Пока нет рациона, который бы избавлял людей от рака или на 100% уменьшал вероятность его появления. Риск возникновения рака на 30% зависит от генетики и на 70% – от факторов окружающей среды (еда, вредные привычки, загрязнение воздуха, уровень физической активности и стресса).
По оценкам Американского института исследований рака и Всемирного фонда исследований рака, 40% всех случаев онкозаболеваний можно предотвратить с помощью диеты, физической активности и поддержания нормальной массы тела.
А вот благодаря правильному питанию риск колоректального рака у мужчин снижается на 71%.
Доктор медицинских наук из Калифорнии Рэндалл Ойер утверждает, что важно не то, что вы ели последний год, а то, что было на протяжении десяти лет.
Как количество и калорийность еды влияет на рак
В одном исследовании ученые выяснили, что избыточный вес вызывает 14% смертей от рака у мужчин и 20% – у женщин. Авторы подсчитали, что более 90 000 смертей от рака в год (в США) можно избежать, если бы все взрослое население поддерживало нормальный вес.
Для среднестатистического человека норма калорий в день составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 – для женщин, но она варьируется в зависимости от веса, возраста и других параметров. Чтобы уточнить это число для себя, воспользуйтесь любым калькулятором калорий.
Какая еда снижает риск рака
Ученые пока не могут однозначно ответить, почему те или иные продукты уменьшают вероятность рака, но эффект от правильного питания действительно есть. Вот как нужно изменить свой рацион:
Ешьте больше растительных продуктов
Сюда относятся фрукты, овощи, зелень, бобовые, орехи. Растения производят много веществ, которые защищают клетки от повреждения, и опухоли образуются реже. Эти вещества – антиоксиданты, полифенолы, каротиноиды и витамины.
Съедайте за день не меньше пяти порций свежих фруктов и овощей; одна порция – это 80 г. Лучше есть цельные продукты, например, одно яблоко принесет больше пользы, чем стакан яблочного сока.
Еще одно преимущество растительной диеты в том, что она низкокалорийная, – этим снижается риск ожирения.
Ешьте больше клетчатки
Она содержится в растительных продуктах: в овощах, фруктах и цельных злаках. Клетчатка удерживает и проводит через пищеварительный тракт вредные вещества, так что в итоге они не всасываются в кровь. Также эти волокна едят бактерии, которые производят некоторые витамины и поддерживают нормальную работу кишечника.
Предпочитайте здоровые жиры
Это ненасыщенные жиры с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые защищают клетки от воспаления. Их много в оливковом масле, семенах льна, орехах, авокадо и в рыбе.
Какие продукты повышают риск рака
Сахар и рафинированные углеводы. Они вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина в крови, что повышает риск колоректального, желудочного рака и рака простаты. Инсулин стимулирует деление опухолевых клеток и мешает иммунитету уничтожать их.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма сахара не должна превышать 10% от суточного количества калорий. Вместо сладостей, хлебобулочных и макаронных изделий и обработанных продуктов, таких как пицца, выбирайте цельнозерновые: коричневый рис, ячмень, киноа, отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и некрахмалистые овощи.
Красное мясо (говядина, свинина)
Международное агентство по исследованию рака считает обработанное мясо канцерогеном. Особенно опасно мясо, приготовленное путем копчения или соления, а также переработанное мясо в сосисках и колбасах. Это может быть связано с нитратными консервантами или другими веществами, используемыми при переработке мяса.
Тем не менее многие исследования часто не проводят различия между обработанным красным мясом и необработанным. По некоторым исследованиям известно, что не совсем верно связывать необработанное красное мясо с раком.
Поэтому лучше меньше есть переработанного красного мяса и разнообразить рацион другими источниками белка: рыбой, курицей, яйцами, орехами и соей.