By Mike Mahler
Критические факторы успеха тренировочной программы
Многие тренирующиеся совершают ошибку, когда ищут идеальную программу: они переходят от одной программы к другой в надежде сорвать джекпот. Реальность такова, что ни одна программа не является идеальной и не будет работать вечно; помимо того, что вы точно знаете, для чего вы тренируетесь, вы так же должны многое знать о себе.
Одна из причин, по которой многие типовые программы не работают для отдельных людей, заключается в том, что типовые программы не учитывают вашу индивидуальность : ваш уровень стресса, режим сна, питание, физиологию и драйв…
Давайте сначала поговорим о целях.
Следовать тренировочному режиму без конкретной цели - все равно что отправиться в путешествие без карты и указаний: вы, возможно, и доберетесь до места назначения, но, скорее всего, путь туда займет гораздо больше времени; а также велика вероятность, что вы никогда не доберетесь туда - вы слишком многое оставляете на волю случая, не имея конкретного плана. Расплывчатые цели, такие как "Я хочу стать стройнее, нарастить мышцы и стать сильнее", не подойдут; вы должны быть гораздо более конкретными. Например, цель похудеть на десять килограммов, снизить уровень жира в организме до 10 % или сделать двадцать подтягиваний - это конкретные и измеримые цели: вы точно знаете, какова цель, и можете разработать конкретный план, чтобы достичь ее. Далее вам нужно выбрать крайний срок выполнения, чтобы создать ощущение срочности; в противном случае цель просто перейдет в конец вашего списка откладываний на потом. Чтобы сделать ее реальностью, установите дату достижения цели. Во-вторых, что вы готовы сделать ради нее? От чего вы готовы отказаться ради достижения этой цели? Ни одна достойная цель не достигается без жертв. Возможно, вам придется на несколько месяцев отказаться от перекусов, для контроля каллорийности или от вечернего просмотра телевизора, чтобы обеспечить себе восемь часов сна каждую ночь.
Вы не можете иметь все и всегда.
При достижении любой стоящей цели в жизни необходимо идти на жертвы; честно говоря, это одна из главных причин, почему большинство людей не добиваются успеха в жизни. Пришло время отказаться от своей "испорченной" натуры и взять на себя ответственность за свою жизнь и свои цели.
В-третьих, что вы знаете о себе? Ваша физиология играет важную роль в вашем тренировочном прогрессе. Не иметь информации о своей физиологии - все равно что управлять автомобилем, не зная уровни бензина, масла и давления воздуха в шинах; надеясь, что ничего не сломается или закончится в поездке, но зачем оставлять все на волю случая? Чтобы избежать проблем с машиной, вы проводите техосмотр - вашему телу тоже нужен осмотр. То, что вы не знаете о себе, в конечном итоге навредит вам; вопрос ведь не в том, если, а в том, когда?.
Например, стать сильнее и набрать солидную мышечную массу будет гораздо сложнее, если у вас низкий уровень тестостерона, а если низкий уровень щитовидки, то потеря жира будет гораздо сложнее. Единственный способ узнать наверняка, каковы ваши уровни основных гормонов, - сдать анализы. Пусть врач проверит уровень тестостерона (свободного и общего), ДГТ, эстрадиола, ДГЭА, кортизола, ИФР-1 и функцию щитовидной железы. Половые гормоны - это лишь одна из многих важных областей, которые вам необходимо исследовать. Когда вы в последний раз посещали мануального терапевта? Но он может сказать вам, какой у вас дисбаланс, и помочь избежать травм - до того, как они возникнут. Вы приводите свой автомобиль в порядок, и то же самое следует делать с вашим телом; ведь программа тренировок без учета ваших ограничений, может принести больше вреда, чем пользы, в зависимости от того, в каком состоянии находится ваше тело.
Психическое здоровье - это еще одна область, которую вам необходимо изучить: есть ли у вас депрессия - если да, то почему? Много ли стрессов в вашей жизни? Если да, то что вам нужно сделать, чтобы вернуться к нормальной жизни?
