Белки — это основной строительный материал для наших мышц. Они состоят из аминокислот и необходимы для роста мышц и костей, клеток и крови. Без белков наше существование невозможно.
Животный белок
Откуда же нам брать белки? Существует два вида белков: животный (полноценный) и растительный (неполноценный). Почему животный белок называют полноценным? Потому что для правильной работы организма нам необходим баланс всех 22 видов аминокислот. Девять из них наш организм не может производить самостоятельно, они называются незаменимыми. Полноценный белок мы получаем из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Например, обычная курица содержит все необходимые нам аминокислоты, а яйца — это вообще готовый источник полноценного белка.
Растительный белок
Мы получаем из всех растительных продуктов. Но почему же он неполноценный? Большинство растительных белков содержат не все незаменимые аминокислоты, то есть являются неполноценными.
Теперь давайте разберёмся, сколько белка нам нужно потреблять и сколько его усваивается за один приём пищи. Выясним минимальную дневную норму, а также сколько нужно есть белка, чтобы нарастить мышцы и не навредить здоровью.
Для всех людей, независимо от пола, возраста и интенсивности физических нагрузок, рекомендуется потреблять 0,8 г белка на 1 килограмм тощей массы тела, то есть без жира. Эту норму мы можем набрать из двух приёмов пищи, содержащих полноценный белок. Однако после 60 лет человеку нужно потреблять больше белка, чтобы поддерживать свои кондиции. В этом случае норма доходит до 1-1,2 г на килограмм сухой массы тела.
Итак, мы выяснили минимальный уровень потребления белка. Теперь я расскажу, сколько белка нужно есть, если вы тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу.
- Сколько белка нужно потреблять за один приём пищи?
Люди часто думают, что если съесть большую порцию пищи с высоким содержанием белка, то весь этот белок пойдёт на построение мышц. Однако это не так. Организм усваивает всего лишь 0,24 грамма белка на килограмм массы тела для построения мышц. Всё, что сверх этого количества, будет либо откладываться в виде жира, либо тратиться впустую.
Люди старшего возраста (60+ лет) могут усваивать до 0,4 грамма белка на килограмм массы тела. Также такой способностью обладают некоторые молодые и тренированные люди.
Почему нельзя употреблять больше этой нормы?
Лучше разделить приёмы пищи на 4 равных части. Однако есть исследование, которое доказывает, что 40% белка эффективно усваиваются на ночь. Однако это исследование не полностью подтверждает такую теорию, так как оно было проведено на пожилых людях. На молодых людях это тоже может работать, но пока что это не доказано.
Человеку, который хочет набрать мышечную массу, нужно потреблять 1,6 грамма белка. Зачем же мы едим 2-2,5, а то и 3 грамма белка на килограмм? Это слишком большие дозы. Достаточно потреблять 1,6-1,7 грамма белка, и вы будете расти! Больше не нужно, это только навредит вашему здоровью.
- О калориях и их роли в наборе мышечной массы
Многие люди стремятся набрать мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Однако не все знают, что для этого необходимо правильно распределять калории.
Обычно люди создают профицит калорий в 1000–2000 единиц. Но на самом деле человеку достаточно увеличить количество потребляемых калорий всего на 350–500 единиц, чтобы набирать качественную мышечную массу и при этом не перегружать желудочно-кишечный тракт.
- Мифы о «белково-углеводном окне»
Существует миф о том, что сразу после тренировки необходимо употребить большое количество белка и углеводов. Однако это не совсем так.
Даже если учесть, что белковые продукты перевариваются около трёх часов, то мы всё равно не можем говорить о каком-то «окне». На самом деле, анаболическое окно открывается на 24 и более часов. То есть, если вы потренировались сегодня вечером, то завтра весь день вы можете заполнять это окно и расти. Но это не значит, что рост происходит только в течение этих 24 часов. В этот момент рост происходит максимально эффективно.
- Избыток белка и его вред
Белок состоит из аминокислот, которые при расщеплении в крови могут вызвать снижение показателя pH. Это означает, что в крови повышается уровень кислотности.
Избыток кислот в крови связывается нейтрализующими химическими веществами. Если буферные системы организма не справляются с этим, то мы начинаем дышать быстрее, чтобы удалить углекислый газ и понизить кислотность крови. В течение 10–20 часов нагружаются наши почки, которые удаляют остатки кислот из организма.
- Вред для костей
Когда кровь закисляется, то повышается концентрация ионов водорода. Ионы водорода попадают в кости, где происходит обмен. Кость всасывает водород и тем самым вымывает кальций и натрий.
Есть множество исследований, которые доказывают, что употребление большого количества белка может привести к уменьшению плотности костей. В результате кость становится хрупкой, и увеличиваются риски переломов.
- Вред для почек
Когда мы употребляем большое количество белка, то из костей вымываются кальций и натрий. Эти вещества выводятся через почки, которые борются с повышенной кислотностью, что повышает кислотность мочи. Это может привести к образованию камней в почках.
- Вред для печени
Употребление большого количества белка может привести к повышению альбумина в крови. Большое количество альбумина может повредить печень, что повышает ферменты печени.
- Мифы о развитии рака и вреда для сосудов
Белок не будет никак влиять на сосуды. Однако стоит учитывать, что в продуктах животного происхождения помимо белка есть и насыщенные жиры, которые также могут повлиять на состояние сосудов.
Что касается развития рака, то в продуктах переработанного мяса присутствуют канцерогены, которые могут провоцировать развитие некоторых видов раковых опухолей. Однако чистый белок не имеет патогенетических особенностей, которые могут привести к развитию рака.