Описание практики осознанного дыхания 🧘
Анапанасати (практика осознанного дыхания) — это медитативная практика, которая сосредоточена на внимательном наблюдении за дыханием. Она фокусируется на наблюдении за ощущением вдоха и выдоха через нос, чтобы помочь практикующему развить осознанность и сосредоточение ума. Цель и польза этой практики с психологической точки зрения – достижение полного присутствия в настоящем моменте без вмешательства мыслей или оценок, улучшить концентрацию и снизить стресс и тревогу.
Принято считать, что практика памятования о дыхании довольно универсальна, поэтому часто используется как фундамент для любой медитации, так как «мы способны вступить в контакт со всеми нашими физическими и психическими способностями и поставить их в связь с нашим сознательным умом».
Инструкция
Первоначально нужно найти уединенное место, чтобы никто не мешал, найти удобное положение тела и постараться сильно не двигаться. Если выбор пал на позу лотоса или полу-лотоса, будет удобно подложить подушку под бедра, тогда не будет хотеться так сильно сутулится. Тело может немного терять тонус со временем, нужно будет мягко вернуть его обратно в ровное положение, во время практики важно держать осанку ровной.
Есть два варианта выполнения: с открытыми и закрытыми глазами. В любом случае, положение глаз должно остаться неподвижным, направленным куда-то в одну точку ниже горизонта. Если глаза открыты, можно положить перед собой какой-то предмет или сфокусироваться на текстуре окружения (узор ковра или пола, пятнышко на стене или выделяющаяся неровность).
Допустимые позы
После того, как занято удобное положение, стоит обратить внимание на то, что слышно и ощущается: как далеко слышны звуки? Что происходит на улице?
После этого постепенно сужайте свое восприятие, акцентируйте его на том, что происходит в комнате, может, что-то тихонько гудит или потрескивает.
Сдвигаем акцент на тело: как одежда касается кожи, есть ли в комнате какие-то ароматы, тепло ли сейчас или прохладно, есть ли движение воздуха, как тело давит на стул/пол. Чешется ли где-то (если да, стоит попытаться стерпеть, постепенно ощущение уйдет), есть ли тянущие или болезненные ощущения в теле (если их можно минимизировать, изменив позу, стоит это сделать).
После этого сдвигаем акцент на стопы, на ощущение тока крови, тонуса мышц, постепенно поднимая свое внимание вверх по телу, обращая внимание на все органы и движение тела при дыхании (важно дышать диафрагмально (абдоминально), чтобы грудь не была подвижной, живот сдувался и надувался, а плечи не поднимались).
Дойдя до лица, акцентируйте внимание на то, как воздух ходит по горлу, носоглотке, где он ощущается в первый раз, какой он температуры на вдохе и выдохе, какие ощущения во время паузы между циклами дыхания.
Постепенно сужайте внимание до треугольной области носа и губ. Здесь появятся более тонкие ощущения, позволяющие ощутить самое первое касание воздуха вашего тела, постарайтесь найти его (на вдыхании и выдыхании это могут быть разные точки, например, крылья носа или верхняя губа). Если трудновато ощутить эту точку сразу, сделайте несколько глубоких вдохов и более резких выдохов, чтобы усилить ощущения.
Оставайтесь в этой точке, следя за дыханием и его оттенками.
Если будут возникать мысли (а они будут возникать), создайте намерение оставлять их на фоне и отпускать, возвращая внимание на дыхание. Похвалите себя за то, что получилось не уйти в мечтания или раздумья вместо того, чтобы ругать за отвлечения, это важно (так обучение навыкам проходит плодотворнее и эффективнее).
Заканчивая практику, поблагодарите себя за проведенное время и настраивайтесь на доброжелательное настроение к себе и окружающим, плавно разминайте тело и возвращайтесь к дальнейшим планам на день.
Данную практику желательно делать регулярно (каждый день хотя бы по 15 минут), постепенно увеличивая время концентрации внимания на дыхании. Таким образом оно станет более чутким, мысли менее тревожащими, а мышление осознаннее и яснее. Более опытные практикующие способны уделять на практику от часа в день и больше.
Это было довольно общее и краткое описание практики без углубления в тему, поэтому, если у вас проснется интерес, ознакомьтесь с книгой «Свет ума» Куладасы.
Желаю успехов и внутреннего баланса!
Автор: Щербакова Полина Юрьевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru