Среди большого количества различны тренировочных схем, выделяется одна, которая оптимально подходит как для набора мышечной массы, так и для развития максимальной силы.
На мой взгляд, программа тренировок 5х5 — самая простая и эффективная программа тренировок для новичков или вернувшихся к тренировкам людей, которые хотят стать сильнее и быстро увеличить объем мышц.
Если вы ищете простую программу тренировок, которая действительно работает, и не хотите проводить часы в спортзале, то вам понравится моя модернизированная программа тренировок 5×5.
Позвольте мне показать вам, как она работает.
Что такое тренировка 5×5?
Тренировка 5×5 — это программа тренировок для увеличения силы и мышечной массы, которая существует уже более 65 лет. Она состоит из базовых упражнений со штангой, таких как приседания, жим лежа и разновидности тяг в 5 подходах по 5 повторений (5×5).
Вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним днем отдыха между ними. Ваша цель — постепенно увеличивать вес на штанге. Тренировка 5×5 популярна уже несколько десятилетий, потому что она проста, экономит время и очень эффективна для наращивания силы и мышечной массы без применения стероидов.
Неясно, кто придумал тренировку 5×5. Первым, кто написал об этом в 1958 году, был наставник Арнольда Шварценеггера, Рег Парк. Я открыл для себя тренировку 5×5 в 2012 году, и она произвела бум в моих тренировках.
Краткое руководство для использования моей схемы 5х5
Программа 5×5 состоит из трех тренировок…
Большинство людей тренируются в понедельник, среду и пятницу. Это дает вам один день отдыха между тренировками и выходные, чтобы полностью восстановиться.
Схема 5×5 означает пять подходов по пять повторений с тем же весом. Приседания 5×5 70 кг означают, что вы приседаете с 70 кг пять раз, отдыхаете около 3 минут, а затем приседаете второй подход из пяти повторений с 70 кг. Повторяйте, пока не сделаете пять подходов.
После того как вы выполнили пять подходов по пять повторений в приседаниях в тренировке А, переходите к жиму лежа. Сделайте пять подходов по пять повторений в этом упражнении. Затем перейдите к тяге штанги и сделайте 5×5. После этого по желанию выполните изолированные упражнения на бицепс, плечи или трицепс.
Как правильно подобрать рабочий вес
Вначале моего документа вы найдете вкладку вводная часть (рекомендую ознакомиться), но вам нужно перейти во вкладку "рассчитать 1ПМ". Это нужно для того, чтобы правильно подобрать рабочий вес в каждом упражнении.
Например, вы знаете, что недавно выполнили жим лежа со штангой 100 кг на 10 повторений (в запасе 0 повторений). Теперь, вам нужно ввести эти данные в таблицу, и получите свой примерный результат на одно повторение.
Так можно узнать примерный повторный максимум (1ПМ) для каждого упражнения. Важно понять, что это примерные данные, но лучше иметь такие, чем не иметь их вообще. Также важно понимать, что в таблицу следует заносить ваши реальные результаты, с правильной техникой.
Хорошо, 1ПМ узнали, что дальше?
Теперь переходим во вкладку "Новым атлетам" и заполняем таблицу под графой 1ПМ.
Заполнив её, вы получите стартовый вес на первую неделю, который будет отображаться в вашей программе тренировок.
Согласно статистике, большинство людей не прогрессируют, так как они не используют прогрессивную перегрузку. Моя тренировочная программа это сделала за вас. Каждая неделя состоит из прогрессивной перегрузки, вам только нужно правильно заполнить 1ПМ.
Каждую четвертую тренировку, есть контрольные точки. Они отмечены жирным цветом. Ваша задача в этот период максимально продуктивно отработать тренировку. Например, неделя 3, среда, контрольная точка в приседаниях.
Контрольная точка, это 85% от вашего 1ПМ, если вы легко справляетесь, значит программа тренировок для вас подходит идеально.
Выполняя тренировки, вы почувствуете, что одни дни будут легкие, другие, наоборот — тяжелые дни. Так и должно быть, ведь здесь пресутсвуют волновая периодизация с легкой, средней и тяжелой нагрузкой.
Выбор упражнений
Я рекомендую выбирать многосуставные упражнения для каждой части тела. На мой взгляд, оптимальным являют следующие движения:
- Для спины — тяга в наклоне, подтягивания, тяга в наклоне гантель, тяга верхнего блока;
- Для грудных — жим лежа, жим гантель лежа, отжимания на брусьях;
- Для квадрицепса — приседания, выпады, жим ногами;
- Для бицепса бедра — румынская тяга, становая тяга;
- Для плеч — жим стоя, жим сидя, махи в сторону;
- Для бицепса — сгибания рук со штангой, концентрические сгибания рук, сгибания рук сидя
- Для трицепса — разгибания рук стоя, разгибания рук сидя, разгибания рук лежа.
Для каждой части тела вы можете подобрать свои многосуставные упражнения. А для таких мышечных групп как: бицепс, трицепс и средняя часть плеса — изолированные движения.
Важно: Многосуставные упражнения выполнять на 5 повторений, изолированные от 10 повторений.
Отдых между подходами
Отдыхайте около 3 минут между пятью подходами по пять повторений.
Вот что это значит:
- Отдыхайте 1–2 минуты после легких подходов, например, разминки.
- Отдыхайте 3 минуты после большинства подходов 5×5.
- Отдыхайте 5 минут после тяжелых подходов, когда вам было трудно сделать 5 повторений.
Короткие периоды отдыха хороши в первые недели 5×5. Если вы начнете с легких весов, вам не понадобится больше 1-2 минут отдыха между подходами. Более короткие периоды отдыха также хороши между разминочными подходами.
Как только веса станут тяжелее и их будет сложнее поднимать, вам понадобится 3-минутный отдых между рабочими подходами. Более длительные периоды отдыха помогут вам достичь большего количества повторений после тяжелых подходов.
Отдых в течение 5 минут после самых тяжелых подходов снижает вероятность пропуска повторений в следующем подходе.
Темп выполнения
Поднимайте вес подконтрольно, но не медленно.
- Не поднимайте вес слишком медленно, это усложнит задачу.
- Не поднимайте вес слишком быстро, иначе его будет сложнее контролировать.
- Не торопитесь с повторениями, сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять их с хорошей техникой.
Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете поднимать вес медленнее в течение первых недель 5×5. Это облегчает концентрацию на правильной технике. Как только вы освоите основы, вы сможете поднимать вес быстрее. Это помогает наращивать силу. Опускание должно быть контролируемым, но не очень медленным.
Эксцентрическая фаза — когда мышца растягивается 2-3 секунды.
Концентрическая фаза — когда мышца сокращается 1-2 секунды.
Где скачать электронную программу тренировок 5×5
Загрузите бесплатную в моем телеграм-сообществе (нажмите на синюю букву).
Вы получите общую картину того, как работает программа, как растут веса и как чередуются тренировки. Вы можете легко заменять упражнения и рассчитывать свои начальные веса. Электронная таблица полностью бесплатна.
Остались вопросы, пишите в комментариях под этим постом.