В-четвертых, очень важно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Не вести дневник тренировок - это то же самое, что вести бизнес и не вести учет: деньги приходят, уходят, и вы надеетесь, что каждый месяц будете в плюсе - звучит не очень многообещающе. Более того, как вы собираетесь совершенствоваться, если даже не знаете, на каком этапе пути к цели вы находитесь? Тренировочные дневники помогут вам держать себя в руках: если у вас был неудачный месяц, вы можете заглянуть в свой дневник и попытаться понять, почему. Помимо записи каждой тренировки, записывайте качество сна накануне, то, что вы ели до тренировки, то, что вы ели после тренировки, уровень вашей энергии и так далее.
В этой книге я расскажу о многих своих любимых программах для наращивания объема и силы; здесь найдется что-то для каждого, и, несомненно, вы найдете как минимум одну - а то и несколько - программ для достижения своих целей в физическом развитии. Да, программы "общие", и вам придется подстраивать их под свои нужды; в любом случае, эти программы - отличное место для начала, и я уверен, что вам понравится эта книга.
Прежде чем мы перейдем к тренировочным программам, давайте уделим немного времени распространенным ошибкам, которые часто совершают тренирующиеся - ведь более чем вероятно, что вы совершаете как минимум одну из них.
Десять распространенных ошибок в тренировках, которые вы наверняка совершаете
Ошибка № 1: Не ведете дневник тренировок
Представьте себе, что вы ведете бизнес, не ведя никаких записей: вы просто продолжаете работать и надеяться, что зарабатываете больше, чем тратите. Вы не можете знать наверняка, получаете ли вы прибыль, и не можете знать наверняка, улучшается ли ваш бизнес с каждым месяцем. Без правильного учета бизнес обречен, и тренировки - не исключение. Ведя дневник тренировок, вы контролируете себя: вы узнаете, что работает, а что нет; как недостаток сна или стресс влияет на тренировки. Честный дневник тренировок позволит вам избежать иллюзии, что вы добиваетесь прогресса, в то время как вы стоите на месте. Не просто записывайте, что вы делали на каждой тренировке - записывайте и то, что происходило в вашей жизни. Если у вас была отличная тренировка, подумайте о том, что привело к отличной тренировке в тот день. Хорошо ли вы спали накануне? Что вы ели перед тренировкой? Было ли у вас хорошее настроение в тот день? Принимали ли вы новую предтренировочную добавку? Чем больше вы знаете, тем больше вероятность того, что вы повторите такую же отличную тренировку в следующий раз. С другой стороны, если у вас была ужасная тренировка, подумайте о факторах, которые могли этому поспособствовать, чтобы избежать их в будущем. Еще одна причина вести дневник тренировок заключается в следующем: в человеке заложено естественное стремление к совершенствованию. Если вы знаете свой результат, вы захотите побить его на следующей тренировке. Нельзя полагаться только на свои ощущения: вы можете чувствовать себя прекрасно после тренировки и думать, что стали сильнее, а потом заглянуть в свой тренировочный журнал и понять, что вы слабее, чем на последней тренировке - или что вы вообще не показали никаких улучшений.
Пример: допустим, вы получили $2000 на семинаре в Нью-Йорке, а затем получили $5000 на другом, втором, семинаре. На бумаге кажется, что второй семинар был более прибыльным; однако, допустим, расходы, связанные со вторым семинаром, составили $3000. Таким образом, ваша прибыль снова составляет $2000, что означает, что прибыль по сути не увеличилась. Если бы вы не следили за расходами, вы бы не узнали эту ценную информацию; с тренировками дело обстоит точно так же. Ведите свои тренировки как бизнес, и тогда вы не собьетесь с пути и увеличите вероятность прогресса.
Многие ли из вас, прочитав это, начнут вести дневник? Сомневаюсь, что больше 10 %. Поскольку дневник легко вести, его также легко не вести, и большинство из вас не станет этим заниматься. Ну что ж, я свою часть работы выполнил, а далее дело за вами.
Ошибка № 2: тренировки ради тренировок, а не ради результата
Зайдите в любой тренажерный зал и вы увидите тренирующихся, которые занимаются одной и той же тренировкой в течение многих лет: они делают одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, в том же порядке - и наслаждаются тем же отсутствием результатов.
