Всем здравствуйте!
Продолжаем серию мини-уроков по основам когнитивно-поведенческой терапии.
На предыдущем занятии мы научились распознавать свои мысли-чувства/эмоции – реакции, возникшие в связи с определенной ситуацией, заполнили форму СМЭР
(Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция) и убедились, что реакции и чувства в ответ на одну и ту же ситуацию могут различаться в зависимости от того, как к этой самой ситуации относиться.
Для начала, давайте вспомним, с чего все началось. Жили себе 3 котика, хорошо так жили ... и тут ... в дверь позвонили ...
... каждый котик про звонок в дверь подумал совершенно разное:
... и в результате очень по-разному среагировал )))
Сегодня давайте потренируемся противопоставлять автоматическим, зачастую неполезным мыслям и реакциям – новые, более рациональные и эффективные.
Для того, чтобы потренироваться, предлагаю поработать с каждым котиком по отдельности.
Мы будем по очереди брать автоматические мысли каждого котика и дальше:
• пробовать подвергать их сомнению;
• искать доказательства их правдивости или, наоборот, их ошибочности;
• формулировать альтернативные, более рациональные мысли, основанные на фактах и логике.
И дальше прячется и не вытащить ее потом какое-то время.
Какая может быть польза в таком избегающем поведении:
- Ну, да, если умчаться быстрее ветра и зарыться в шторки - ветеринар точно не найдет (/ехидный голос хозяйки за кадром: ну да, ну да, только Дымка про шторки знает, ага/)
Как можно поискать вред от таких мыслей и поведения:
- А ничего, что он приходил только один раз лет 6 назад?
- А если все эти годы никаких ветеринаров больше не приходило – какова вероятность, что это он?
- А что можно пропустить, если все время так запрятываться?
- А если там те самые вкусные штуки раздают – Туся с Симой, как обычно, быстро найдут им применение, не вспомнят, что для Дымки прикопать надо.
- Сколько уже раз до этого паниковала, пряталась – и все напрасно, так как не было никакой опасности. А нервы кошачьи – они не железные!
Какие могут быть альтернативные более рациональные мысли:
- Теоретически, конечно, это может быть ветеринар – то, что он много лет не приходил еще не значит, что никаких ветеринаров уже в принципе не существует.
- Однако, то, что он не приходил так давно, дает надежду- маловероятно, что он снова придет.
- Ветеринар-не ветеринар – можно недалеко так отойти и постоять, подождать. Если точно он – я успею удрать, дорожка –то уже протоптана.
- А если это не ветеринар, а хозяйкины друзья с котовыми подарками – я не пропущу праздник.
Лично у меня к Симе нет никаких вопросов))) а у вас?)
На первый взгляд кажется, ну, здорово же, позитивная такая автоматическая мысль, приятные эмоции!) На первый взгляд, как бы да. Но хорошо бы вспомнить, что не все приходящие человеки тут же бросаются Тусе пузико чесать. Например, курьеры с тяжелыми коробками – точно нет. А один из них своей тяжелой коробкой ей чуть хвостик не прищемил.
Поэтому, мечтать о приятном, конечно же, здорово, но «приземленные» мысли тоже могут принести некоторую пользу и, как минимум, предотвратить ненужное разочарование («Ну, и что это было вообще ? Как это - пришли и не погладили??? А зачем вообще тогда было приходить????»)
Более полезными мыслями тут было бы, например:
хм…. а может это кто-то из тех прекрасных людей, которые приносят с собой всякие вкусные или занимательные штуки и гладят меня, даже если не просишь? Может они, а может и те, другие, с «котовой» слепотой, перед которыми сколько не намекай – не понимают, для чего они к котику пришли. А еще и на лапку могут наступить со слепу. Ладно, не буду спешить с выводами, подожду посмотрю, кто это.
Сегодня мы вспомнили, как заполнять форму СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция), а также научились формулировать альтернативные более полезные трактовки событиям вместо автоматических нерациональных.
В качестве домашней работы вы можете попробовать представить, как изменятся эмоции после того, как мы с вами сформулировали рациональные мысли в альтернативу автоматическим.
… а в следующий раз будем разбираться в когнитивных искажениях …
Часть 3. Когнитивные искажения – найти и обезвредить.
Часть 4. Техника "За и против" или непрошенный гость - хуже татарина.
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru