Откладывать дело на последний день свойственно не только лентяям. Это явление называется модным термином «прокрастинация» и считается одной из актуальных проблем последнего десятилетия. И речь не только о горе грязной посуды в раковине. Как заставить себя взяться за работу, что делать, если не хочется вставать с первым сигналом будильника и как воспитать ребенка, чтобы он не стал прокрастинатором, — в материале «Известий».
Клинический психолог, преподаватель Института прикладной психологии в социальной сфере Ольга Морозова напоминает, что прокрастинация — это тенденция откладывать дела до последнего, иногда даже до того момента, когда времени для качественного выполнения слишком мало. При этом человек понимает важность и нужность задания — это отличает прокрастинацию от лени, которая часто является показателем того, что смысл дела человеку не важен или не понятен.
— Прокрастинатор осознает последствия своего поведения, испытывает вину и тем не менее продолжает откладывать начало работы, — поясняет Морозова. Клинический психолог, руководитель реабилитационной программы наркологической и психиатрической Клиники доктора Исаева Татьяна Метелёва считает, что прокрастинация — это специально «выведенное» слово, чтобы в некоторых случаях не говорить о нарушениях воли, которые являются признаком психического нарушения.
— Прокрастинация — более мягкий вариант расстройства или патологии воли, которая всегда была одним из триады главных симптомов любого психического нарушения наряду с патологиями мышления и эмоций, — подчеркивает эксперт.
В бытовом плане это явление приводит к тому, что отложенная задача становится сложнее и требует больше ресурсов для выполнения, подчеркивает Ольга Морозова. Например, помыть тарелку сразу после еды гораздо проще, чем через несколько дней, когда грязь присохнет к посуде и к ней будет неприятно прикасаться. Чтобы ответить на вопрос, как себя заставить приступить к делу, эксперт советует понять, что заставляет нас бездействовать.
— Мне нравится концепция Тима Урбана, согласно которой в голове прокрастинатора сосуществуют два персонажа: «Принимающий рациональные решения» и «Обезьяна мгновенного вознаграждения».
Так вот, этот «питомец» думает только о настоящем, игнорируя все уроки прошлого и не заглядывая в будущее вообще. «Обезьяну» заботит только то, как получать удовольствие прямо сейчас, — комментирует Морозова.
С точки зрения этой концепции, внутренний «питомец» не находит удовольствия в том, чтобы вымыть посуду или заняться мытьем полов, поэтому вынуждает человека откладывать дело на потом. Психолог подчеркивает, что капризного «питомца» можно обхитрить. Например, напомнить себе, как приятно держать в руках чистую тарелку и как здорово выдохнуть, зная, что неприятная задача наконец выполнена. Так же можно поступать и с другими неприятными делами — находить способ получать удовольствие от процесса и быстрого результата.
Татьяна Метелёва считает, что в большинстве случаев прокрастинация — это следствие упущений в воспитании. Волевые качества начинают закладываться у ребенка с раннего детства, а к 18–21 годам у человека уже должна быть сформирована воля. Очень многое, с точки зрения Метелёвой, зависит от того, как родители относились к этому аспекту воспитания. Например, были ли у ребенка обязанности, как они выполнялись, как поощрялись и подкреплялись на практике. Начинать все дела эксперт советует с планирования.
— Я считаю, что ежедневник — важная вещь, к который нужно приучать ребенка еще с раннего детства. Поэтому так важно составлять режим дня, вести расписание занятий, четко действовать по плану, а после выполнения каждого пункта ставить галочки, — говорит Татьяна Метелёва.
Эксперт советует приучить себя и детей наиболее неприятные дела делать как можно быстрее.
— Есть такая фраза: «Если с утра вы съедите лягушку, то ничего более страшного с вами в этот день не случится». Это значит, что нужно выделить одно-два дела, которые особенно неприятны или сложно даются. Их всегда хочется отложить на другой день. И вот именно эти дела надо сделать утром, не откладывая, — говорит Метелёва.
Жить по четкому плану надо и взрослым. Татьяна Метелёва прежде всего рекомендует обратить внимание на то, как сами родители справляются с задачами и целями, насколько вовлечены в процесс, как реагируют на результаты. Занятые взрослые должны так организовать свою жизнь, чтобы и быт их детей тоже строился по определенному алгоритму. Иначе несовершеннолетние просто не будут справляться со своими рутинными обязанностям.