Как говорится, ожидать разных результатов от одних и тех же действий - это безумие. Многие тренирующиеся ориентируются на сам процесс и просто выполняют упражнения на каждой тренировке. Не поймите меня неправильно, это лучше, чем вообще ничего не делать - если только вы не занимаетесь под "Sweating to the Oldies" Ричарда Симмонса. Более того, тренировки ради тренировки - это не обязательно плохо: если это заставляет вас чувствовать себя лучше, то ваше время на тренировке никогда не будет потрачено впустую. Однако если вы хотите добиться прогресса, вы должны быть ориентированы на результат, а не на процесс. Ваша дисциплина будет вознаграждена прогрессом в тренировках, а не застоем в них. Можно привести аналогию из бизнеса: вы должны быть сосредоточены на зарабатывании денег, а не на "благодарности" клиентов. Конечно, получение похвалы и чувство удовлетворения от того, что вы делаете, - это важные и приятные бонусы; однако если ваш бизнес не приносит денег, то эти бонусы не имеют никакого значения. Нравится вам это или нет, но деньги - это мерило, позволяющее понять, улучшается или не улучшается ваш бизнес. Набрать больше повторений за тренировку, использовать больший вес, сделать больше за меньшее время - все это формы измерения прогресса в тренировках; используйте эти инструменты или продолжайте впустую тратить время в тренажерном зале или где бы вы ни тренировались. Помимо того, что вы должны быть нацелены на результат, вы должны быть нацелены на наиболее эффективный путь к нему. Если вы можете достичь цели за три недели с тремя тренировками в неделю вместо шести, зачем делать шесть? Зачем делать больше, если это не принесет дополнительное улучшение результатов? Конечно, дополнительный труд стоит приложить ради улучшения результата, но не ради того же результата. Если вы просто сосредоточитесь на процессе ведения бизнеса, у вас будет иллюзия, что вы зарабатываете, но у вас не будет больше денег; сосредоточьтесь на достижении результатов и измерении своей работы, и у вас не будет сомнений в том, что вы двигаетесь вперед.
Ошибка № 3: Отсутствие фокуса
Вы когда-нибудь были увлечены одним делом, а потом, две минуты спустя, забывали о нем и увлекались чем-то другим? Конечно, каждый из нас в какой-то момент это делал, но, несмотря на это, чтобы добиться успеха в чем-то, нужно потратить определенное количество времени. Люди, которым быстро становится скучно, скорее всего, часто терпят неудачи. Чтобы не сбиться с курса, требуется сосредоточенность, дисциплина и умение справляться со скукой; я думаю, что терпеть неудачи во всем гораздо скучнее, чем добиваться успеха в одной. Когда речь заходит о тренировочных программах, вариантов очень много, и выбрать одну может быть непросто; однако очень важно сделать именно это и придерживаться только одной программы в течение как минимум четырех недель. Убедитесь, что вы четко представляете себе, что включает в себя выбранная вами программа: если вы собираетесь начать тренировки с большим объемом, то убедитесь, что вы делаете это в тот период вашей жизни, когда вы хорошо питаетесь, спите и можете выделить время для постоянных тренировок. Если в вашей жизни много стресса и у вас ненормированный график, выберите программу, более подходящую для вашей ситуации. Начав заниматься, придерживайтесь программы некоторое время: выберите одну цель, выполните ее, а затем двигайтесь дальше. Вы должны точно знать, что вы будете делать на 90 % тренировок - и каков будет конечный результат. Не начинайте тренировку, не зная, чего вы хотите достичь; не начинайте подход, не зная, сколько повторений вы собираетесь сделать.
Помните, что отсутствие фокуса и дисциплины равнозначно отсутствию результатов.
Представьте, что вы открыли магазин велосипедов, но на следующий день закрыли его и решили вместо этого продавать абажуры; а через неделю решили, что хотите стать персональным тренером. Высоки шансы, что вы потерпите неудачу во всем этом, если у вас не будет сосредоточенности и дисциплины, чтобы довести начатое до конца. Если в бизнесе вы будете менять свое «направление» каждую неделю, вы неизбежно прогорите; тренировки ничем не отличаются от этого.
Знайте свою цель и идите к ней, пока она не будет достигнута; и лишь затем "переключите передачу".
Помните, что легко начать проект, но гораздо труднее закончить.
