Добро пожаловать в пору расцвета сил! Ваши 40 лет могут стать одними из самых насыщенными годами, наполненных мудростью, опытом и, да, жизненной энергией. Однако поддержание физической формы на этом этапе жизни требует комплексного подхода, который включает в себя диету, физические упражнения и разумное планирование. С годами постепенное увеличение веса стало очевидным, и я понял, что беззаботные диетические привычки моей юности больше не приносят мне пользы. В этой статье я рассказываю о своем пути к включению в свой образ жизни постоянных силовых тренировок, высокобелковой диеты и периодического голодания, а также о ежедневном контроле веса, который помогает мне выбирать рацион питания. Давайте погрузимся в суть!
Первые звоночки
В свои 40 лет я работал лидером в области разработки программного обеспечения и провел годы, не отрываясь от экрана компьютера, придерживаясь диеты, состоящей из кофеина, продуктов с высоким содержанием углеводов и поздних ночных перекусов. Незадолго до моего дня рождения, во время планового осмотра у моего врача, у меня повысились показатели веса и холестерина. Постепенная прибавка в весе подкралась незаметно, но значительно. Я знал, что необходимы немедленные изменения — не только по эстетическим соображениям, но и для моего общего здоровья в долгосрочной перспективе.Вдохновленный этим открытием, я поставила перед собой четкие, достижимые цели:
1. Сбросить лишний вес, который я набрал за последние несколько лет.
2. Придерживаться рационального и здорового питания, соответствующего моему вегетарианскому образу жизни.
3. Набраться сил и улучшить свою физическую форму в целом без использования синтетических протеиновых порошков или добавок.
4. Снизить уровень холестерина, не принимая никаких лекарств.
5. Придерживаться режима дня, который так необходим мне на этом пути.
Борьба с увеличением веса
Я действительно заметил существенную взаимосвязь между увеличением веса и физической подготовкой. Я никогда не взвешивался регулярно, и когда я наконец понял, что увеличение веса связано не только с внешним видом, это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, увеличивая риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и проблемы с суставами. У меня обнаружили очень высокий уровень холестерина, и мне нужно было принять меры. Но, возможно, еще более пагубным является то, что это может негативно сказаться на вашей самооценке и уверенности в себе. Чувство дискомфорта в собственной шкуре может повлиять на все аспекты вашей жизни, от взаимоотношений с людьми до производительности на работе.
Правильное питание: как поддерживать себя в форме
Одних физических упражнений было недостаточно, чтобы улучшить мою физическую форму; питание сыграло не менее важную роль. Мне пришлось пересмотреть свои привычки в еде, чтобы убедиться, что они соответствуют моим целям.
Сбалансированное питание: Я сосредоточился на питании, которое включает нежирные белки, полезные жиры и большое количество фруктов и овощей. Также я обращал внимание на размер порций, чтобы избежать переедания.
Важно поддерживать уровень воды, особенно во время тренировок. Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода, и ел медленно, чтобы избежать переедания. Это помогло мне выработать более здоровое отношение к еде.
Поначалу у меня были трудности, но периодическое голодание действительно помогло снизить калорий. Я стремился голодать 2–3 раза в неделю. Примерно через 2 месяца я вошёл в привычный ритм. Теперь я уже настолько привык к этому, что исключил завтрак из своего ежедневного рациона и ем только обед и ужин, а также иногда перекусываю, если действительно проголодаюсь.
Потребление белка: Чтобы поддержать рост мышц в результате силовых тренировок, я увеличил потребление белка. Поскольку я вегетарианец, это было непросто.
Краткое изложение моего плана вегетарианской диеты:
Бобовые
• Чечевица: Отличный источник белка, в одной чашке которого содержится около 18 граммов белка. Чечевица также богата клетчаткой и необходимыми минералами, такими как железо.
• Нут: В одной чашке, которую вы готовите, содержится около 15 граммов белка. Их можно использовать в различных блюдах, от салатов до рагу.
• Черная фасоль: еще один превосходный бобовый продукт, содержащий около 15 граммов белка на чашку готового продукта.
Соевые продукты
• Тофу: Приготовленный из соевых бобов, тофу является универсальным источником белка, в нем содержится около 10-20 граммов белка на 100 граммов, в зависимости от твердости.
• Темпе: Ферментированные соевые бобы с высоким содержанием белка, около 19 граммов на 100 граммов. В нем также содержатся пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника.
• Эдамаме: молодые соевые бобы с высоким содержанием белка, в одной чашке которых содержится 17 граммов белка.
молочные продукты
• Греческий йогурт: содержит большое количество белка, около 10 граммов белка на 100 граммов. Выбирайте несладкий йогурт, чтобы избежать добавления сахара.
• Творог/панир: Содержит около 11 граммов белка на 100 граммов, а также богат кальцием.
• Молоко: Удобный источник белка, около 8 граммов на чашку.
Зерна
• Киноа: полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот. В одной чашке квиноа содержится около 8 граммов белка.
• Амарант: Как и в киноа, в одной чашке квиноа содержится около 9 граммов полноценного белка.
Семена и орехи
• Семена чиа: крошечные зернышки, в которых содержится 4 грамма белка на две столовые ложки. Они также содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку.
• Миндаль: содержит около 6 граммов белка на унцию (28 граммов), а также богат витамином Е.
Овощи
• Брокколи: Содержит около 3 граммов белка на чашку и богата клетчаткой и витаминами.
• Шпинат: Содержит около 5 граммов белка на чашку приготовленного продукта, а также железо и кальций.
Лучшее, что я сделал, - это купила цифровые весы и несколько раз в неделю следила за своим весом. Как только вы войдете в ритм периодического голодания или соблюдения режима приема пищи, вы заметите постоянное изменение веса. Это помогло мне избежать таких соблазнов, как поздние ночные перекусы или по-настоящему плотный прием пищи, поскольку эффект был бы легко заметен на весах.
Главное было поставить цель и работать над ее достижением!
Поворотный момент: переход к силовым тренировкам
Хотя правильное питание очень важно, первым шагом на моём пути к фитнесу стало понимание того, что мне необходимо адаптировать режим тренировок под моё меняющееся тело. После прочтения нескольких книг я решил сосредоточиться на силовых тренировках.
Самая большая проблема, с которой я столкнулся, заключалась в том, что я был новичком и не знал, в какой я форме. В прошлом я посещал тренажёрные залы и занимался с тренерами по фитнесу, но мне было трудно не отставать от тренировок из-за моей напряжённой работы и частых командировок. Дома мне нужно было что-то лёгкое и не занимающее много места. У меня не было никаких тренажёров, кроме старого велосипеда Peloton.
Поэтому я решил поискать на Озоне самое простое оборудование для тренировок. Вот что я выбрал для себя:
- Перчатки для тренировок
- Повязка на голову
- Коврик для тренировок
- Трекер тренировок (отслеживающий тренировки в журнале)
- Набор гантелей
Мои силовые тренировки
Я начал с базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жима лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их особенно эффективными.
Сначала я использовал небольшие веса, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Постепенно, по мере того как мне становилось комфортнее, я увеличивал вес.
Режим занятий фитнесом
Для достижения успеха в фитнесе важно быть последовательным. Когда я только начинал, мне было сложно поддерживать регулярность тренировок. Поэтому я решил заниматься как можно дольше и не пропускать ни одного занятия.
Вот как выглядел мой режим тренировок:
* 20-30 минут в день я занимался дома (до или после работы).
* При необходимости я мог увеличить продолжительность тренировки до 60 минут в выходные или праздничные дни.
Кроме силовых тренировок, я добавлял различные активности: езду на велосипеде, ходьбу пешком и другие кардиотренировки по мере необходимости.
Регулярно я взвешивался и при необходимости использовал периодическое голодание. Также я регулярно выполнял упражнения 2–3 раза в неделю.
Я стремился использовать натуральное питание с большим количеством белка и сокращал чрезмерные перекусы.
Более чем на 90% сократил потребление алкоголя.
Я был готов на всё, чтобы поддерживать свою физическую форму (если только я не болел или моему организму не требовался отдых).
Для поддержания мотивации я использовал все приёмы, описанные в книге: ходил пешком вместо того, чтобы пользоваться такси, ездил на работу на велосипеде вместо того, чтобы сесть за руль, на выходных выбирался в горы с семьёй или друзьями вместо похода в торговый центр, ходил на прогулку, чтобы пообедать или выпить кофе.
Главное здесь — дополнить свои основные тренировки дополнительными упражнениями.
Настрой важен! Просто будьте последовательны.
Помните, что будучи здоровым, вы сможете позаботиться о себе и своих близких, когда станете старше. Это стало для меня лучшей мотивацией.
Вывод
Усердно работайте над собой. У вас есть возможность расставить приоритеты в отношении своего здоровья и благополучия даже в разгар жёстких сроков и сеансов отладки.
Включив в свой распорядок дня регулярные физические упражнения, осознанное питание и небольшие изменения в образе жизни, вы сможете повысить свою продуктивность, улучшить настроение и настроиться на успех как в офисе, так и в жизни.
Так что берите свою бутылку с водой, зашнуруйте кроссовки и давайте усердно заниматься программированием и тренироваться еще усерднее!
Я смог достичь своего целевого веса.
Мне удалось резко снизить уровень холестерина без каких-либо лекарств.
Мне удалось придерживаться вегетарианской диеты и накачать мышцы постоянными тренировками.
У меня никогда не было абонемента в тренажерный зал, и все мои тренировки проходили дома или в отеле, куда я приезжаю по делам или в отпуск.
“Сделайте сегодня что-нибудь, за что в будущем вы будете благодарны себе”
Подписывайся, каждый день выходят новые статьи, читай одним из первых!