— Следует спланировать режим дня, распорядок сна и отдыха и приучить к нему ребенка. Также важно обозначить детские обязанности, которые необходимо выполнять в определенное время. Дети приучаются жить по определенному плану и не откладывать важные дела, даже если очень хочется, — разъясняет Метелёва.
И если удалось приучить ребенка к режиму, то он будет соблюдать его, потому что привык к распорядку, подчеркивает эксперт. Однако не все бывает гладко даже в самых «правильных» семьях.
— Все родители проходили этап, когда ребенок вдруг говорит: «Не хочу сегодня идти на занятие (тренировку, репетицию), пойду в следующий раз».
Задача взрослых в данной ситуации — поддерживать мотивацию, объяснять, почему важно идти именно сегодня и как это скажется на дальнейших результатах, — предостерегает эксперт.
По словам Татьяны Метелёвой, родители должны так воздействовать на ребенка, чтобы он понимал, что от того, что он делает сегодня и сейчас, зависят результаты в будущем. И если дети понимают эту причинно-следственную связь, то в дальнейшем проблем с прокрастинацией не появится.
Ольга Морозова советует не требовать от детей невозможного и ставить перед ними задачи, которые им по силам, понятны, нравятся, требуют небольшого усилия для выполнения. Можно позволять ребенку отказываться от задания, но при этом с ним нужно обсуждать причины отказа. Возможно, детям просто не хватает дополнительных знаний или уверенности в своих силах.
Некоторые люди начинают прокрастинировать с самого утра, даже не вставая с кровати. Они постоянно откладывают подъем, переставляя будильник на более позднее время. С точки зрения медицины привычка полежать после сигнала не такая уж безвредная.
— Если человек регулярно не может просыпаться по будильнику, возникает большой вопрос: идет ли речь о прокрастинации или о более грубом нарушении волевого процесса, — рассуждает Татьяна Метелёва.
По мнению эксперта, один раз проигнорировать будильник и проспать может каждый человек. Но если такое повторяется регулярно, то это повод обратиться к специалисту — как минимум к психологу.
— Нужно понять, почему так происходит. Возможно, это касается нежелания выполнять какое-то действие или речь идет о нелюбимой работе. Вероятно, психика человека на уровне организма подает сигналы, что больше не может заниматься этим видом деятельности, — говорит эксперт.
Если речь идет об очевидном сопротивлении работе и саботаже надоевшего занятия, то настало время разбираться в своих проблемах непосредственно со специалистом. Запрос для психолога можно сформулировать так: «Мне важно быть ответственным, выполнять свои дела. Но вот уже на протяжении месяца я не могу встать по будильнику. Что со мной происходит? Не могли бы вы мне помочь разобраться?».
Многим людям сложно приступить к делам после выходных или отпуска. Специалисты часто связывают это с отсутствием качественного отдыха и расслабления. Например, нельзя отдохнуть, если с утра до вечера сидеть в новостных каналах или играть в компьютерные игры.
— Если человеку не удалось правильно организовать выходные, то ему действительно после них трудно взять себя в руки и снова заниматься делами. Отпуск надо планировать еще тщательнее, чем рабочие дни. В противном случае порой получается так, что человек ничем не занимался, но и не отдохнул, — говорит Татьяна Метелёва.
В частности, перед отпуском необходимо завершить важные дела, чтобы спокойно расслабляться, не отвлекаясь на рабочие моменты и не переживая о невыполненных или отложенных заданиях. Для этого нужно составить четкий план и следовать ему, обещая себе заслуженную «награду» — предстоящий отдых.
— По сути, то же самое делают и родители по отношению к своим детям: «Мы поедем, мы сходим, мы сделаем то, о чем ты просишь, но после того, как мы доделаем дело». Поощрение — это тоже очень важная часть мотивации, — комментирует Татьяна Метелёва.
Не все пытаются бороться с прокрастинацией. Находятся настоящие приверженцы принципа «Не спеши выполнять приказание — его могут и отменить». В этом, как ни странно, есть и свои положительные моменты.
— В быстро меняющихся условиях, когда одна задача сменяет другую, причем часто с обратным смыслом, прокрастинировать бывает даже полезно, — рассуждает Ольга Морозова. — Отложив дело на некоторое время, можно столкнуться с ситуацией, когда его можно вообще не делать.
