В нашей голове в течение дня возникают тысячи различных мыслей. Одни мысли мы думаем сознательно и произвольно, другие появляются неожиданно, словно сами собой, как гром среди ясного неба. Одни мысли приятные по содержанию и эмоциональной окраске, другие – нейтральные, третьи – нежелательные или даже неприемлемые и абсурдные, вызывают отрицательные эмоции. Одни мысли приходят и уходят, другие остаются с нами надолго, иногда мы совершенно не можем выбросить их из головы. И все это – обычный, естественный мыслительный процесс.
Наше сознание можно сравнить с небом, по которому плывет множество мыслей-облаков. Но в некоторых случаях в этом небе может появиться туча, которая заслоняет большую его часть. Увидев в реальном небе тучу, часть людей начинают пристально всматриваться в нее и оценивать, насколько она сильна и какую несет в себе непогоду, они могут попытаться спрятаться от нее, боясь грозы и разрушений. Кажется, что это поведение вполне логично, когда речь идет о настоящем природном явлении. Однако даже в этом случае туча может пройти мимо, не проронив ни капли дождя, и тогда все тревоги и беспокойства оказываются напрасными. Однако несколько по-иному обстоит дело с мысленными тучами – они лишь часть нашего разума, а, как известно, мысли ≠ реальность. Так отчего же тогда такие мысли-тучи иногда захватывают сознание человека и мешают ему спокойно жить? Все дело в том, что эти мысли подпитываются обращаемым на них вниманием и приданием их появлению особого значения.
Так что же делать? Перейдем от образного описания процесса мышления к психологическому способу справляться с мыслями-тучами.
Метакогнитивная терапия – это метод «третьей волны» когнитивно-поведенческой терапии, который предполагает альтернативный взгляд на мысли. Данный вид терапии основывается на подходе к изначально искаженному способу мышления, который реагирует на различные внутренние явления (мысли, образы, воспоминания, эмоции и чувства). Само понятие «метакогниции» можно обозначить как «мысли о мыслях». Так, решающее значение имеют не сами по себе негативные мысли, их качество и количество (ведь мы не можем контролировать их появление), а именно реакции на них.
Естественно, что в отдельных случаях только с помощью специалиста возможно научиться по-иному реагировать на негативные мысли. Ниже рассмотрим, при какого рода мыслей эффективна метакогнитивная терапия и к какой реакции на них в рамках данного подхода стоит стремиться.
Руминации – это повторяющиеся размышления в негативной окраске о себе, событиях и своем опыте, прокручивание одних и тех же тревожных и депрессивных мыслей, непродуктивная «мыслительная жвачка» о причинах плохого настроения и самочувствия, неудач и ошибок. Это мысли по типу «Почему меня никто не понимает?», "Почему я всегда делаю ошибки?", "Почему я постоянно чувствую себя подавленным?", "Что со мной те так?", "Почему у меня все идет не по плану, почему все не как у других людей?". Руминации – естественный процесс, который запускается неразрешенными проблемами и недостигнутыми целями. Однако в некоторых случаях подобные размышления не приводят к логическому выводу, как справиться с ситуацией (особенно, если дело касается прошлого, которое уже не изменить) и могут вызвать ощущение «ловушки», будто бы выхода и нет (подобно метафоре «выкапывания себя из ямы»). Поэтому выделяют рефлексию, направленную на поиск конкретного решения проблемы, и мрачные руминации, включающие в себя циклично повторяющиеся негативные мысли. Такой чрезмерно и абсолютно мрачный, тягостный тип мышления является частым спутником депрессии и суицидальных мыслей, т.к. руминативный цикл усиливает как сам себя, так и прочие негативные мысли и отрицательные эмоции.
Полезная реакция на руминации: «Это просто негативные мысли, однако я не буду разбираться с ними сейчас, я могу не запускать цикл руминаций. Я позволяю этим мыслям просто быть, не пытаясь выкинуть их из головы, но и не пытаясь вовлекаться в размышления о них и заниматься их анализом. Я отложу руминации на потом и, если они будут нужны, я подумаю о них, но это совершенно необязательно».
Мысли, связанные с беспокойством – чрезмерное, неконтролируемое тревожное размышление о различных жизненных темах, не связанное с реальными обстоятельствами. Часто такие мысли возникают по поводу будущего, потому что оно содержит в себе неопределенность. Когда появляются мысли, связанные с беспокойством (по типу «а что, если меня уволят», «а если мне изменят», «а вдруг я заболею», «а что, если я попаду в аварию», причем эта целая цепочка мыслей, вытекающих одна из другой), зачастую человек пытается контролировать эти неопределенные ситуации и обезопасить себя от еще не случившихся неприятных ситуаций. Кажется, вполне логично задумываться на данные темы, ведь они напрямую касаются нашей жизни. Однако считается, что примерно 85% неопределенных событий заканчиваются положительно, следовательно, излишнее беспокойство в большинстве случаев безосновательно. При этом некоторые люди считают, что само по себе беспокойство по поводу этих жизненных тем – это уже часть подготовки к катастрофическим сценариям ("беспокойство полезно, оно помогает предотвратить угрозу или подготовиться к катастрофе, если она случится"). И тут цикл замыкается, ведь беспокойство из-за будущих, часто нереальных катастроф – непродуктивное, энергозатратное, повторяющееся мышление. В отдельных случаях такой мыслительный механизм может выливаться в симптомы генерализованного тревожного расстройства.
Полезная реакция на мысли, связанные с беспокойством: «Никакой человек, в том числе и я, не может все контролировать, не может все знать. Не все зависит от меня. Но в моих силах принимать жизнь с ее неопределенностью и ограничениями. Мне не нужно решать все проблемы разом и прямо сейчас. Мои мысли в конечном счете всего лишь мысли».
Навязчивые мысли – повторяющиеся, неприемлемые мысли, образы или побуждения, вторгающиеся в сознание человека (по типу вспышки) и вызывающие тревогу и поведение (ритуалы), направленное на преодоление этой тревоги. Часто навязчивые мысли неприятны по содержанию, иногда – даже совершенно нелогичны, но являются вполне нормальным и естественным ментальным явлением. У каждого человека время от времени появляются нежелательные мысли (страх заражения, страх совершить ошибку, мысли о непреднамеренном причинении вреда себе или окружающим, тяга к порядку, побуждение сказать или сделать что-то, неуместное контексту ситуации и т.д.) - они просто часть нашего мысленного потока. Однако если на них внимательно и тревожно фокусироваться, пытаться вступать с ними в диалог, то такие мысли могут стать навязчивыми, неотступными. Причем зачастую люди пытаются их оспорить или рационализировать, т.к. понимают, что такие мысли неразумны («может, я схожу с ума?»), но это лишь усиливает их навязчивый характер. Контроль навязчивых мыслей и попытки их подавить только придают силу навязчивостям, что иногда может запускать симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. В статье https://www.b17.ru/article/552672/ рассказала, как можно справляться с навязчивостями.
Полезная реакция на навязчивую мысль: «У меня возникала навязчивая мысль, ведь у всех такие мысли время от времени появляются. От нежелательных мыслей не сходят с ума, они ничего не говорят обо мне как о человеке. Я не буду контролировать или подавлять навязчивость, а наоборот, встречусь с ней, но мне не обязательно вступать с ней в диалог и придавать ей особое значение. Я могу отложить эту мысль на потом, и, если нужно, тогда и подумаю о ней».
Странные мысли – неадекватные, абсурдные, некритичные представления, которые не соответствуют реальности и не всегда могут быть разумно оспорены. Такие мысли могут возникать у любого человека, однако если отмечаются безосновательная и непоколебимая вера в них, сильное эмоциональное и поведенческое реагирование (не свойственные культуре и традициям значимых социальных групп, к которым принадлежит человек), то это в совокупности с другими нарушениями психики может выступать симптомом шизотипического расстройства или быть бредовой идеей. Это мысли по типу «Я не настоящий», «Может, я мертв», «За мной следят», «Я знаю, о чем они думают», «Я уверен, что в ней сидит дьявол» и т.д. Сами по себе глобальная формулировка мысли и ее искаженное содержание не предполагают конструктивную рационализацию подобных суждений, однако человек может научиться по-другому реагировать на них. Отдельная важная задача терапии – выявить, какие логические ошибки при построении умозаключений использует человек (стили атрибуции, поспешные выводы, убеждение о достоверности воспоминаний, особенности внутренней модели сознания другого и т.д.)
Полезная реакция на странную мысль: «Я снова думаю об этом. Но это не означает, что эта мысль истинна. Мне не обязательно обращать на эту мысль внимание и придавать ей такое большое значение. Да, странная мысль возникла, я не могу это контролировать, но я могу не реагировать на нее эмоционально и поведенчески».
Автор: Жирнова Ольга Владимировна
Психолог, Научный сотрудник Преподаватель
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru