В этой статье вы прочитаете материалы Huberman Lab о том как улучшить свой сон, где известный ученый Эндрю Хьюберман, профессор нейробиологии Медицинской Школы Стэнфордского Университета обсуждает практические инструменты повышающие качество качество сна.
Предисловие к статье
Меня зовут Владимир Курсов, я психолог и эксперт «Сколково» в области научного подхода к осознанности, спасибо, что заинтересовались материалами блога «Осознанность и наука» в котором я пишу о науке и научно обоснованных инструментах для снижения дискомфорта и повышения удовлетворенности жизнью.
Цель этого материала – предоставить полезную информацию о качестве сна и практические научно-обоснованные материалы, которые можно внедрять в свою повседневную жизнь уже сегодня.
Эндрю Губерман в своих подкастах и видео много рассуждал о качестве сна с доктором Мэтью Уокером. Они говорим о том, как определить свои индивидуальные потребности в сне и улучшить его качество. В данном материале представлены ключевые протоколы из их общения, которые направлены на улучшение способности засыпать и крепко спать, а также на повышение общего качество сна.
Фундаментальные факторы сна: количество, качество, регулярность, время сна
Количество: общее количество сна. Обычно взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна за ночь. Этого времени достаточно для глубокого сна и REM-сна, чтобы вы проснулись отдохнувшими и обновленными. Некоторым людям требуется меньше, другим – больше (особенно младенцам, подросткам и тем, кто борется с болезнью или инфекцией).
Качество: непрерывность и структура сна. Частые пробуждения (даже если вы их не помните) или фрагментарный сон свидетельствуют о низком качестве сна.
- Индивидуальные («нательные») трекеры сна измеряют качество сна с помощью показателей эффективности сна. Идеально стремиться к эффективности ≥ 85 %.
- Примечание: у некоторых людей использование трекера сна может вызывать навязчивое беспокойство о качестве сна (речь о так называемой «ортосомнии»), что, как ни парадоксально, может привести к нарушению сна. Подумайте о том, чтобы пересматривать свои показатели сна реже (например, еженедельно, а не ежедневно), чтобы свести к минимуму постоянный контроль.
- Для тех, кто не пользуется трекерами сна, плохое качество сна часто проявляется в виде чрезмерной дневной сонливости, даже если человек проспал достаточное количество часов.
Регулярность: придерживайтесь постоянного графика сна. Последовательный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день приводит к улучшению общего режима и качества сна, поскольку закрепляет циркадный ритм (или внутренние часы) вашего организма.
- Стремитесь к тому, чтобы засыпать и просыпаться в одно и то же время на постоянной основе, с погрешностью ±30 минут, будь то выходные или будни. Конечно, никто не может идеально следовать графику, но тем не менее, это отличная цель.
- В дополнение к утреннему будильнику добавьте «будильник отхода ко сну», который будет сообщать вам, когда пора ложиться спать.
- Исследования показывают, что следование регулярному графику сна снижает смертность от всех причин и может уменьшать риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний более эффективно, чем другие показатели, такие как продолжительность сна.
Время сна: согласуйте ваш график сна с вашим природным хронотипом (жаворонок / сова / типичный график сна и бодрствования). Хронотип в первую очередь определяется генетикой, и предпочитаемое вами время сна будет немного отличаться на протяжении всей жизни. Определить свой естественный хронотип можно с помощью опросника Morningness-Eveningness Questionnaire (склонности к бодрствованию в утренние или вечерние часы). Если вы спите не в соответствии со своим хронотипом, то качество сна будет ниже. Но, конечно, необходимо учитывать и требования жизни.
Определите качество вашего сна
Чувствуете ли вы себя свежим и отдохнувшим, когда просыпаетесь? Или вам кажется, что вы могли бы проспать будильник, что отведенного для сна времени недостаточно? Если вы относитесь к последней группе, то остальная часть этого материала для вас, так как она посвящена советам по гигиене сна и протоколам для улучшения сна. Следование этим протоколам может значительно улучшить качество сна и, как следствие, вашу повседневную жизнь и здоровье.