Еще один плюс прокрастинации — в том, что, откладывая одно задание, люди делают другие, менее скучные, чтобы только подольше не браться за что-то неприятное. В итоге результаты порой превосходят все ожидания.
Кроме того, по словам эксперта, стресс, в который мы попадаем, приближаясь к дедлайну, заставляет нас аккумулировать ресурсы.
В результате задача выполняется быстрее и даже иногда качественнее, чем если бы мы делали все в спокойном состоянии и заранее. Такой форс-мажор даже служит для прокрастинаторов источником особого удовольствия.
— Когда человек откладывает дело до последнего и выполняет задачу за минуту до дедлайна, он испытывает мощный дофаминовый выброс, провоцирующий ощущение удовольствия, радости, эйфории, — комментирует Морозова. — Прокрастинатор ощущает себя сильным, успешным, фактически супергероем, в последнюю минуту спасшим мир.
Такое состояние настолько приятно, что хочется повторять снова и снова, поэтому считается, что прокрастинация сродни зависимости, при которой люди испытывают схожие ощущения. По словам Морозовой, в мозге формируются связи между механизмом прокрастинации и ощущением удовольствия.
Так формируется дофаминовая зависимость. Но, по словам эксперта, как и к любой другой зависимости, к ней должна быть предрасположенность.
Прокрастинация свойственна не всем. Не так уж мало людей, которые не могут успокоиться, пока не доведут дело до конца. В этом случае, по словам Морозовой, человеком руководит гормон стресса кортизол. Как правило, таким образом действуют люди с повышенным уровнем тревоги.
— Необходимость выполнить задачу вызывает у них стресс, в результате которого выделяется кортизол. Он готовит организм к стрессовой реакции «замри или действуй», — рассказывает клинический психолог. — От замирания поставленная задача никуда не денется, поэтому остается только активно действовать.
А дальше, по словам Ольги Морозовой, включается механизм незакрытого гештальта, когда начатое, но не завершенное действие аккумулирует вокруг себя психическую активность, создает напряжение, снять которое можно, только закончив дело.
Бороться с прокрастинацией и взрослым, и детям эффективно помогает правило: «Слона едят по частям». Большая, грандиозная цель всегда пугает, поэтому важно действовать по плану, разбив ее на части.
— Например, молодой человек хочет окончить университет и получить интересную и оплачиваемую профессию. Очевидно, что это невозможно осуществить прямо сейчас. Чтобы получить образование, надо ходить в университет, заниматься, успешно сдавать экзамены. Причинно-следственная связь действий и их краткосрочных и долгосрочных последствий помогает понять, что и зачем надо делать, — говорит Татьяна Метелёва.
Справиться с прокрастинацией помогает и техника тайм-менеджмента «Метод швейцарского сыра».
В отличие от «слона», в этом случае человек действует не по четкому плану, а выбирает из большого задания дела, которые больше нравятся. Образно говоря, в «сыре» (работе) образуются дырки, объем дел постепенно уменьшается и страх перед проектом сходит на нет.
Ольга Морозова предлагает еще один способ заставить себя работать — определить узкие рамки для выполнения задания. Согласно образной концепции Тима Урбана, нашу внутреннюю «обезьяну» пугает так называемый панический монстр. Большую часть времени он бездействует, а «просыпается», как только приближается дедлайн или на горизонте маячит увольнение.
— Таким образом, при наступлении дедлайна обезьянка ретируется, оставляя нам возможность справиться с задачей, — ободряет Ольга Морозова.
Поднять себя с дивана и заставить действовать поможет и «принцип помидора», придуманный Франческо Чирилло. Другое его название — «Система 25 минут». Изобретатель метода с его помощью готовился к экзаменам. Чирилло засекал время по кухонному таймеру, сделанному в виде помидора, — отсюда и название.
— Поставьте таймер на 25 минут и в течение этого времени выполняйте работу, ни на что не отвлекаясь. После сделайте пятиминутный перерыв и повторите цикл заново. Через каждые четыре цикла делайте большой перерыв на 30 минут, — рассказывает Ольга Морозова.
По словам эксперта, смысл метода в том, что монотонная работа разбивается на небольшие части, после которых человек получает заслуженный отдых. Так легче взяться за дело и выполнить его на высоте.