Термины: антиоксиданты, гликемический индекс (ГИ), макронутриенты, микронутриенты, калорийность
Дополнительно: фитонутриенты, суперфуд
Термин №1: Антиоксиданты
Антиоксиданты - это вещества, которые помогают защищать клетки организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, способные "атаковать" и разрушать другие клетки, что может приводить к различным заболеваниям.
Антиоксиданты нейтрализуют действие этих разрушительных свободных радикалов, предотвращая повреждение клеток. Они как "защитники" наших клеток, помогая сохранять их здоровыми и снижая риск возникновения многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических, нейродегенеративных.
Примеры продуктов, богатых антиоксидантами:
- Ягоды (черника, малина, клюква, брусника)
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале, брокколи)
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна)
- Темный шоколад, кофе
- Зеленый чай
Чем ярче и насыщеннее окраска продукта, тем, как правило, выше в нем содержание антиоксидантов. Эти вещества помогают нам оставаться здоровыми, замедляя процессы старения и снижая риск возникновения тяжелых заболеваний.
Поэтому включение в рацион большего количества антиоксидантных продуктов - отличный способ поддержать и улучшить состояние своего организма естественным путем.
Термин №2: Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс - это показатель, который демонстрирует, как быстро углеводы в определённой пище повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, сладости) быстро повышают уровень сахара, в то время как продукты с низким ГИ (например, большинство фруктов, овощей и бобовых) обеспечивают более стабильный уровень сахара.
Проверить продукт на степень ГИ можно благодаря данной схеме:
Знание о гликемическом индексе поможет вам выбирать продукты, которые способствуют длительному чувству насыщения и низкому уровню сахара в крови.
ГИ важно знать диабетикам и тем, у кого есть риск развития сахарного диабета 2-го типа. ГИ – не исчерпывающий показатель, который не учитывает содержание белков и жиров.
Термин №3: Макронутриенты
Пометка: макроэлементы и макронутриенты - это одно и то же.
Если кратко, макронутриенты - это строительные кирпичики жизни.
Перед нами три «китa» здорового питания - белки, жиры и углеводы, которые мы рассматривали в первой части рубрики. Именно эти три вещества являются ключевыми для нормального функционирования нашего организма. Они отвечают за создание и поддержание клеток, тканей, органов, а также служат неисчерпаемым источником энергии для всех систем нашего тела.
Чтобы быть по-настоящему здоровым, необходимо следить за тем, чтобы суточная норма этих макронутриентов соответствовала физиологическим потребностям.
Для взрослого человека рекомендуется:
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса
- 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса
- 2 г углеводов на 1 кг веса
При этом оптимальное соотношение этих трех китов в рационе должно составлять 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Именно такое распределение макронутриентов считается "золотым стандартом" сбалансированного, здорового питания.
Следуя этим нехитрым правилам, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми "строительными материалами" для его эффективного и гармоничного функционирования. А это, в свою очередь, станет залогом вашего крепкого здоровья, отличного самочувствия и высокой работоспособности!
Эти цифры могут не соответствовать конкретным индивидуальным потребностям. Точные рекомендации может дать врач, персональный тренер или нутрициолог.
Термин №4: Микронутриенты
Микронутриенты - это по сути витамины и минералы, которые необходимы организму в меньших количествах, но они также играют ключевую роль в здоровье. К ним относятся:
- Витамины: такие как витамины A, C, D, E и группа B, которые поддерживают различные функции организма, включая зрение и обмен веществ.
- Минералы: такие как кальций, магний, калий, железо и цинк, которые необходимы для здоровья костей, нормального функционирования нервной системы и поддержания других составляющих организма.
Для поддержания здоровья необходимо потребление разнообразных продуктов, чтобы получить все необходимые микроэлементы.
Также в эту категорию входят антиоксиданты (которые мы изучали первым делом) и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в микронутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.
Больше всего подобных веществ содержится в растительных продуктах питания - овощах, фруктах, а также орехах и семенах. Особенно много их в суперфудах.
Фитонутриенты — это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах.
К супер-продуктам или "суперфудам" относятся особенно питательные и полезные для здоровья натуральные продукты, такие как семена чиа, киноа, авокадо, спирулина, зеленой гречке и др. Они богаты важными микронутриентами и биологически активными веществами.
Термин №5: Калорийность
Калорийность - это мера энергии, которую содержит пища. Каждая еда имеет свою калорийность, и правильное понимание этого термина поможет вам контролировать своё потребление калорий. Для поддержания веса необходимо использовать столько же калорий, сколько вы потребляете, для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, а для набора веса - наоборот.
Подсчет калорий может помочь вам следить за своей диетой. Существует множество приложений и сайтов, которые позволяют вводить еду и получать информацию о её калорийности и питательном составе.
Наибольшей калорийностью из всех продуктов обладают подсолнечное масло (900 ккал), сливочное масло (750 ккал), бекон, жирная свинина, сырокопченая колбаса (470 ккал), майонез (630 ккал), орехи, шоколад и наполненные кремом кондитерские изделия.
Это была вторая часть, где мы разбираем терминологию правильного питания. Делитесь в комментариях, со сколькими из предложенных определений вы были знакомы? Задавайте вопросы и ожидайте 3 часть. Будьте здоровы!