"Бежать начинаем, темп западает, желанье с возможностью не совпадают.
Часто простое кажется сложным, чёрное - белым, белое - чёрным." Из сборника бегомеломанов
*
Начинающие и продолжающие любители бега часто волнуются по поводу тренировки накануне старта. Делать её или не стоит и какой она должна быть по качеству скорости и количеству километров, если-таки выйти на пробежку.
Какого-то золотого правила на этот счёт не существует (есть набор закономерностей), потому что на выбор - потренироваться или дать ногам выходной - влияют множество факторов. Что это за старт, какой протяжённости, главно-сезонный или так себе, как складывалась подготовительная неделя - вдоль или поперёк, какая была ключевая работа и за сколько дней до старта, общее самочувствие, уровень заряда мотивации, количество напрягов на работе и дома, процент замедления ютуба и т.д. и т.п. и д.т.п.
*
За несколько лет занятий бегом, имея порядка 15-20 стартов за год, обкатал различные, можно сказать, что и противоположные подходы и вот чем могу поделиться.
Первое, что стоит отметить - раз на раз не приходится. То, что сработало один раз, может сыграть шутку на уровне школьно-столовской КВН-сборной во второй, даже если почти идеально повторить 1,5 -2 недели до старта по тренировкам.
Во-вторых, в большинстве случаев лучше не доработать, чем перетрудиться.
Есть исключение - если вы регулярно не дорабатываете, то можно и подстегнуть организм, встряхнув его накануне, но опять же с осторожностью сапёра.
В третьих, лёгкое питание накануне и хотел бы сказать, что и здоровый крепкий сон придадут больше сил, но нет - со сном это не всегда прокатывает. Часто перед ключевым и нацеленным на результат стартом сна вообще мало - но потом хоп и на таком возбуждённом состоянии неожиданно хорошо шандарыбится по личному.
В четвёртых, выключайте мозг, но оставляйте разум.
Чем меньше вы себя накрутили желаниями личных подвигов, иллюзией ответственности перед окружающими и разными "во чтобы то ни стало", "завтра или никогда" - тем легче вам будет на трассе. Излишнее волнение съедает темп, поэтому если организаторы старта не разыгрывают вашу личную корову, то относитесь спокойнее, флегматичнее, по принципу маленького летающего шведа, что "пробег это пустяки и дело-то житейское". Если вы любитель бега, а не профик в сборной, никто вас за отсутствие результата с работы не уволит, кредит не повесит, в Клуб Бега (К&Б) ходить за жидким восстановлением не запретит.
А пока вы начинающий бегоходящий человек разумный - надо обкатывать разные схемы лично и смотреть, что лучше подходит именно вам. Первостепенное, от чего надо отталкиваться при выборе варианта нагрузки/разгрузки - от собственного самочувствия - как общего, так и локального, с акцентом на мышцы ног. Бёдра, икры, стопы. Сканируйте по утрам свои ноги, как они - забиты мышцы или нет, есть ли тянущие ощущения в связках, напряжённость, болевые точки при раскатке роллом или при массаже, все ли пальцы шевелятся:)
Давайте посмотрим, какие есть варианты из классических схем в прицеле на дистанцию 10 км. Для любительского марафона как показывает практика, лучшая тренировка накануне это однозначно отдых. Максимум, прогулка по экспо. Для полумарафона - тоже надо смотреть и исходить из комбо факторов.
Чем короче дистанция, тем больше пользы принесёт тонизация накануне. Итак, рассмотрим варианты под десятку, без учёта знака зодиака и группы крови.
Допустим, старт приходится на воскресенье.
Если предыдущая неделя вышла загруженной, а в середине текущей вы покатали скоростную работу, по ногам ощущаете излишнюю тяжесть, лучше всего в пятницу сбегать медленный бег без ускорений, в субботу взять полный отдых и отдохнувшим высунуться на старт.
Если всё-было средне по нагрузке, сильно не пыжили и не перегибали, то в пятницу можно дать лёгкую тонизирующую нагрузку, в ходе медленного бега встроить ускорения в целевом темпе десятки по 500 метров пару раз.
Бывает так, что в пятницу потренироваться не удалось. Тогда в субботу можно потрусить не больше 6 км и сделать несколько тонизирующих ускорений по 60-100 метров и закрепить одной протяжкой на 500 метров в целевом темпе больше для психологического спокойствия.
На самом деле - чем больше у вас стартового опыта, уверенности в своих силах, тем меньше давления со стороны мозга на ваши стартовые возможности.
Опять же повторюсь, что определяющий фактор лично для меня, это ощущение лёгкости в ногах - утром старта, поэтому накануне стараюсь недогружать, чтобы было ощущение прухи, свежести и лёгкий зуд от желания бежать. Случалось в моей практике такое, что отлично бежал старт после двух дней полного отдыха в районе личного. Но чисто психологически такую разгрузку сложно применять, поскольку без тренировки утром остальной день уже какой-то не такой, вялотекущий и есть опасение, что тонуса может не хватить. Если так произошло, то разминку перед стартом надо делать подольше, по хорошему разогреть и завести мышцы.
//
Но существуют и парадоксальные методики подводки накануне старта. В частности автор одной из них, легенда стайерского бега Леонид Тихонов. Методика суперкомпенсации, секретами которой он по-хитрому запутанно делился на каналах "Нелегкая атлетика" ( часть 1 и часть 2) и "Бег вреден Live" - здесь, построена на том, чтобы накануне старта как следует пыжануть, пробить скорость и тогда (может быть) на старте понесёт.
У меня бывало такое, что пробеги были два дня подряд в разных комбинациях. В первый день дистанция покороче, второй подлиннее и наоборот. И особой прухи на второй день, после дня пробития скорости, не было. Обычно на второй день по самочувствию был близок к тому, чтобы пробить дно.
Но в минувшие выходные был пробег трейл "Белое озеро", на которое не ставил каких-то задач, надо мной ничто не довлело, поэтому всю неделю делал с тренировками, что хотел. Вертел их на банане, мазал кетчупом и жарил во фритюре. В понедельник обновил личный на 1 км, доведя его до 2.59 В среду покатали 100/100 на стадионе для бодрости, а в сб. снова атаковал 1 км, в надежде на 2.56, но получилось не столь удачно - за 3 минуты 2 сек, но при этом выложился и думал, что в воскресенье на пробеге, ноги будут проситься обратно в стойло и начнут ныть за 3 км до финиша.
Но нет, рибоксировалось (от слова Reebok, а не рибоксин) легко и в отсутствие явных про-лидеров, посягнул на победу в абсолюте на десятке.
Да - время и темп вышли посредственные. Но трасса трейловая, поверхность под ногами не скоростная и гнал с запасом. При этом на финише чувствовал себя бодро, как грузчик, за которого лифт сделал всю работу.
Что же помогло так пробежать...
В первую очередь - отсутствие давление результата и соревновательных задач. Бежал тактически и наслаждался бегом.
И 1 км накануне, как и вся малообъёмная неделя, меня тоже разогнали. Когда делаешь работы в темпе близком к 3 минутам, темп в 3.45 кажется ненапряжным.
Другое дело, что не факт, что это сработает в другой раз. Помню как-то накануне пробега решил чекнуть участок в страве на предмет личного рекорда. Участок был 400 метров. Крякнув по-ивановски, рекорд обновил, но на следующий день этот пыж почувствовался на второй половине дистанции и силёнок не хватило раздать на финише.
Словом, если бы в беге "а+б" всегда равнялось "с", то не существовало бы кучи подходов, методик и персональных предложений. Выход Вывод из всего написанного (если он существует) можете сделать сами, а я - в рамках художественной направленности канала - покажу медаль, которую придумал для этого пробега по просьбе организаторов:
Как вам?
#рассказзавершён #темпноичём #истатьятоже:)