"Сначала я закончу игру", - отличный совет Билли Кида из фильма "Молодые стрелки".
Ошибка № 4: Предполагать, что тренировки должны быть сложными, чтобы быть эффективными
Силовые тренировки - это не ракетостроение: ваша программа не должна содержать "эквивалент уравнения калькуляции", чтобы быть эффективной. На самом деле, чем сложнее программа, тем больше вероятность ее провала, особенно если вы новичок в силовом тренинге.
Заложите прочный фундамент и сосредоточьтесь на упражнениях, которые дадут вам максимальную отдачу. Забудьте о всех "изолирующих" движениях, если ваш присед, тяга или жим меньше веса тела. Забудьте о программах специализации на бицепсы, если вы даже не можете подтянуться.
Я часто получаю письма от новичков, которые тренируются шесть дней в неделю, выделяя один день для каждой части тела. Такие программы могут подойти опытным тренирующимся, у которых есть прочный фундамент, но для новичков это далеко не лучший путь. Тренировки для всего тела с акцентом на комплексные упражнения, такие как тяга, присед, жим лежа и стоя, подтягивания, - отличное начало. Доведите жим лежа до веса тела, а становую тягу - до двух, прежде чем думать о сложных тренировках.
Ошибка № 5: Слишком частые тренировки с максимальной интенсивностью
Несомненно, продуктивный тренинг с отягощениями требует много тяжелой работы, однако, за исключением денег и секса, слишком много чего-либо не всегда является наиболее продуктивным путем: слишком частые тренировки с максимальной интенсивностью «истощат» вашу центральную нервную систему. Как только это произойдет, вы станете вялым умственно, и ваше физическое тело последует за этим. Другими словами, в спортзале все будет казаться тяжелым, а ваше тело - рассинхронизированным. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем реже вы сможете тренироваться; однако редкие тренировки тоже не идеальны. Тренировка - это навык, и, подобно игре на фортепиано или изучению нового языка, его нужно часто практиковать. Чем чаще вы занимаетесь, не перегорая, тем лучше у вас получается и тем эффективнее вы становитесь. Если вы занимаетесь по программе, в которой жим выполняется раз в две недели, и не делаете никаких других схожих упражнений, похожих вы каждый раз будете чувствовать себя так, как будто делаете это впервые. Прислушайтесь к совету ведущего тренера по силовым упражнениям Павла Цацулина и рассматривайте большинство своих тренировок как практику, то есть достаточно часто. Время от времени - например, раз в 10-14 дней - делайте максимальное усилие, чтобы увидеть, как вы прогрессируете, что-бы поддержать интерес к тренировкам.
Ошибка № 6: Работа только над тем, что видите в зеркале...
Это классика: сколько тренирующихся работают над жимом лежа и никогда не делают присед или тягу? Недостаточно, это точно. Чтобы тренировки были эффективными, они должны быть сбалансированными, поэтому, если вы делаете жим, вы должны делать и тягу. Если вы делаете упражнение для квадрицепсов, например, приседания, вы должны делать упражнение для подколенных сухожилий, например, румынские тяги. Многие тренирующиеся мужчины совершают ошибку, делая тонны жимов лежа, и сотни скручиваний... а затем полчаса на велотренажере; но это не поможет. Не забывайте работать над своим телом сбалансировано, чтобы избежать травм и силовых плато - вы сильны только настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.
Ошибка № 7: Тратить слишком много времени на любимые движения
У каждого из нас есть любимые упражнения, и очень легко тяготеть к тому, что нам нравится, и забывать о том, что еще нужно делать. Есть шанс, что те упражнения, которые вы ненавидите, как раз те, которые вам обязательно нужно делать: если вы любите жим, то, скорее всего, вы не делаете достаточно подтягиваний; если вы любите приседания, то, вероятно, недостаточно прорабатываете подколенные сухожилия. Так вы направляетесь по дороге в страну дисбаланса - а это не самое приятное место: мышечная боль и травмы обязательно последуют за этим. Попробуйте выполнять упражнения, которые вам не нравятся, в начале тренировки; покончите с ними и переходите к более интересным.
