшались вес увеличивался.
Последний подход не должен превышать 60% от массы собственного веса в первом упр, во втором примерно 50 %, в третьем 40%. Если спортсмен физически подготовлен, техника хорошая то можно попробовать выстроить веса от Разового Максимума в последнем подходе: 80-85% в первом упр, во втором примерно 70%, в третьем 60-65%.
Тренировка базовых упр занимает примерно 30-40 минут. В Оставшееся время можно поделать 2-3 упр на те мышцы которые вам не обходимо укрепить. Примерно 4х12, с отдыхом в 1 минуту.
Продолжительность цикла: 2 месяца.
Кому подойдёт: подготовленным спортсменам, у которых нет ограничений.
Максимальную нагрузку в одном базовом упр вы получаете раз в 10 дней. Что позволяет вашим мышцам полностью восстановиться. Если жим штанги лёжа не является первым упр, можно поделать различные вариации: дожим , жим в Смите, жим с цепями или жгутом. Если это становая тяга: тяга с плитов, тяга с ямы. Присед: с цепями, со жгутами.
После основной тройки можно поделать добивающие упражнения на нужную группу мышц. Так же спортсмена важно правильно питаться , если хотите добиться хороших результатов.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО