Многие люди подмечают, что с годами сражаться с излишними килограммами становится труднее. Объясним, из-за чего появляется такая «загвоздка» и делимся базовыми советами по действенному и безопасному снижению веса.
Удар по мышечной ткани
Значимыми причинами излишней массы тела и ожирения в преклонном возрасте являются нерациональное питание, гормональные изменения, сопутствующие заболевания, низкая двигательная активность и изменение состава тела [1].
На последний фактор обратим особое внимание. Бич многих людей преклонного — саркопения. Она проявляется потерей мышечной массы и силы. Человек быстро устает даже от привычных дел и урезает физические нагрузки. Это вызывает ускорение накопления жировой ткани. Формируется саркопеническое ожирение [1, 2]. Жировые клетки — адипоциты — начинают усиленно вырабатывать особые молекулы, которые сохраняют хроническое воспаление и усугубляют окислительный стресс. Они ускоряют разрушение мышц и замыкают порочный круг.
В то же время понижение двигательной активности влечёт торможение обмена веществ. Из-за этого повышается дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её тратами. Это тоже ускоряет набор излишних килограммов. Особенно когда в питании доминируют источники быстрых углеводов и животные жиры, но мало белковых продуктов, свежих овощей и фруктов [3].
Энергетическая ценность питания: не торопить события!
В первую очередь нужно подчеркнуть, что понижать массу тела человеку в возрасте нужно аккуратно и неспешно. Главное не допускать утрату мышечной массы, то есть снижать риск развития саркопении [1].
Специалисты предлагают умеренное снижение питательности рациона (примерно на 500 ккал/день меньше, чем оцениваемые нужды, но не ниже 1000–1200 ккал/день) с целью понижения массы тела на 0,25–1 кг в неделю (около 5–10% от исходной массы тела через 6 мес и более). Наиболее строгие диеты, например, с калорийностью ниже <1000 ккал/день, в пожилом возрасте рекомендоваться не должны [1].
Физическая активность
Адекватное питание предписывается совместить с физическими нагрузками, которые состоят из аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и на баланс, чтобы повысить функциональную активность и понизить мышечную слабость [1].
Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте 65 лет и старше без заболеваний и состояний, требующих ограничения нагрузок, предписывается посвящать не менее 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75-150 минут в неделю физически активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Вспомогательную пользу принесут занятия, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовому тренингу средней или большей интенсивности — не реже 3 раз в неделю [4].
Восемь значимых элементов нутритивной поддержки
- Карнозин. Это вещество из класса геропротекторов, которое оказывает поддержку функциональной активности мышечных клеток (миоцитов) и понижает риск саркопении. Карнозин привлекается в процесс синтеза белка, нужного для сохранения мышечной массы, ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок, улучшает их обеспечение кислородом, нейтрализует молочную кислоту и окислительный стресс, пролонгирует срок жизни миоцитов и оберегает от повреждения митохондрии — основные «энергетические станции» клеток [5-10];
- Альфа-липоевая кислота. Это ещё один борец против саркопении. Мощный антиоксидант, оберегает мышцы от окислительного стресса при интенсивных физических нагрузках. Существенно повышает синтез белка, помогая поддерживать мышечную массу и силу. Существуют данные, что при саркопеническом ожирении липоевая кислота не только благотворно воздействует на состояние мышечной ткани, но и содействует дополнительному снижению избыточной массы тела у пациентов на гипокалорийной диете [11];
- Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению выраженности воспаления и увеличению мышечной массы у людей в возрасте [12]. Дефицит омега-3 вносит вклад в развитие многих патологических состояний, в том числе ожирения. Вспомогательный приём полиненасыщенных жирных кислот содействует снижения уровня лептина. Известно, что увеличение концентрации этого гормона в крови связано с ожирением [13];
- Витамины и минералы. В большинстве случаев люди в возрасте мучатся от хронического гиповитаминоза из-за неудовлетворительного поступления витаминов с пищей.14 При выборе витаминно-минеральной добавки советуем делать акцент на наличие в составе нутриентов, особенно дефицитных при ожирении: витаминов-антиоксидантов А, С и Е, витаминов группы В, хрома, йода, кальция и магния [15];
Весьма значим витамин D. Для профилактики его недостатка человек преклонного возраста должен на ежедневной основе употреблять не менее 800-1000 МЕ этого нутриента. А при ожирении эксперт может назначить прием витамина D в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность [1]; - Пищевые волокна. Они играют роль пребиотиков — питательной основы для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта и стабилизируют двигательную активность кишечника. Активно поглощая воду и набухая, пищевые волокна наполняют желудок, поэтому человек быстрее утоляет голод и не переедает. Этому же эффекту содействует активация выработки в стенке кишечника анорексигенных пептидов — «белков насыщения». Сравнение диет с высоким и малым количеством клетчатки демонстрирует, что на рационе с более высоким её содержанием люди худеют быстрее [16, 17]. Эксперты советуют принимать не менее 20 граммов пищевых волокон в сутки. А если есть избыточный вес, то 30-40 граммов [17];
- Белок. Людям преклонного возраста для увеличения стабильного объёма мышечной массы и силы предписывается употребление не менее 1 грамма белка на килограмм веса в день. А есть при некоторых сопровождающих заболеваниях и травмах, согласно рекомендациям Исследовательской группы PROT-AGE, употребление белка может быть увеличено до 2 граммов на килограмм веса в день [1]. В качестве вспомогательного источника белка эксперт может посоветовать протеиновый коктейль;
- Таурин. У пожилых пациентов с ожирением отмечено существенное понижение уровня таурина. А ведь эта серосодержащая аминокислота принимает активное участие в углеводном и липидном обмене, функционирует как антиоксидант. Известно, что таурин сдерживает воспалительные процессы в жировой ткани, активизирует сжигание жира за счёт снижения уровня особого белка PGC-1, потому что он является сильным регулятором расхода энергии. Кроме того, таурин понижает сопротивляемость тканей к инсулину, которая также привносит большой вклад в формирование ожирения [18]. И на этом полезные свойства нутриента не заканчиваются;
- Мелатонин. Многие люди в возрасте мучатся от бессонницы. Между тем, полноценный сон — значимое условие профилактики ожирения и удачной борьбы с ним. С годами в организме понижается формирование главного «гормона сна» мелатонина. Вспомогательное пополнение его недостатка помогает сохранить здоровый и крепкий сон. Но у этого гормона есть целый ряд других эффектов, важных при ожирении. К примеру, мелатонин привлекается в процесс регуляции энергетического обмена, восприимчивости к инсулину и толерантности к глюкозе, содействует снижению жировой массы [19].
Что предлагает «Эвалар»
Карнозин от Эвалар. Первый [20] препарат с биологически активной формой L-карнозина со стандартизированной дозировкой. Влияет на поддержание здорового и активного долголетия, быстрое восстановление после физической активности, сохранение молодости, устранение разрушения клеток свободными радикалами, улучшение работы мозга и сердца [21].
Мицеллярная Альфа-липоевая кислота. Высокоусвояемая альфа-липоевая кислота в мицеллярной форме. По сведениям ряда авторов, содержание альфа-липоевой кислоты в мицеллярной форме через 30 минут после приёма на 75% выше в сравнении с привычным инкапсулированным аналогом. Капсулы с альфа-липоевой кислотой в мицеллярной форме надо считать более эффективной твёрдой формой в плане влияния на обменные и энергетические процессы в клетках [22].
Мицеллярная Альфа-липоевая кислота содействует поддержанию метаболизма, контролю над весом и уровнем сахара в крови, антиоксидантной защите и детоксикации организма, торможению процессов старения и защите клеток печени [21].
Тройная Омега-3. Максимальная [20] дозировка омега-3 в каждой капсуле. Произведена на основе рыбьего жира с высокой степенью очистки, соответствующей требованиям Европейской фармакопеи. Такая дозировка упрощает приём и разрешает не думать о том, сколько капсул вы уже сегодня выпили. Достаточно принимать всего по одной капсуле в день для поддержки здоровья.
Комплексы для мужчин для женщин. Выработаны нутрициологами и технологами с учётом нужд современного человека в микронутриентах, активности каждого компонента и их совместимости. В каждый комплекс входят по 13 витаминов, в том числе высокобиодоступные формы витаминов В12 (метилкобаламин) и К2 (менахинон-7), минералы в легкоусвояемых органических формах. В их числе нутриенты, чрезвычайно дефицитные при излишней массе тела: витамины А, С и Е, витамины группы В, хром, йод, кальций и магний [23].
Кроме того, состав добавок усилен вспомогательными компонентами, в том числе и растительными, элементами женской красоты и мужской силы.
Белковые батончики. Они могут стать вспомогательными источниками белка и пищевых волокон. Каждый такой батончик содержит 12 граммов растительного протеина (изолят соевого и горохового белка, пшеничный белок), 250 мкг пиколината хрома, 300 мг L-карнитина, а также пищевые волокна акации и пшеницы. Калорийность батончика — всего 140 ккал.
Для вас на выбор четыре разных вкуса: «Цитрусовый микс», «Шоколадный кекс», «Ванильное печенье» и «Клубничный чизкейк».
Таурин. Выделяется высокой «рабочей» дозировкой таурина в одной таблетке. Влияет на улучшение метаболических процессов, понижение образования жировых клеток, увеличение выносливости и энергии, в том числе при занятиях спортом, улучшение выработки инсулина и повышение восприимчивости тканей к нему, поддержание в норме уровня глюкозы и холестерина, здоровья сердечно-сосудистой системы, а также улучшение микроциркуляции крови в тканях глаз при длительном приеме [21].
Комплекс для сна от Evalar Laboratory. Это уникальная [20] добавка в форме мармеладных пастилок с ягодным вкусом, которые содержат мелатонин, глицин, L-теанин, витамин В6, а также экстракты мелиссы, эшшольции и хмеля. В производстве используется сырьё из Франции, Германии, Италии и Швейцарии.
Комплекс помогает лёгкому засыпанию, глубокому и спокойному сну, снятию нервного напряжения [21].
--
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
БАД. Не является лекарственным средством
Канал Фитодоктор не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах, и методах лечения. Информация на канале Фитодоктор не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом. Канал Фитодоктор не призывает к самолечению и самодиагностике.
[1] Суплотова Л.А., Алиева О.О., Душина Т.С., Макарова О.Б. Ожирение у пожилых людей: особенности ведения в амбулаторной практике. Ожирение и метаболизм. 2023;20(2):140–148.
[2] Драпкина О.М., Будневский А.В., Овсянников Е.С., Концевая А.В., Дробышева Е.С. Саркопеническое ожирение: закономерности и парадоксы. Профилактическая медицина. 2021;24(1):73–78.
[3] Ворошилова И.И. Ожирение как физиологическая адаптация человека к старению. Известия высших учебных заведений. Поволжский регион. 2008;2:53–59.
[4] Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
[5] Братчиков О.И., Тюзиков И.А., Дубонос П.А. Антиоксидантное сопровождение фармакотерапии хронического простатита: патогенетическая целесообразность и эффективность. Эффективная фармакотерапия. Урология и нефрология. 2019;15(29):56–66.
[6] Вишнякова Х.С., Бабижаев М.А., Алипер А.М. с соавт. Стимуляция пролиферации карнозином: клеточный и транскриптомный подход. Молекулярная биология. 2014;48(5):24–833.
[7] Шустов Е.Б. Общие вопросы методологии спорта высших достижений и его фармакологической поддержки. Вестник Российской академии естественных наук. 2015;19(3):108–114.
[8] Кондрашева И.Г., Радецкий Д.Р., Рябцева М.С. с соавт. Характеристика функционального состояния спортсменов после применения нутрицевтиков на основе карнозина и ресвератрола. Электронный ресурс: https://www.sportmedicine.ru/medforsport-2011-papers/kondrasheva2.php (дата обращения: 9.08.2024 г.).
[9] Furuichi Y., Kawabata Y., Aoki M. et al. (2021) Excess Glucose Impedes the Proliferation of Skeletal Muscle Satellite Cells Under Adherent Culture Conditions. Front. Cell Dev. Biol. 9:640399.
[10] Волков О.А. Биологическая роль карнозина и его использование в офтальмологии (обзор). Электронный ресурс: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biologicheskaya_roly_karnozina_i_ego_ispolyzovanie_v_oftalymologii_obzor_1/(дата обращения: 9.08.2024 г.).
[11] Мисникова И.В., Ковалева Ю.А., Климина Н.А. Саркопеническое ожирение. РМЖ. 2017;1:24–29.
[12] Новикова Т. В., Пасечник И. Н., Рыбинцев В. Ю. Саркопения и нутритивная поддержка больных пожилого и старческого возраста. Лечащий Врач. 2021;12 (24):62–66.
[13] Вербовой А.Ф., Вербовая Н.М., Долгих Ю.А. Ожирение — основа метаболического синдрома. Ожирение и метаболизм. 2021;18(2):142–149.
[14] Барабанщиков А.А., Примушко П.В., Милютина Е.В. Коррекция питания в пожилом и старческом возрасте. Геронтология: научно-практический журнал. 2021;9(3).
[15] Современные подходы к терапии избыточной массы тела. Электронный ресурс: https://remedium.ru/doctor/dietology/sovremennye-podkhody-k-terapii-izbytochnoy-massy-tela/?ysclid=lzidtg8t2q788037253 (дата обращения: 9.08.2024 г.).
[16] Амлаев К.Р., Блинкова Л.Н., Дахкильгова Х.Т. Ожирение: современный взгляд на проблему. Врач. 2020;31(3):3–10.
[17] Ахмедов В.А., Гудим А.С. Современные подходы к курации больных с ожирением. РМЖ. Медицинское обозрение. 2020;4(5):308–313.
[18] Петрова М. М., Шимохина Н. Ю. Современный взгляд на роль таурина в терапии метаболических нарушений. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2022;198(2):148–158.
[19] Цветкова Е.С., Романцова Т.И., Полуэктов М.Г., Рунова Г.Е., Глинкина И.В., Фадеев В.В. Значение мелатонина в регуляции метаболизма, пищевого поведения, сна и перспективы его применения при экзогенно-конституциональном ожирении. Ожирение и метаболизм. 2021;18(2):112–124.
[20] В ассортименте ЗАО «Эвалар».
[21] Подтверждено СоГР.
[22] Школьникова М., Чугунова О., Соколова О. Сравнительная характеристика лекарственных форм α-липоевой кислоты. Сеть конференций E3S. 2020; 222. 8 стр.
[23] Современные подходы к терапии избыточной массы тела. Электронный ресурс: https://remedium.ru/doctor/dietology/sovremennye-podkhody-k-terapii-izbytochnoy-massy-tela/?ysclid=lzidtg8t2q788037253 (дата обращения: 6.08.2024 г.).