Основы гигиены сна
Свет и темнота
Мелатонин – это гормон, который вызывает чувство сонливости (конечно, он выполняет и другие функции). Именно темнота провоцирует высвобождение мелатонина, что в свою очередь сигнализирует о наступлении сна. Яркий свет, особенно поздно вечером или ночью, сильно подавляет выработку мелатонина. Это приводит к тому, что вы не чувствуете себя сонным и, следовательно, сон становится менее качественным.
- Вечером приглушите свет, чтобы дать организму сигнал о том, что пора засыпать. Используйте низко расположенные светильники (а не верхний свет) и желтые или, еще лучше, темно-оранжевые/красные лампочки; они менее стимулирующие, чем обычные лампочки.
- Сведите к минимуму время работы за экраном в вечернее время. Если вы работаете с экраном, уменьшите его яркость. Кроме того, многие компьютерные операционные системы в вечернее время используют более теплые цвета. Существуют также приложения вроде f.lux, которые позволяют регулировать яркость экрана.
- Добавьте затемняющие шторы или используйте маску для сна (на глаза), чтобы обеспечить максимальную темноту в спальне.
- Проснувшись, выйдите на улицу, чтобы 10-15 минут побыть на утреннем солнце. Солнечный свет подавляет выработку мелатонина и упорядочивает ваш циркадный ритм. Утренний солнечный свет также провоцирует выброс кортизола, помогая вам проснуться и оставаться бодрым в течение дня. Это особенно важно в пасмурные дни! Необходимо просто наличие солнечного света, поэтому не обязательно смотреть прямо на солнце или находиться прямо на солнце: большое количество света (фотонов) проникает и сквозь облачный покров.
- Если вы не имеете возможности наблюдать естественный утренний солнечный свет из-за географического положения или графика работы / жизни, искусственный яркий свет (например, лампы для лечения сезонного аффективного расстройства) может стать достойной заменой, хотя и менее эффективной.
Температура
Температура играет важнейшую роль в регуляции сна. Чтобы заснуть, температура тела должна снизиться примерно 1°C
- Поддерживайте в спальне прохладную температуру ( ~19,4°C) или используйте наматрасник с терморегулятором.
- Высуньте руки или ноги из-под одеяла, чтобы охладиться.
- Принятие теплой ванны или душа перед сном – это научно подтвержденный способ улучшить способность засыпать и глубоко спать. Сначала теплая вода повышает температуру тела, но последующее охлаждение внутренней температуры тела, которое происходит после горячей ванны или душа, помогает заснуть.
Еда и время приема пищи
Влияние еды на сон во многом зависит от аппетита, циркадного ритма и личных предпочтений. Экспериментируйте с различными продуктами и временем приема пищи, чтобы понять, что работает для вас лично и лучше всего способствует хорошему сну.
- Для большинства людей прием пищи примерно за 2 часа до сна обычно не влияет на его качество. У некоторых людей прием пищи ближе ко времени сна может увеличить вероятность желудочного рефлюкса (изжоги) и нарушить сон. Опять же, это очень индивидуально. Если вы едите перед сном, пусть это будут небольшие порции. Но также не пытайтесь заснуть, будучи чрезмерно голодным (большинство людей не может уснуть на голодный желудок).
- Избегайте чрезмерного употребления жидкости перед сном, чтобы снизить вероятность пробуждения в течение ночи.
Кофеин
Кофеин не снижает потребность во сне, он лишь временно маскирует сонливость. Когда действие кофеина заканчивается, накопление аденозина, химического вещества, способствующего сонливости, вызывает «кофеиновый упадок сил», что обычно происходит в начале дня.
- Время приема кофеина имеет решающее значение для качества сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, не тянитесь за чашкой кофе во второй половине дня. Вместо этого употребляйте кофеин в начале дня, не позднее, чем за 8-10 часов до сна.
- Примечание: некоторые люди могут прекрасно засыпать и крепко спать после употребления кофеина во второй половине дня или вечером. Скорее всего, это связано с переносимостью и/или различиями в метаболизме кофеина. Делайте то, что подходит именно вам, но знайте, что в любом случае кофеин может негативно повлиять на структуру сна, включая продолжительность фазы быстрого сна.
Вечерняя рутина
Как автомобилю необходимо замедление перед остановкой, так и человеку для хорошего сна необходимо своего рода «замедление» после дневных дел. Чтобы подготовить тело и разум ко сну, установите режим «отхода ко сну»:
- Займитесь расслабляющими занятиями, прослушиванием музыки, подкастов, «сказок перед сном» или чтением книг.
- Избегайте стимулирующих занятий перед сном, таких как просмотр телевизора, чтение новостей, напряженные физические упражнения или социальные сети.
- Медитация оказывает положительное влияние на сон, помогая успокоить ум и снизить уровень стресса, что является одной из главных причин бессонницы. Во время медитации вы запускаете в работу парасимпатическую часть нервной системы, что снижает выработку кортизола и адреналина и способствует повышению дэгидроэпиандостерона, который способствует лучшему засыпанию. Для засыпания хорошо подходят mindfulness практики сканирования тела и техники где вы учитесь фокусировать внимание на текущем моменте, отпуская тревожные мысли и беспокойство. Как результат, человеку становится легче засыпать, и его сон становится более глубоким и восстановительным.
Рекомендую попробовать следующую практику - медитация перед сном
Алкоголь
Алкоголь – это дипрессор, а не вспомогательное средство для сна. Хотя «стаканчик на ночь» может помочь вам быстро заснуть, алкоголь нарушает естественную структуру сна. Кроме того, алкоголь вызывает фрагментарный сон.
Проблемы с засыпанием?
Прогуляйтесь: если на засыпание или повторное засыпание уходит больше ~20-25 минут, оставьте кровать и займитесь каким-нибудь расслабляющим занятием в другой части дома. Цель состоит в том, чтобы предотвратить формирование ассоциации между состоянием бодрствования и вашей кроватью, поскольку это может привести к будущим трудностям с засыпанием. Возвращайтесь в постель только тогда, когда вам действительно хочется спать, и старайтесь не засыпать в другом месте; важно заново научиться ассоциировать сон именно со спальней.
Ничего не делайте: после однократного плохого сна избегайте компенсирующего поведения: например, не надо на следующий день ложиться спать позже или наоборот раньше, увеличивать потребление кофеина или разрешать себе слишком долго дремать днем или дремать поздно во второй половине дня. Такое поведение может нарушить ваши естественные циркадные ритмы и негативно повлиять на циклы сна и бодрствования – другими словами, вам будет сложно вернуться к привычному графику. Воспользуйтесь практикой медитации перед сном https://t.me/proektosoznan/44
Мысленная прогулка: если вам трудно заснуть, совершите «мысленную прогулку» и представьте, как вы идете по знакомому маршруту. Эта техника поможет вам отвлечься от размышлений и заснуть. В одном из исследований было обнаружено, что этот метод значительно сокращает время, необходимое для засыпания, и оказывается гораздо более эффективным, чем традиционный метод «подсчета овец».
Ограничьте дневной сон: чтобы избежать влияния на ночной сон, сократите дневной сон до ≤ 20-30 минут, и пусть это будет не позже, чем в начале-середине дня.
Если вы попробуете эти протоколы и не заметите разницы, возможно, вы страдаете от расстройства сна. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы испытываете постоянные проблемы (которые могут быть вызваны апноэ сна или настоящей бессонницей).
Если эта статья была для вас полезна, то поделитесь ею с друзьями и близкими. Если вам чего-то в ней не хватило, то напишите в комментария свои конструктивные предложения и она будет доработана в соответствии с вашими рекомендациями