Подписывайтесь, тут я для вас пишу много полезной информации!
В магазинах сегодня очень широкий выбор и он способен ввести нас в заблуждение, еда один из стимулов к жизни, эту потребность все мы стараемся закрыть как можно вкуснее, чтобы получить очередной выброс дофамина.
Сегодня я подготовил для вас список продуктов, которые должны быть в вашем рационе, чтобы организм, опираясь на все мои прошлые статьи, закрывал все свои потребности.
Помимо них есть еще и вкусовые предпочтения, к которым тоже стоит относиться внимательно, чтобы данных продуктов хватало и не было желания сорваться лишний раз.
Итак список покупок на 7 дней на одного человека с примерным потреблением калорий 1500 в сутки:
Белки :
- Рыба 1кг филе, либо 1.2-1.3 целая (200г белка, 40г жира)
- Куриное мясо или индейка 1кг ( 210г белка, ~50г жира)
- Постная говядина 1кг (200г белка, 50г жира)
- Йогурт греческий 2 упаковки по 250г (40г белка, 10г жира, 20г углеводов)
- Молоко 1-1.5% 2л (60г белка, 30г жира, 80г углеводов)
- Сыр с низким содержанием жира 200г (62г белка, 35г жира)
- 10 яиц (65г белка, 65г жиров)
Заменить 1 из пунктов на высокобелковую ветчину или прочий полуфабрикат- по вкусу. Высокобелковым продукт можно считать, если белка на 100г в нем более 15г, жира же чем меньше, тем лучше. Так же если состав похож на том Войны и Мира, то лучше таким продуктам предпочтение отдавать не часто.
Жиры:
- Сардины в масле 1 банка
- Авокадо 2шт (30г жира)
- Орехи 100г (желательно каждый раз брать разные) (~50г жира)
- Оливковое масло (литровой бутылки хватит на 5-6 недель)
Каждому человеку жиров в сутки нужно употреблять не менее 50г, но далее от 1г на кг тощей массы тела, так что в этот список, в зависимости от вашего веса можете добавить рыбьего жира, авокадо, или орехов, помните про необходимость разнообразить жирную пищу!
Углеводы:
- Овсянка 500г
- Рис 1кг
- Гречка 1кг
- Хлеб бородинский/дарницкий 200г
С помощью употребления сложных углеводов в течении дня наше организм остается с зарядом сил, средним их количеством может быть 150г в сутки, потребляя 3/5 из белков и жиров в сутки получается примерно такая цифра, так что за неделю в этом случае, учитывая углеводы из прочих источников, получится съесть чуть более полкило круп.
Овощи и фрукты:
- Брокколи (замороженный или свежий вариант) 1 пакет
- Листья салата, кустом или в пакете, не важно, лишь бы свежие, чтобы не пропали. 1 куст (1 пакет)
- Брюссельская капуста/смесь замороженных овощей/цветная капуста 1 пакет
- Лимоны 2-3шт
- Чеснок 2 головки
- Лук 1 головка
- Имбирь 100г
- Любые свежие овощи 300г
- Любые фрукты 300г
Овощи должны быть в рационе, чтобы во первых занять место в желудке некалорийно, во вторых они богаты другими нутриентами, такими как витамины и минералы, о которых скоро на этом канале будет статья, там опишу все подробнее.
Самые внимательные из вас, подсчитав, заметили, калорий больше, чем в плане, но, во первых, это только до готовки, о ее специфике я так же расскажу далее, чтобы было проще не только закупаться, но и готовить и употреблять пищу, а во вторых каждый продукт может остаться на следующую неделю и останется лишь докупить отсутствующие позиции.
И как же без приправ и прочих способов порадовать наши рецепторы.
Специи вы вольны выбирать какие угодно, но смотрите, чтобы калорий на неделю они занимали не более 1%, то есть за неделю у нас 10500, значит примерно 100 ккал на все приправы можем себе позволить.
Далее идем за низкокалорийными напитками, снеками или соусами, на которые так же отводим 1% от калорий за неделю.
Теперь коротко вернемся к теме переедания, если в вашем спланированном рационе появляются спонтанные калории, то старайтесь их учитывать, чтобы не рушить баланс потребления и трат!
И вот некоторые варианты рациона на пару дней:
День 1 (просто готовить)
- Овсянка с орехами и одним фруктом
- Яблоко
- Филе минтая с рисом и овощами (рыбу и овощи можно приготовить вместе)
- Куриное филе тушеное или запеченное с овощами
- По ощущению голода салат или тушеные овощи
День 2 (если готовить - не проблема)
- Овсяный блин или вафли с греческим йогуртом
- Крем суп из овощей с куриным или рыбным филе, хлеб
- Гречка с мясом
- Салат с морепродуктами и яблоком
Если вам интересны рецепты по данному списку или хотелось бы, чтобы я раскрыл какую то тему, пишите в комментариях, постараюсь ответить развернуто в одной из следующих статей, спасибо за внимание! Подписывайтесь.