Часть 1. Размышления об иррациональных установках по Альберту Эллису
Американский психолог и психотерапевт Альберт Эллис сформулировал главный принцип рационально-эмотивно-поведенческой терапии: «когниция является наиболее важной, непосредственной детерминантой человеческих эмоций». Проще говоря, мы чувствуем то, что думаем. Чувствовать себя «хорошо» или «плохо» нас заставляют не события и другие люди, а наши когнитивные процессы.
Когнитивные установки, которые не имеют объективных подтверждений, но могут вызвать сильные эмоциональные реакции, Эллис назвал иррациональными убеждениями. Они формируются в глубоком детстве, присущи каждому человеку и могут сильно влиять на жизнь, мешая в решении задач и достижении целей.
Эллис дает свою классификацию иррациональных убеждений. Но мне больше нравится смотреть на них с более жизненной позиции, как на несогласие человека принять те или иные стороны человеческого бытия. Я их называю непринятия.
Все иррациональные установки я свожу к пяти базовым НЕпринятиям:
непринятие мира (действительности);
непринятие жизни;
непринятие боли;
непринятие себя;
непринятие других.
НЕПРИНЯТИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ
Это несогласие с тем, каков реальный мир; нежелание принять, что реальность такая, какая есть. Это непринятие можно выразить словами: «Мир не должен быть таким! Почему это так?! Должно быть по-другому!».
Эта установка приводит к такой стратегии иррационального поведения, как сверхтребовательность: нереальному ожиданию того, что события будут такими, какими их хочется видеть человеку, а Вселенная должна поступать определенным образом. Нереалистичные и категоричные ожидания зачастую узнаваемы по ключевым словам: «должен», «обязан», «следует», «надо».
НЕПРИНЯТИЕ ЖИЗНИ
Это несогласие с тем, как проходит жизнь человека, зачастую сопровождающееся нежеланием взять на себя ответственность за свои решения. Такое непринятие можно выразить словами: «Я не должен жить такую жизнь! Со мной не должно это случиться! У меня всё не так, как я хочу!».
Стратегия иррационального поведения, которую можно здесь наблюдать, – катастрофизация, т.е. преувеличение негативных следствий ситуации до крайней степени, когда неудача становится «ужасной»; предсказание гипернегативного исхода, не имеющее под собой реальной почвы. Исходит из убежденности, что «со мной не должно происходить ничего плохого», «в моей жизни всё должно складываться так, как я хочу».
НЕПРИНЯТИЕ БОЛИ
Это наивное представление, что жизнь должна быть наполнена только позитивными эмоциями и переживаниями. Вербально такая установка может звучать следующими словами: «Это невыносимо! Я это не переживу! Я не могу так больше жить!». Это требование легкости существования и комфорта.
Стратегия иррационального поведения – несогласие испытывать какой бы то ни было дискомфорт, т.е. непереносимость фрустрации, которая включает:
- эмоциональную непереносимость – нежелание сталкиваться с эмоциональным дистрессом;
- непереносимость отсрочки вознаграждения – идея о немедленном удовлетворении и отсутствие толерантности к несправедливости;
- непереносимость дискомфорта – идея о том, что жизнь должна быть легкой, комфортной и беспроблемной;
- непереносимость отсутствия достижений – разочарование после неудачи в достижении цели.
НЕПРИНЯТИЕ СЕБЯ
Это представление, что я должен быть другим. Такой, какой есть, я себя не устраиваю. Такой я себе не нужен. Через слова это непринятие можно выразить так: «Я должен быть таким, как я хочу! Я никчемный человек! Я ни на что не способен! Я должен быть другим!».
Стратегия иррационального поведения – стремление улучшить себя, довести до некоего совершенства, глобальная оценка себя (сравнение с идеальным представлением о том, каким должен быть) и, как результат, самоуничижение. Далее – депрессия, зависть к другим, фоновые чувства вины и стыда – и возврат к стремлению улучшить себя. Круг замыкается, чтобы повторяться вновь и вновь.
НЕПРИНЯТИЕ ДРУГИХ
Если фокус внимания перемещается вовне, то глобальная оценка других людей приводит к несогласию с тем, какие они. Человек не желает принять, что другие люди могут быть несовершенны, могут не соответствовать общепринятым стандартам внешности, могут ошибаться, могут принимать кажущиеся абсурдными решения и т.д. Это можно выразить словами: «Они должны быть другими. Они должны быть такими, как я считаю правильным. Они не должны это чувствовать, хотеть и делать, они должны чувствовать, хотеть и делать другое – то, что мне кажется правильным».
Стратегия иррационального поведения – оценка других, сравнение их с неким эталоном, обесценивание. Как результат – чувства гнева и презрения к другим людям.
Чтобы увидеть, как это работает в жизни, рассмотрим комплекс иррациональных убеждений на примере конкретной жизненной ситуации – разрыва отношений. Представим, как каждая из этих неприятий рождает свои дезадаптивные мысли.
- Сверхтребовательность = НЕПРИНЯТИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ:
«Этого не должно было случиться! Так не должно быть! Люди не должны рушить любовь, люди не должны разрушать отношения, люди не должны причинять друг другу боль! Это неправильно!».
- Катастрофизация = НЕПРИНЯТИЕ ЖИЗНИ:
«Это худшее из того, что могло со мной случиться. Почему это случилось именно со мной?! Со мной этого не должно было произойти!».
- Непереносимость фрустрации = НЕПРИНЯТИЕ БОЛИ:
«Я не смогу это пережить. Это невыносимо! Я не могу вынести существование без любимого человека».
- Самоуничижение = НЕПРИНЯТИЕ СЕБЯ:
«Если это со мной произошло, значит, со мной что-то не так. Я никчемный человек, я не достоин любви. Меня невозможно полюбить. Такие, как я, не могут найти пару. Мне надо сильно над собой поработать, чтобы меня заметили».
- Обесценивание других = НЕПРИНЯТИЕ ДРУГИХ:
«Все вокруг подлые, некрасивые, глупые. Не на кого даже взглянуть! Мне нужен особенный человек. Мне нужен тот, кто будет достоин меня».
Несмотря на кажущуюся схематичность этих фраз, почти все они взяты мной из реальной жизни: какие-то были сказаны клиентами, какие-то я услышал в личных разговорах.
О том, какими рациональными мыслями можно заменить эти неадаптивные установки, я порассуждаю в следующей части.
При подготовке публикации была использована информация из книги Р. Диджузеппе, К. Дойл, У. Драйден, У. Бакс Рационально-эмотивно-поведенческая терапия. – СПб.: Издательство «Питер», 2022
Автор: Рудницкий Сергей Юрьевич
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru