Тестостерон — это не просто гормон, который отвечает за развитие мужских половых признаков. Он играет ключевую роль в поддержании мышечной массы, уровня энергии и общего самочувствия. Уровень тестостерона может снижаться по разным причинам, включая возраст, стресс и малоподвижный образ жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что физическая активность может значительно повысить его уровень.
В этой статье мы рассмотрим какие тренировки помогут увеличить уровень тестостерона. Прочтите статью до конца, ниже будут приведены нормы гармона для мужчин.
1. Силовые тренировки
Силовые тренировки создают микротравмы в мышцах, которые запускают процесс восстановления и роста. Этот процесс требует повышенной выработки тестостерона. — это, безусловно, один из лучших способов увеличить его уровень. Работа с большими группами мышц в целом, такими как ноги и спина, способствует выработке тестостерона. Включение в программу тренировок базовых упражнений, таких как приседания, жим штанги и становая тяга, подтягивания не только поможет развить силу, но и стимулирует выработку тестостерона. При работе с большими весами рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-8 повторений.
2. Интенсивные тренировки. HIIT и Плиометрика
Интенсивные тренировки вызывают выброс адреналина и других гормонов — это отличный способ повысить уровень тестостерона и улучшить общую физическую форму,
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) -тренировки включают короткие, но интенсивные упражнения, чередующиеся с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.
▎Пример HIIT-тренировки:
- 30 секунд спринта (бег с максимальной скоростью)
- 1 минута ходьбы или легкого бега
- Повторить 8-10 раз
Плиометрика — это метод тренировки, направленный на развитие силы и мощности с помощью взрывных движений. Этот подход основан на использовании быстрого растяжения мышц (эксцентрическая фаза) перед их сокращением (концентрическая фаза).
▎Пример плиометрики:
- Прыжки с места
- Броски медицинского мяча
- Прыжки на коробку
3. Йога и растяжка
Хотя йога может показаться менее активной по сравнению с другими упражнениями, она также может быть полезна для повышения уровня тестостерона. Упражнения на растяжку помогают снизить уровень стресса и улучшить гибкость, что в свою очередь способствует оптимизации гормонального фона.
Стресс является одним из главных врагов тестостерона. Йога помогает расслабиться и снизить уровень кортизола — гормона стресса.
Заключение
Повышение уровня тестостерона — это не только вопрос физической активности, но и образа жизни в целом. Сочетание силовых тренировок, интервальных нагрузок и йоги поможет вам достичь желаемых результатов. Не забывайте также о правильном питании, достаточном сне и управлении стрессом. Начните внедрять эти упражнения в свою тренировочную программу уже сегодня, и вы заметите положительные изменения не только в уровне тестостерона, но и в общем состоянии здоровья!
Дополнение. Норма тестостерона
Норма тестостерона у мужчин может варьироваться в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей и методов измерения. Обычно уровень тестостерона измеряется в наномолях на литр (нмоль/л) или нанограммах на децилитр (нг/дл).
Уровень тестостерона у мужчин в возрасте 20-30 лет обычно составляет от 300 до 1,000 нг/дл (10,4 - 34,7 нмоль/л).
С возрастом уровень тестостерона может постепенно снижаться. Например, у мужчин старше 50 лет нормой считается уровень от 200 до 800 нг/дл (6,9 - 27,8 нмоль/л) (source: Mayo Clinic).
Нормы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика, образ жизни, уровень физической активности и состояние здоровья. Например, у некоторых мужчин "нормальный" уровень тестостерона может находиться на нижней границе нормы, но это может не вызывать никаких симптомов. Уровень тестостерона также может колебаться в течение дня: он обычно выше утром и снижается к вечеру. (Источник: Endocrine Society; Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism).
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона или испытываете симптомы, такие как усталость, снижение либидо или изменения в настроении, рекомендуется обратиться к врачу. Специалист может назначить анализы и провести оценку вашего гормонального фона. Это поможет определить, находится ли ваш уровень тестостерона в пределах нормы для вас лично и нужно ли предпринимать какие-либо меры.
________________________
Что вы думаете на этот счет - пишите свое мнение в комментарии.
Подпишись - Также может быть интересно:
Роль спорта в жизни мужчины
Что качать мужчине или что возбуждает девушек?