Ошибка № 8: Неправильная программа питания
В наши дни в моде больше знать о пищевых добавках, чем о правильном тренинге и диете. Я постоянно общаюсь с людьми, которые принимают все добавки под солнцем и могут объяснить разницу между каждой версией креатина, но при этом у них жалкое телосложение. Конечно, есть пищевые добавки, которые могут привнести изменения в вашу тренировочную программу - на самом деле, мой друг доктор Уильям Вонг и я работаем над книгой по спортивному питанию - несмотря на это, никакие добавки не помогут, если ваша диета - отстой! Употребляйте 1 грамм белка на фунт "сухого" веса тела в день и не менее 30 % от дневной нормы белка после тренировки - именно в это время организм испытывает белковый голод, то есть если вы потребляете 200 граммов белка в день, то после тренировки съедайте 60 граммов. Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество полезных жиров: льняное семя, конопляное семя, оливковое масло и рыбий жир - все это хорошие варианты. И наконец, большую часть углеводов получайте из фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Хорошими примерами являются ягоды, яблоки, груши, помидоры, шпинат, брокколи, цветная капуста, баклажаны и красный болгарский перец. Чтобы набрать массу, возьмите свой вес и умножьте его на пятнадцать; так, если вы весите 200 фунтов, потребляйте 3000 калорий в день. Да, многие тренеры рекомендуют намного больше калорий, и, несомненно, вы наберете вес, но, к сожалению, большая его часть будет состоять из жира, а это не та цель, которую вы преследуете. Сосредоточьтесь на медленном увеличении веса: пять фунтов в год кажутся пустяком, но через пять лет это 25 фунтов мышц. Тренируйтесь на перспективу и дайте своему телу время адаптироваться к увеличению веса.
Если вы дадите себе время набрать вес, это так же будет гарантией того, что вы его удержите.Что касается соотношения макронутриентов, то это индивидуально: некоторые люди хорошо себя чувствуют на 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жира, в то время как другие предпочитают 20 % белка, 60 % углеводов и 20 % жира. Поэкспериментируйте с различными соотношениями и посмотрите, какое из них подходит вам лучше всего - главное, чтобы белки, углеводы и жиры присутствовали в каждом приеме пищи.
Ошибка № 9: Не уделять достаточно времени восстановлению
Ни одна тренировочная программа не будет эффективной без адекватного восстановления: мы живем в условиях дефицита сна, в состоянии стресса, и поэтому у нас создается иллюзия, что мы можем обойтись четырьмя часами сна и нам кажется, что мы на высоте.
К сожалению, в конце концов надпочечники отключаются, и тогда у вас возникают большие проблемы: приготовьтесь к депрессии, отсутствию энергии и желанию вставать с постели. Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше отдыха вам нужно. Да, вам нужно восемь часов глубокого сна каждую ночь; и да, иногда вам нужно взять несколько дней отдыха от тренировок и расслабиться. Сделайте себе одолжение и ходите на спортивный массаж каждые две недели - не можете себе этого позволить? Избавьтесь от счетов за кабельное телевидение и освободите деньги для восстановления. Вздремните двадцать минут днем и научитесь справляться со стрессом. Медитируйте и/или совершайте ежедневные прогулки, чтобы "проветрить" голову.
Ошибка № 10: Отсутствие жизни вне тренировок
Настоящая сила выходит далеко за рамки того, что вы можете сделать физически: если кто-то может выжать 500 фунтов, но при этом слаб психически и морально, то этот человек не обладает полной силой. Одно из самых больших преимуществ физических тренировок - это то, что уверенность и сила, которые вы развиваете, могут быть перенесены на другие сферы вашей жизни
Если тренажерный зал - единственное место, где вы чувствуете себя комфортно и уверенно, значит, вы упустили основные преимущества тренировок.
Заключение
Значительная часть решения любой проблемы - это признание того, что у вас есть проблема; убедитесь, что вы решили вышеупомянутые десять пунктов, если вы настроены, что когда-нибудь действительно добьетесь прогресса в тренировках.
В следующей главе мы обсудим важность оптимизации гормонов, например, если у вас низкий уровень тестостерона и IGF-1, забудьте о том, чтобы стать больше и сильнее. Наращивание силы и размера гораздо сложнее, чем просто тренировки и обильное питание - давайте двигаться дальше.
©️ вольный перевод от WolfOdina